وفقا لمايو كلينيك ، يشيع استخدام الكرياتين مونوهيدرات بشكل شائع من قبل الرياضيين كملحق يعزز الأداء الذي يؤثر على كيفية استخدام العضلات للطاقة. ويرتبط استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات في شكل تكميلي مع كل من النتائج الإيجابية والآثار الجانبية السلبية التي تزن بشكل كبير على كمية بلعها وطول الفترة الزمنية التي يتم استهلاكها. كان تساقط الشعر من الآثار الجانبية السلبية المرتبطة بأخذ كميات كبيرة من مونوهيدرات الكرياتين.
ما هو الكرياتين؟
ووفقًا لجامعة ميريلاند ، فإن "الكرياتين هو أحد الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي (كتلة بناء البروتين) الموجودة في اللحوم والأسماك ، والتي يصنعها أيضًا جسم الإنسان في الكبد والكليتين والبنكرياس". ينتج حوالي 0.07 أوقية. من الكرياتين كل يوم ، وأن نظام غذائي متوازن عادة ما يوفر مستويات كافية ، دون الحاجة إلى المكملات الغذائية. وفقًا لجامعة ميتشيغان ، فإن 1-2 جرامًا هو متوسط كمية الكرياتين التي تستهلكها يوميًا و "يتركز بشكل أساسي في الأنسجة العضلية ، بما في ذلك القلب".
الكرياتين مونوهيدرات وفقدان الشعر
Creatine monohydrate هو في عائلة الأحماض الأمينية القائمة على الكرياتين المسؤولة عن الأداء السليم لمجموعة من الوظائف الجسدية على المستوى العضلي والخليوي. وفقا لجامعة ماريلاند ، يمكن أن تساعد مونوهيدرات الكرياتين في عدد من الطرق ، مثل تحسين اللياقة البدنية والأداء الرياضي ، فضلا عن علاج مثل أمراض القلب ، ضمور العضلات ، مرض باركنسون ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). على الرغم من الآثار الإيجابية ، يمكن أن تتداخل مع نمو الشعر ويمكن أن تسبب حتى تساقط الشعر. وفقا للدراسات السريرية للطب الرياضي فقد أظهرت الدراسات أن الكرياتين مونوهيدرات يزيد من مستويات ديهدروتستوسترون في جسمك ، وهو اندروجين يتم تكوينه في بصيلات الشعر التي يمكن أن تصبح حاجزا بين شعرك وبصيلات الشعر التي تحصل على العناصر الغذائية الضرورية لتعزيز والمحافظة على الشعر. النمو ، مما أدى إلى تساقط الشعر.
خطر
كمية الكرياتين أحادية الهيدرات التي تتناولها وطول الوقت الذي تستهلكه هو عامل رئيسي في كونه خطر على صحتك ورفاهيتك. وفقا لجامعة ميريلاند ، فإن معظم الدراسات لم تجد أي آثار جانبية كبيرة لاستخدام الكرياتين والتي لا تتجاوز فترة 6 أشهر. تمضي جامعة ماريلاند إلى القول إن "الكرياتين يبدو أنه آمن بشكل عام". ومع ذلك ، فإن الجرعات العالية تنطوي على احتمال حدوث آثار جانبية خطيرة وإمكانية عرقلة قدرة الجسم الطبيعية على إنتاج الكرياتين. وفقا لمايو كلينك ، يمكن للبالغين البالغين من العمر 18 عامًا أو أكبر أن يستهلكوا بأمان ما يصل إلى 25 جرامًا يوميًا. جرعات عالية من الكرياتين يمكن أن تضر بكليتك وكبدك ، وكذلك تتداخل مع مستويات الأنسولين وسكر الدم. كما ارتبط استخدام الكرياتين أيضًا بمشاكل الجهاز الهضمي وتشنجات العضلات والدموع والسلالات.
أغذية عالية في الكرياتين مونوهيدرات
وفقا لميتي فيت ، يعتبر الكرياتين مونوهيدرات "أكثر أشكال طبيعية من الكرياتين" ويمكن استهلاكه من مصادر الطعام الطبيعية التي تساعد في الحفاظ على مستويات مناسبة دون احتمال حدوث آثار جانبية قاسية. يمكن إيجاد مونوهيدرات الكرياتين في الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والماكريل والتونة والساشيمي والسوشي. وهو أيضا وفير في اللحوم الحمراء الدهن والدواجن
الاعتبارات
من الأفضل دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في أي مكملات ، بما في ذلك الكرياتين مونوهيدرات.
