تقع العضلة الطويلة الطويلة في الجزء الخارجي من العجل وتجري من رأس الشظية إلى المشط الأول في قدمك. جنبا إلى جنب مع تحويل قدمك إلى الجانب ، يساعد perusus longus في استقرار الكاحل. عندما تقوي بشكل صحيح ، يمكن للعضلة تساعدك على أن تكون أكثر توازنا ورشاقة على قدميك.
يرفع العجل
عادة ما تستخدم لرفع العجول والكاحلين ، يمكن رفع العجل تساعد على تعزيز الخاص بك longus. الوقوف طويل القامة مع قدميك عرض الورك بعيدا ، والمعدة سحبت في والكتفين انزلاق أسفل ظهرك. ضع يديك على الحائط أو الكرسي للاستقرار إذا لزم الأمر. اضغط من خلال أصابع قدميك لرفع كعبك عن الأرض على أعلى مستوى ممكن. ارفع الكعب بشكل مستقيم وتجنب أي دوران في قدميك أو كاحليك. امسك المصعد لعد واحد والرجوع إلى وضع البداية.
اعتبر هذا
بمجرد أن تتقن زيادة رفع العجل الأساسي ، فكر في إجراء تغييرات لزيادة التحدي. يتم تنفيذ رفع الساق واحدة مع رفع ساق واحدة في الهواء. الوقوف على خطوة لرفع العجل المرتفع ، مما يسمح للكعب الخاص بك أن ينخفض تحت مستوى الطابق لامتداد الساق والكاحل. رفع العجل الزاوي ، مع اصابع قدمك من 25 إلى 30 درجة ، يمكن أن يساعدك على عزل النقطه الطويلة. أداء عجل يثير مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. الهدف لثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار في التمرين.
