لتعظيم السرعة التي يمكنك بها بناء الحجم في صدريةك الرئيسية ، أو بيكس ، اتبع برنامج تدريب الوزن الذي يهدف إلى تحفيز الزيادات في كتلة العضلات. يجب أن يتكون البرنامج من تمارين رياضية كبيرة الحجم تحطّم أنسجة عضلات الصدر ، بالإضافة إلى فترات راحة كافية. في حين أن التدريبات الخاصة بك هي التي تحفز عملية بناء العضلات ، فإنه خلال أيام الإجازة بين التدريبات الخاصة بك التي يزداد حجمها في بيكس. لذلك ، لبناء بكس الخاص بك بكفاءة ، والتركيز على إكمال التدريبات الجودة ومن ثم توفير عضلات الباقي والوقود التي يحتاجون إليها في النمو.
برنامج بناء الصدر
الخطوة 1
شارك في تمارين رفع الأثقال التي تستهدف pecs على الأقل يومين في الأسبوع. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images شارك في تمارين رفع الأثقال التي تستهدف pecs الخاص بك يومين في الأسبوع. لزيادة الحجم في عضلات بك ، يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك ذات حجم مرتفع بما يكفي لزيادة الحمل في الأنسجة العضلية من أجل تحفيز النمو. ومع ذلك ، لا يقل أهمية عن تطورهم هو توفير الراحة الكافية لهم بين جلسات التدريب لهم للشفاء والنمو في وقت لاحق. جدولة يومين إلى ثلاثة أيام من الراحة بين الجلسات. على سبيل المثال ، رفع يومي الثلاثاء والجمعة.
الخطوة 2
هل ثلاث إلى ست مجموعات من كل تمرين الصدر. مصدر الصورة: كريس كلينتون / Digital Vision / Getty Images قم بعمل ثلاث إلى ست مجموعات من كل تمارين الصدر التي تدمجها في التمرين. القوة والتكيف المهنية توصي الدكتورة هيلين إم. بينكلي بهذا الحجم لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء حجم العضلات. عندما تبدأ ، ابدأ بثلاث مجموعات ثم اعمل تدريجياً في طريقك لأربع ، خمس ، ثم ستة. يجب أن تتضمن كل مجموعة ستة إلى 12 ممثلين. حافظ على فترات الراحة بين مجموعات قصيرة نسبيًا: من 30 إلى 90 ثانية.
الخطوه 3
اختيار الوزن المناسب لكل تمرين. الصورة الائتمان: ديمتري Kalinovsky / ستوك / غيتي صور حدد مقدارًا مناسبًا من الوزن لكل تمرين. أنت تريد أن تكون كل مجموعة عملية صعبة. لذلك ، قم بتعديل الوزن الذي تستخدمه إذا لم تتمكن من الوصول إلى ستة ممثلين أو كنت قادرًا على إجراء 12 طلبًا أو أكثر بدون أي صعوبة.
الخطوة 4
تشمل ثلاثة إلى خمسة تمارين الصدر في التمرين. ائتمان الصورة: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images اختيار ثلاثة إلى خمسة تمارين الصدر لتشمل في التمرين. وجدت دراسة أجريت عام 2012 بتمويل من "المجلس الأمريكي المعني بالتمرين" أن مكبس المقعد الحديدي كان أفضل تمرين الصدر لاستهداف صدرية الرأس. ومن بين التدريبات الجسدية الأخرى التي يتم إجراؤها على الصدر مضغطات الصدر على الدمبل ، ومكابس الصدر المنحدرة ، وصدر الصدر ، و pushups ، وعمليات الكروس أوفر.
تأجيج عملية بناء العضلات
الخطوة 1
زيادة استهلاك البروتين الخاص بك. ائتمان الصورة: Juanmonino / iStock / Getty Images زيادة كمية البروتين اليومية. البروتين أساسي في عملية بناء العضلات. يوصي الدكتور جوزيف أ. كرومياك من جمعية القوة والتكييف الوطنية باستهلاك 0.65 إلى 0.80 جرام من البروتين لكل رطل تزنه يومياً. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن حاليًا 150 رطلًا ، فستحتاج إلى تناول 97.5 إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا.
الخطوة 2
تناول وجبة ما بعد التمارين التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. ائتمان الصورة: martinturzak / iStock / Getty Images هل لديك وجبة بعد تجريب جاهزة. يساعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة تتكون من البروتينات والكربوهيدرات الخالية من الدهون على بناء العضلات عن طريق زيادة تخليق البروتين وتقليل تلف البروتين. يوصي المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية بتناول أطعمة مثل الزبادي اليوناني غير الدسم مع الفواكه ، وموزًا بزبدة الفول السوداني والتونة على خبز القمح الكامل بعد التمرين.
الخطوه 3
زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images تأخذ المزيد من السعرات الحرارية كل يوم. لوضع على رطل من العضلات ، لديك لاستهلاك ما يزيد على 3500 سعرة حرارية. ومع ذلك ، فإن تناول ذلك الفائض بسرعة قد يؤدي إلى زيادة الدهون بدلا من اكتساب العضلات. خذ 250 سعرة حرارية إضافية كل يوم ، والتي سوف تضعك على وضع رطل من العضلات كل أسبوعين.
نصائح
- قبل كل تمرين ، قم بإجراء عملية إحماء ديناميكية لمدة 5 إلى 10 دقائق. المشي أو الركض لمدة خمس دقائق ثم القيام بتمارين ديناميكية في الجزء العلوي من الجسم ، مثل الدوائر الذراع ، العناق الذاتي و pushups على الحائط. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم ودرجة حرارة الجسم واستيقاظ النظام العصبي العضلي ، وتحسين أداء التمرين.
تحذيرات
- قم بعمل طبيبك للتأكد من أنه آمن لك لبدء برنامج تجريب جديد.
