يتطلب بناء المعدة منغمًا جيدًا الاهتمام بالتفاصيل ليس فقط بتدريبك في البطن ولكن أيضًا من التمارين الرياضية وعادات الأكل. إذا كان لديك دهون زائدة حول بطنك ، فإن جميع تمارين البطن التي تقوم بها لن تكشف عن عضلات معدتك. يجب أن تمارس عضلات البطن أداء جميع عضلات البطن - العلوي والسفلي المستقيمة البطنية ، obliques الداخلي ، obliques الخارجية والبطن المستعرض. عضلات البطن الخاصة بك ، مثل عضلاتك الرئيسية الأخرى ، يجب تحديها تدريجيا لتصبح أكثر منغم.
تمارين البطن
الخطوة 1
عقد الدمبل على صدرك كما تفعل situps على مقاعد البدلاء الهبوط ، التنغيم الخاص بك البطن المستقيمة. قبضة الدمبل بكلتا يديه والحفاظ على ذراعيك مباشرة.
الخطوة 2
مقطع اثنين من حبال البطن على شريط السحب. حرك ذراعيك من خلال الرافعات ، ووضعها بالقرب من المفاصل الكتف ممكن. شنق من الرافعات والحفاظ على 90 درجة على كتفيك. عقد عضلات البطن العرضية لتحقيق الاستقرار في الجسم عن طريق مص السرة نحو العمود الفقري الخاص بك. ركز على القيمة المطلقة السفلى لرفع الساقين أمامك مباشرة حتى تكون موازية للأرضية. خفض ببطء ساقيك وتكرار.
الخطوه 3
أمسك واحدة من الدمبل في يدك اليمنى ثم ارسميها مع ثني الركبتين وقدميك أوسع من كتفيك. انحنى نحو الجانب الأيمن ، وخفض الدمبل الماضي فقط في الركبة اليمنى. بعقد العضلات المائلة على الجانب الأيسر من الجذع للعودة إلى وضع قائم. كرر ذلك لمجموعة واحدة ، ثم قم بتحويل الجوانب إلى العمل الخاص بك على الجانب الأيمن من الجذع الخاص بك.
الخطوة 4
إكمال ست مجموعات من 10 التكرار في ممارسة البطن ، تدريجيا زيادة وزن الدمبل. ارتدِ أحزمة الكاحل عند رفع الساق لزيادة الشدّة ، منحنى معدتك.
أمراض القلب
الخطوة 1
إكمال جلستين سباق كل أسبوع لحرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون. الانشطالات إشراك بقوة العضلات المائلة الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في جذعك كما تضخ أطرافه بقوة خلال سباق الخاص بك. أداء جلسة سباق واحدة يوم الاثنين وممارسة أخرى يوم الخميس أو الجمعة.
الخطوة 2
سباق لمدة 20 إلى 30 ثانية في حلقة مفرغة أو حقل مسطّح أو عشبي أو مضمار جري. المشي لمدة دقيقتين بسرعة أبطأ في حلقة مفرغة أو المشي إلى نقطة البداية الخاصة بك إذا كان التدريب خارج. تكرار فترات الركض والمشي لمدة 25 دقيقة.
الخطوه 3
قم بإجراء تمارين القلب لمدة 60 إلى 90 دقيقة لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع لحرق دهون الجسم المخزنة حول بطنك. يستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة حتى يبدأ جسمك في استخدام الدهون كوقود أولي لممارسة الرياضة.
طعام
الخطوة 1
خفض كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى 35 في المئة إلى 40 في المئة من مجموع السعرات الحرارية اليومية. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أكثر فعالية في تغيير تكوين جسمك مقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
الخطوة 2
خفض السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ، وتعزيز حرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تفقدها أثناء ممارسة الرياضة ، مما يساعد على الكشف عن المعدة منغم.
الخطوه 3
تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة في اليوم - تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات - للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك حتى تتمكن من ممارسة الرياضة. وتشمل الدهون غير المشبعة ، والبروتين الهزيلة والكربوهيدرات الغنية بالألياف حتى تبقى راضيا عن السعرات الحرارية أقل.
الأشياء ستحتاج
- اجراس صماء
- 2 حبال البطن
- تراجع مقاعد البدلاء الجلوس
- أوزان الكاحل
نصائح
- اختلاف الدورة الهوائية الطويلة للحفاظ على دوافعك. قم بتجريب آخر في البطن في وقت لاحق من الأسبوع ، مما يعزز من نبرة البطن.
تحذيرات
- تخفيف في التدريبات الخاصة بك في البطن وأمراض القلب لتقليل خطر لديك من ألم العضلات الشديد وسلالات العضلات.
