إذا كان هدفك هو أن تكون مستقيماً عند عبور خط النهاية في أول نصف ماراثون الخاص بك أو ببساطة قم بمتابعة طاقم ركوب الدراجات صباح يوم السبت ، فكونك في حالة جيدة للقلب والأوعية الدموية أمر ضروري للأنشطة المعتمدة على التحمل.
ولكن ، لا يمكنك الانتقال من الصفر إلى خط النهاية في غضون أيام. إن بناء القدرة على التحمل الهوائي يتطلب خطة متطورة وكثير من الصبر. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فاستخدم الأهداف استنادًا إلى التكرار والوقت والشدة لمساعدتك على زيادة قدرتك على التحمل.
ما هو التحمل القلبي الوعائي؟
القدرة على التحمل القلبي الوعائي أو القدرة الهوائية هي قدرة القلب والرئتين على توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة لفترات طويلة من الزمن. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن نشاط التحمل يحافظ على صحة القلب والرئتين ونظام الدورة الدموية ويحسن لياقتك العامة.
تعمل زيادة القدرة على التحمل على تسهيل تنفيذ العديد من الأنشطة اليومية ، كما تساعدك أيضًا على تحقيق أهداف اللياقة بشكل أسرع.
أهداف التردد
يشير التكرار إلى عدد الأيام في الأسبوع الذي تشارك فيه في التمرينات الهوائية. إذا كنت تقوم حاليًا بأدنى كمية من أمراض القلب ، فابدأ بهدف صغير ثلاث مرات في الأسبوع. عندما يشعر المرء بالراحة - على الأرجح بعد أسبوعين إلى أربعة - أضف يومًا إضافيًا لمدة أربعة أيام في الأسبوع. التزم بهذا الجدول لمدة أسبوع أو أسبوعين إضافيين ، ثم أضف اليوم الأخير ، مما يجعلك تصل إلى خمسة أيام في الأسبوع.
من أجل تجنب الملل أثناء العمل على زيادة قدرتك على التحمل ، تأكد من خلط جلسات تمارين القلب مع أنشطة مختلفة مثل الجري وركوب الدراجات في الجبال وتسلق السلالم والتجديف والركوب على الماء بالمضرب ورياضة الكيك بوكسينغ ودروس المعسكرات. إذا كان هدفك هو ممارسة أربع إلى خمس مرات في الأسبوع ، فاختر نوعين أو ثلاثة من الأنشطة التي تستخدم مختلف العضلات والحركات. هذا سوف يساعد على منع التوتر المزمن والعضلات المزمنة.
الأهداف الزمنية
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يقضي البالغون 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع للمشاركة في أنشطة هوائية معتدلة الشدة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة. إذا كان هدفك هو تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، فكر في مضاعفة ذلك الوقت. لكن تذكر ، لا يمكنك فقط الوصول إلى 300 دقيقة من بوابة البداية.
بدلاً من ذلك ، ابدأ بـ 150 دقيقة كل أسبوع ، بهدف إضافة وقت إلى كل جلسة يومية. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك الإجمالي هو تحسين وقتك بخمسة أضعاف ، فقد تستمر لمدة 30 دقيقة يوم الإثنين ، ثم ركوب دراجة مستقيمة لمدة 40 دقيقة يوم الأربعاء ، والسباحة لمدة 45 دقيقة يوم الجمعة ثم تشغيل 35 دقيقة يوم الأحد. مجموعة متنوعة من الأنشطة والوقت ، يتيح لك التركيز على هدف الجري الخاص بك ، في حين لا تزال تعمل نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك مع الأنشطة الهوائية الأخرى.
مقاومة إغراء لإضافة الكثير بسرعة كبيرة. تحتاج إلى السماح لوقت الجسم بالتأقلم مع زيادة عبء العمل. من خلال زيادة الوقت بزيادات صغيرة ، تقلل من خطر الإصابة وتزيد من احتمالات ظهورك في التمرين التالي.
أهداف الشدة
مبدأ الكثافة بسيط للغاية: كلما مارست التمرين بشكل مكثف ، زادت الفوائد التي يمكن أن تكسبها. بشكل عام ، يجب تحدي جسمك لأداء في كثافة أعلى بقليل من مستوى مجهودك العادي.
جعل هدف زيادة حدة كل أسبوع عن طريق إضافة في التدريب الفاصلة عالية الكثافة ، والتي ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، وقد ثبت أن تحسين اللياقة البدنية الهوائية. الأساليب الأخرى التي تساعد على زيادة التحمل القلب والأوعية الدموية الخاصة بك تشمل تدريب Tabata ، سباقات السرعة والتلال.
بما أن التدريبات عالية الكثافة أكثر شمولاً ، فغالباً ما تكون هناك حاجة إلى فترة أطول من التعافي. هذا هو السبب في أن مفتاح التدريب مع كثافة أعلى هو القيام بذلك باعتدال. وبعبارة أخرى ، لا ينبغي أن يتم كل تمرين رياضي في كثافة عالية. بدلًا من ذلك ، ابدأ بتدريبات مكثفة واحدة في الأسبوع - مع تمريناتك الأخرى ذات كثافة معتدلة. ثم أضف جلسة أخرى لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع التالي ، إلى أن تتمكن من القيام بشكل مريح مرتين إلى ثلاث تمرينات عالية الكثافة أسبوعياً.
قد يتضمن تجريب عينة 20 دقيقة من فترات في حلقة مفرغة ، بالتناوب بين دقيقة واحدة من سباقات السرعة ودقيقة واحدة من المشي. أو خذ تدريباتك في الخارج لتجريب المسار الذي يجمع بين الركض والسباقات والسلالم والمراوغات.
