أفضل طريقة لتقليل حجم العجول تعتمد على ما إذا كانت عجولك كبيرة بسبب الدهون أو العضلات. إذا كانت عجولك دسمة ، يجب أن تخفض وزنك الإجمالي عن طريق خفض السعرات الحرارية التي تستهلكها وزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. إذا كانت عضلات قدمك عضلية للغاية ، فمن المحتمل أنك قد مارست التمارين بالفعل ، لذلك ستحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي وتغيير روتين التمرين. هذا ينطبق على الناس من أي ارتفاع.
القضاء على الدهون
الخطوة 1
خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك مع خيارات وجبة صحية. الصورة الائتمان: shironosov / iStock / Getty Images قلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات الطازجة. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت مثل MyPlate الخاص بـ SIMPLEASLIFE لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم وعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها من أجل حرق 500 إلى 1000 سعر حراري إضافي يوميًا. عند هذا المعدل ، من المرجح أن تخسر 1 إلى 2 باوند من الدهون في الأسبوع ، وهو ما يعتبر معدل فقدان وزن صحي.
الخطوة 2
السباحة هي طريقة رائعة للحصول على شكل العجول. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images أداء تمارين مكثفة معتدلة لمدة 30 إلى 60 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. تجنب التمارين التي تضخ عجولك ، مثل ركوب الدراجات الثابتة. المشي والركض والسباحة هي خيارات أفضل.
الخطوه 3
تدريب العجول مع تمارين المقاومة القائمة سيزيد من نبرتها. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images قم بتمرينات تدريب القوة يومين في الأسبوع. إذا كنت تمارس العجول ، استخدم أوزان خفيفة وتجنب حركات الضخ المستمر.
الخطوة 4
ستؤدي الأنشطة الخارجية مثل المشي لمسافات طويلة إلى تحسين مظهر عجولك بمرور الوقت. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images زيادة نشاطك العام على مدار اليوم. اختيار الذهاب للنزهة أو اللعب مع الحيوانات الأليفة بدلا من مشاهدة التلفزيون. المشي أبعد للعمل أو إلى المتجر عن طريق وقوف السيارات أبعد في موقف للسيارات. اجلس على كرة تمارين أو قف في العمل ، أو احتفظ بوزن حر أو شريط مقاومة في مكتبك.
اخفض العضلات
الخطوة 1
استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. مصدر الصورة: فرانشيسكو ريدولفي / iStock / Getty Images قلل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. مرة أخرى ، استخدم آلة حاسبة على الإنترنت مثل MyPlate الخاص بـ SIMPLEASLIFE لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم وعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها.
الخطوة 2
اليوغا هي بديل لتدريب الوزن. ائتمان الصورة: Motoyuki Kobayashi / Digital Vision / Getty Images أداء اليوغا أو بيلاتيس لتدريب القوة بدلا من استخدام الأوزان. هذه التمارين تعمل عضلاتك برفق واستطالة ، لذلك يمكنك تعزيز القدرة على التحمل بدلا من بناء العضلات الضخمة.
الخطوه 3
تمتد عن طريق الميل إلى الأمام بقدر ما تستطيع. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images تمديد عضلات الساق كل يوم لمدة 5 إلى 10 دقائق ، وخاصة قبل ممارسة الرياضة ولكن بعد فترة قصيرة من الاحماء. اجلس على الأرض مع وضع قدميك أمامك وتميل إلى الأمام قدر المستطاع ، أو قم بتعليق أحد الكعبين خطوة ثم دفع كعبك برفق نحو الأرض.
الخطوة 4
الجري هو وسيلة رائعة للعجول ضئيلة. مصدر الصورة: ريان مكافي / Digital Vision / Getty Images أداء المزيد من التمارين الرياضية وتدريب أقل قوة ، وخاصة لساقيك. تجنب التمارين التي تتطلب حركة ضخ لعجولك ، مثل ركوب الدراجات. الجري والمشي السريع والسباحة هي أفضل لتخسيس عضلات الساق.
الخطوة 5
استخدام أوزان أصغر لتدريب مع العجول الخاص بك. ائتمان الصورة: KirS-UA / iStock / Getty Images استخدم أوزانًا أخف وزناً مع ممثلين أعلى في أي تدريب على الوزن تقوم به مع عجولك.
