من الناحية النظرية ، من السهل نسبيا لإنقاص الوزن لأنه يعود إلى الرياضيات البسيطة. إذا كنت تقلل السعرات الحرارية المستهلكة وتزيد من السعرات الحرارية المستهلكة ، سيحدث فقدان للوزن. يمكن للعوامل الفسيولوجية والنفسية والعاطفية والاجتماعية والاقتصادية أن تلعب دوراً في خلق العوائق التي تحول دون انصراف إدارة وفقدان الوزن. لكن فقدان الوزن خلال فترة 6 أشهر سيعتمد في النهاية على توازن الطاقة. يجب إنشاء توازن طاقة سلبي أو عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
الخطوة 1
زن وقس طعامك لمدة لا تقل عن أسبوع. سيجعلك ذلك أكثر وعيًا بأحجام العرض وقيم السعرات الحرارية.
الخطوة 2
تسجيل استهلاك المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية في سجل التغذية. استخدام الملصقات الغذائية لتحديد البروتينات والكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية المستهلكة. للحصول على مصادر الطعام دون تسمية ، استخدم التقويم الغذائي للبحث عن القيم الغذائية ، مثل الموقع الإلكتروني لبيانات التغذية (انظر الموارد).
الخطوه 3
حساب السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. خلق العجز في السعرات الحرارية عن طريق خفض السعرات الحرارية اليومية. خفض السعرات الحرارية ببطء وخفض السعرات الحرارية بنسبة 500 في اليوم الواحد. على سبيل المثال ، إذا حددت أنك تستهلك 2500 سعر حراري يوميًا ، قلل من السعرات الحرارية إلى 2000 سعر حراري. هذا سيخلق عجزا في السعرات الحرارية الصافية من 3500 سعرة حرارية للأسبوع ، و 1 رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية.
الخطوة 4
الانخراط في برنامج التمارين لحرق السعرات الحرارية الإضافية. هذا سيزيد من العجز في السعرات الحرارية ، وسيتم تعجيل فقدان الوزن. تدريب ما لا يقل عن ثلاث مرات في الأسبوع ، وتشمل كل من تدريب القلب والأوزان في روتينك.
الخطوة 5
تتبع وزن جسمك من خلال وزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. إن قياس وزنك بنفسك بشكل متكرر ليس قياسًا موثوقًا لأن الوزن قد يتذبذب من تناول الطعام واستهلاك المياه وحتى الإجهاد. يجب أن يكون هدفك يفقد 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. خفض السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك عن طريق 500 سعرة حرارية أخرى إذا كنت لا تعاني من فقدان الوزن.
الخطوة 6
كرر العملية كل أسبوع على مدى 6 أشهر أو حتى يتم الوصول إلى وزن الجسم المطلوب. يمكنك الحفاظ على وزن الجسم عن طريق الحد من السعرات الحرارية ومتابعة برنامج تجريب شامل.
الأشياء ستحتاج
- تقويم الغذاء
- سجل التغذية
- مقياس الغذاء
- أكواب قياس
نصائح
- إعداد الطعام على تناول الطعام في الخارج. فمن الأسهل قياس الأجزاء الخاصة بك تسوق من قائمة البقالة المحددة لتجنب السلوك التسرع الأكل. اتباع نظام غذائي باعتدال وتكون عملية. لا تكون مفرطًا في تقييد الأطعمة ؛ هذا يمكن أن يسبب الشراهة عند تناول الطعام والالتزام بإدارة الوزن.
تحذيرات
- لا تتبع الأنظمة الغذائية البدعة التي تعد بإنقاص الوزن بشكل كبير. هذه الحميات الغذائية عادة غير صحية وغير عملية. حالما يتم وقف النظام الغذائي ، يتم عكس أي فقدان الوزن. تطبيق عادات الأكل الصحية في نمط حياتك هو استراتيجية أكثر فعالية وواقعية لتخفيف الوزن.
