طريقة لعب رياضة التنس اليوم ، تضع الكثير من المطالب الجسدية على جسمك. لكي تكون ناجحًا وتنافس في أفضل ما لديك ، يجب أن يكون لديك نوع محدد من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. في التنس ، تكرر مئات التحركات السريعة والقصيرة والمتفجرة على مدار عدة ساعات - ثلاث ساعات أو أكثر في مباراة طويلة من ثلاث مجموعات. يتطلب هذا النوع من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل برنامجًا تدريبيًا مع تدريبات السرعة والرشاقة والتمارين الرياضية والقوة والتدريب على فترات.
الخطوة 1
قم بإعداد برنامج تدريبي لـ offseason. إذا كان التنس الخاص بك على مدار العام دون أي فترات راحة ، فاستعد مرة أخرى إلى كثافة دوراتك التدريبية وقم بإجراء تمرينات خفيفة لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل المنافسة. على مدار العام ، أكمل تدريبك مع مباريات التدريب على الملعب.
الخطوة 2
الحصول على عادة الاحماء قبل التدريبات الخاصة بك والتدريبات. يوصي اتحاد التنس الأمريكي بدفء ديناميكي مدته 10 دقائق. هذا النوع من الاحماء يتكون من تمارين التمدد مع الحركات التي تشبه الطريقة التي تتحرك بها عندما تلعب التنس. ومن الأمثلة على تمارين التمدد الديناميكي ، الطعنات أثناء المشي ، وجمع الأوراق من جهة إلى أخرى ، ودوائر الذراع.
الخطوه 3
أداء التدريبات السرعة وخفة الحركة ، مثل حفر العنكبوت ، مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع. الوقوف على علامة التجزئة الأساسية لخط الأساس والركض إلى الزاوية اليمنى حيث يفي هامش جانبي خط الأساس. لمس الزاوية مع قدمك ، وعود إلى علامة التجزئة ودون توقف ، تشغيل قطريا إلى الجانب الأيمن "T." هذا هو المكان الذي يفي خط الخدمة بالجانب الأيمن. المس "T" ، ثم أعد تشغيل علامة التجزئة ، ثم قم بتشغيل "T" حيث يلتقي خط الخدمة المركزي مع خط الخدمة. المسها ، ثم أعد تشغيلها إلى علامة التجزئة ، ثم قم بتشغيلها قطريًا إلى الجانب الأيسر "T." المسها ، وارجع إلى علامة التجزئة ثم ركض إلى الزاوية اليسرى. المس الزاوية والرجوع إلى علامة التجزئة لإكمال تكرار واحد. راحة لمدة 40 ثانية وتكرار حتى الانتهاء من خمسة ممثلين. زيادة عدد المندوبين بواحد مع كل جلسة تدريبية حتى يمكنك إجراء 15 ممثلين.
الخطوة 4
أداء التدريبات قوة التدريب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لبناء القدرة على التحمل العضلي وتحسين القدرة الهوائية والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. ويمكن القيام بذلك عن طريق إجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من تمارين التقوية باستخدام مقاومة منخفضة لعدد كبير من المندوبين لكل مجموعة - 15 إلى 20 ممثلين. تشمل في التدريبات الخاصة بك لاستهداف مجموعات العضلات الرئيسية من الجسم العلوي والسفلي الخاص بك. السماح بحد أدنى 24 ساعة بين الجلسات لاستعادة العضلات.
الخطوة 5
إن فترات التشغيل مع فاصل زمني يتراوح بين 1 إلى 2 أو 1 إلى 3 ، توصي مارك كوفاكس ، وهو متخصص في القوة والتكيف مع USTA. على سبيل المثال ، العدو لمدة 15 ثانية ، والراحة لمدة 45 ثانية ثم كرر. إن إنفجارات متنوعة من الطاقة مع فترات من الراحة تحاكي الطريقة التي تلعب بها النقاط في مباراة تنس. يساعد هذا النوع من التدريب على تحسين قدرتك على التحمل مع الحفاظ على أدنى مستوى من التعب في الملاعب. اعتمادًا على مستوى لياقتك ، قم بإجراء الفواصل الزمنية ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة.
الخطوة 6
قم بإجراء عملية تبريد لمدة 15 دقيقة بعد تدريباتك أو جلسات التدريب أو مباريات التدريب. تمارين باردة تساعدك على التعافي البدني ، وتساعد على "طرد" منتجات النفايات الأيضية وتساعد على إبقاء عضلاتك متوترة. تشمل تمارين العينة عدة دقائق من المشي أو الركض الخفيف. في تبرد ، وتشمل امتدادات ثابتة للحد من وجع العضلات. تمتد ساكنة تمتد تمتد عضلاتك وتمسك تمتد ، مع عدم وجود حركة مشتركة ، لمدة 20 إلى 30 ثانية.
نصائح
- احتفظ بسجل لتقدمك. لاحظ أوقاتك وعدد المندوبين وعدد المجموعات. يساعدك هذا في الحفاظ على الدوافع والتحديات التي تواجهك لزيادة أوقاتك وممثلي ومجموعاتك مع كل جلسة.
تحذيرات
- تجنب الافراط في التدريب. إذا كنت تعاني من ألم أو ألم في المفاصل لأكثر من 72 ساعة ، فتوقف واستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
