قد تشعر بزيادة معدل ضربات القلب أثناء قيامك برفع العشرات من عمليات الضغط ، لكنها لا تحسب حقاً كممارسة تمارين القلب. يجب أن تجتمع تمرينات القلب ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، بثلاث معاملات: يجب أن تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة والخاصة بك ، مثل الساقين والوركين والظهر. يكون إيقاعي في الطبيعة ؛ والحفاظ عليها بشكل مستمر.
في حين أن عمليات الضغط تستخدم عضلات كبيرة ويمكن أن تكون إيقاعية ، فأنت لا تستطيع الحفاظ عليها بشكل مستمر. كي يكون القلب مفيدا حقا ، تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن 10 دقائق متتالية. وهذا يساهم في الحد الأدنى 150 دقيقة في الأسبوع التي تعتبر ضرورية لصحة جيدة.
دفع يو بي إس تدريب القوة
يمكن لمعظم الناس فقط ضخ عشرات أو حتى شكا من التعب قبل تعب عضلاتهم. حتى الأشخاص الذين يصلون إلى حد بعيد والذين يؤدون مجموعات متعددة وممثلين عن الحركة ، يظهرون قوة عضلية - القدرة على عضلاتهم للعمل ضد المقاومة - والقدرة على التحمل العضلي ، وهي القدرة على الحفاظ على العمل ضد المقاومة لفترة طويلة من الزمن.
أثناء الدفع ، يمكنك بناء القوة والقدرة على التحمل بشكل أساسي في عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. كما يحصل قلبك على تمرين جيد لأنه يثبّت جذعك أثناء الضغط.
تدريب القلب والأوعية الدموية
التمارين النموذجية التي تعتبر تدريب القلب والأوعية الدموية هي الركض ، وتدريب المدربين بيضاوية ، وركوب الدراجات والسباحة والمشي. ومع ذلك ، يمكنك الخروج من هذه الأمثلة الكلاسيكية وتشمل الرقص ، والتمارين الرياضية المائية ، والتزلج الريفي على الثلج ، ولعب التنس والبستنة.
تشمل معدات القلب جهاز الجري. الصورة الائتمان: undrey / iStock / Getty Images لا يمكنك الاستمرار في الضغط لفترة كافية للحفاظ على معدل ضربات القلب المرتفع لمدة 10 دقائق أو أطول. حتى 100 عملية دفع متتالية تستغرق من دقيقتين إلى ثلاث دقائق لإكمالها من قبل الأشخاص الأكثر ملاءمة. إذا استغرقت 10 دقائق لإكمالها ، فمن المرجح أنك لن تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفع بشكل كبير ليحسب كأمراض القلب.
تشمل دفع عمليات في تجريب القلب
متسلقي الجبال هم جزء من دائرة القلب التي تشمل عمليات الضغط. مصدر الصورة: Dirima / iStock / Getty Images في حين أن عمليات الضغط وحدها لا تؤهلها لممارسة تمارين القلب ، إلا أنها يمكن أن تكون جزءًا من دائرة تمارين رياضية تحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا لفترة زمنية طويلة. على سبيل المثال ، قم بإجراء التدريبات التالية لمدة 60 ثانية لإنشاء دائرة تدريبات القلب لمدة 10 دقائق:
- القفز الرافعات
- دفع عمليات
- حبل القفز
- Burpees
- الركض في المكان
- يجلس القرفصاء القفزة
- ركبتين عاليتين
- الجانب المراوغة
- متسلقو الجبال
- وزن الجسم يتقرفص
قبل البدء في هذه التمارين ، قم بالدفء مع ثلاث إلى خمس دقائق من السير في المكان. وبدلاً من ذلك ، قم بإجراء مجموعة من 10 إلى 20 عملية دفع ، ثم دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية عالية الكثافة ، مثل الركبتين المرتفعتين ، لمدة 10 دقائق لإنشاء دائرة قلب بسيطة أكثر تمركزًا.
