إذا كنت أحد المشاهير في هوليوود أو نجم رياضي ، فلن تحتاج إلى التفكير في التمرين. يمكنك دفع أموال كبيرة لتوظيف مدرب من الطراز العالمي للقيام بذلك نيابة عنك.
ولكن إذا كنت مثل معظمنا ، فأنت الشخص المسؤول عن خطة الرفع - اختر تمارينك ، وضع أهداف للمجموعات والممثلين ، واكتشف كيفية حشر كل شيء في وقت الفراغ المحدود الذي يجب أن تضغط عليه نادي رياضي. إذن ، كيف تصمم تمرينًا يلبي احتياجاتك على أفضل وجه؟
لحسن الحظ ، إنه أسهل مما تظن. سوف تساعدك سلسلة الخطوات البسيطة التالية على تحديد نقاط القوة والضعف لديك. بمجرد أن تعرف المناطق التي يكون فيها جسمك قويًا (وأين يحتاج إلى عمل) ، يمكنك اختيار التمارين لمساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية.
من المهم أن تفهم مدى جودة أداء جسمك للحركات الأساسية: أحزمة وزن الجسم ، كرات القدم ، النسب العلوية والطعنات.
التقييمات الذاتية: نقطة البداية الخاصة بك
سواء كنت متمرسًا محاربًا أو مبتدئًا في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم أن تفهم مدى أداء جسمك لأهم الحركات الأساسية: أحزمة وزن الجسم ، تمرينات البطن ، الروافير والقفالات.
سوف تخبرك هذه التحركات بالكثير عن مدى ثباتك ومدى قوتك. إذا كنت مستقرًا ، فأنت تتحكم. إذا كنت متحركًا ، فلديك نطاق الحركة لأداء التمارين بالشكل المناسب. إذا كنت متهادًا أو مهتزًا أو لا تستطيع أن تتخيل كيف يمكن للوركين أن تغرق في القرفصاء ، فقد اكتشفت للتو مجالًا للتحسين.
تقييم 1: القرفصاء وزن الجسم
إذا كان الردف القرفصاء الخاص بك ، تحتاج إلى العمل على المرونة الخاصة بك. الصورة الائتمان: ترافيس مكوي / travismccoy.com الاختبار: قف في مواجهة الحائط مع ساقيك أكثر بقليل من عرض الكتفين. ينزل إلى القرفصاء. أبقِ ذراعك منتصباً ، مع تتبع الركبتين على أصابع قدميك. إذا كنت تسير إلى الأمام أو ركبت ركبتك إلى الداخل ، فلديك مشكلة. إما أن الكاحلين والوركين أو الجزء العلوي من الظهر لا يتمتعان بالمرونة الكافية لأداء القرفصاء ، أو أن قلبك لا يمتلك القوة ليظل مستقيماً.
الإصلاح: لمعالجة مشاكل التنقل في الجزء السفلي من جسمك ، فإنك تريد فتح الوركين بتمارين مثل striders. يمكنك أيضًا تحسين المرونة في ظهرك العلوي عن طريق إجراء تمديدات صدرية على بكرة رغوة. أخيرا ، يجب عليك القيام ببعض الألواح لتقوية لبك.
Striders: ابدأ في وضعية الضغط مع الساقين ، glutes والجزء العلوي الخلفي ضيق. ارفع ساقك اليمنى واحضر قدمك اليمنى إلى الخارج أو يدك اليمنى. عُد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الأيسر. حافظ على جسمك بالكامل في خط مستقيم أثناء الحركة - لا تدع الوركين ينخفضان. أداء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل ساق.
تمديدات الصدر: تكمن مع بكرة رغوة أسفل ظهرك حول منتصف المسافة بين كتفيك والوركين. يجب أن تلمس الوركين الأرض. دس ذقنك ولكن لا تمتد عنقك ، والحفاظ على الوركين الضغط على الأرض كما كنت تمتد على الأسطوانة رغوة بقدر ما تستطيع. ثم أعد ذقنك إلى أعلى ، كما لو كنت تفعل الجرش. نفذ مجموعتين من ثمانية إلى 12 ملحقات.
اللوح: ابدأ إما على يديك في وضعية تمرين الضغط أو على الساعدين إذا وجدت موقف الضغط أكثر صعوبة. قم بتوتر جميع عضلات جسمك ، بما في ذلك ظهرك ، ولبك ، وجلوتك ، وأرجلك السفلية. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقائق. تفعل ما يصل إلى أربع مجموعات.
التقييم 2: Push-Ups
هل يبقى ظهرك مستقيمًا عندما تقوم بإجراء 10 عمليات دفع؟ مصدر الصورة: Peopleimages / E + / Getty Images الاختبار: قم بإعداده في الجزء العلوي من الضغط مع قفل ذراعيك. خفض نفسك مع السيطرة ، الدس مرفقيك في اتجاه جانبيك. ثني مرفقيك إلى 90 درجة ، ثم اعكس الحركة وقم بالرجوع إلى أعلى إلى موضع البداية. أداء 10 التكرار ، مع إيلاء اهتمام خاص لما يلي: هل ظهرك لا يزال مستقيما؟ هل كانت كتفيك متآكلة؟ لم مرفقي الخاص بك إلى الخارج؟ إذا كان الأمر كذلك ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس ضعيفة أو ليس لديك ارتباط مناسب في قلبك وعودتك لإجراء التمرين.
الإصلاح: إذا كانت المشكلة في قلبك ، فإن الإصلاح بسيط - أضف الألواح إلى التمرين. إذا شعرت بعدم الاستقرار في الكتفين ، جرب سحب الوجه ، مما يقوي الكامشات والمفاتيح الخارجية. وإذا انحسر مرفقيك إلى الخارج ، فإن مكابس الدمبل العسكرية ستساعد.
شد الوجه: في جهاز مقاومة الكابلات ، ضع حبلًا مزدوجًا في أعلى إعداد. انتزاع كل نهاية الحبل مع قبضة اليد والهبوط خطوة إلى الوراء بحيث تشعر بالتوتر على الحبل. يمكن أن تكون قدميك معا أو يمكنك استخدام موقف ساق الانقسام. حافظ على وضعية مستقيمة وأنت تسحب كل طرف من الحبل في خط مستقيم باتجاه وجهك. استخدم وزنًا أقل لهذا التمرين والتركيز على النموذج. قم بما يصل إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا.
Dumbbell Military Press: تقف مع الدمبل في كل يد ، التي عقدت في ارتفاع الكتف. اشعل الجذع الخاص بك بحيث تدعمك كل من الأضلاع واللسان وحتى الساقين كلما دفعت الدمبل إلى الأعلى. ينبغي تمديد ذراعيك بالكامل في الأعلى. خفض الأوزان إلى كتفيك وتكرار. أداء ما يصل إلى أربع مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين.
التقييم 3: الوصول إلى الأعلى
إن الوضع الجيد مهم في العمل كما هو في كل جانب آخر من جوانب الحياة. الصورة الائتمان: كلاوس Vedfelt / تاكسي / غيتي صور الاختبار: الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك متوازيتين ووضعتين حول عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما. يجب أن تكون يديك على جانبيك مع راحة يديك نحو الداخل. قم بإشراك قلبك - لا تدع أضلاعك تنفجر - وارفع ذراعيك للأمام ، وارسم نصف دائرة أمامك حتى تكون يديك فوق رأسك ، وذراعيك مستقيمة وتوجه أصابعك خلفك. حافظ على استقامة ظهرك ، ولا تسمح لفرط ظهرك أسفل الظهر.إذا كنت غير قادر على الوصول إلى كامل النفقات العامة ، فهذا مؤشر على ضعف الحركة الخلفية العليا ، والقلب الضعيف ، وحتى المشكلات المحتملة في الوركين.
الإصلاح: هذا التقييم يسير جنباً إلى جنب مع تقييم القرفصاء ، ويخبرك كثيرًا عن حركات الكتف والوضعية بشكل عام. يكون لدى العديد من الرافعين دوران الكتف أو الكسل الداخلي ، والذي سيوضحه مدى الوصول على الفور. إذا كانت مرون كتفك أقل مما تريد ، فقم بالتعامل معه مع تمدد الكتف على رف القرفصاء. لمشكلات التنقل في ظهرك ، جرب بعض أسطوانات الرغوة. وأخيرا ، استخدم القرفصاء في الوقوف لإصلاح أي مشاكل في الوركين.
امتد الكتف: ابحث عن رف القرفصاء أو قفص السلطة ، ثني ذراعك 90 درجة في المرفق الخاص بك ووضع الساعد الخاص بك ضد واحدة من الرفوف. تحويل الجذع الخاص بك بعيدا عن ذراعك. حافظ على الجذع في وضع محايد مع كتفيك والوركين بالتوازي مع دورتك. يجب أن تشعر بتمدد أمام كتفيك وعبر صدرك. كرر على الجانب الآخر. عقد كل امتداد لمدة 10 إلى 15 ثانية. هل ثلاث إلى أربع مجموعات.
رغوة الرول: لفة ذهابا وإيابا على الأسطوانة الرغوة ، وتعمل على أي ضيق في منتصف إلى أعلى الظهر. لفة لمدة 30 إلى 60 ثانية ، والقيام حتى ثلاث مجموعات. ثم انتقل إلى جانبك ، والحفاظ على بكرة رغوة عمودي على الجذع الخاص بك ، وطرح الخاص بك ثلاثية الرؤوس واللاتس. التحرك ببطء وتعمد ، مع أخذ نفس عميق كلما شعرت بعدم الراحة. كرر الروتين على جانبك الآخر.
Squat-to-Stands: انتزاع قمم أصابع قدميك بينما تحاول أن تبقي ظهرك مستقيمة قدر الإمكان. يجلس القرفصاء ، يقود ركبتيك نحو الخارج من ذراعيك. استمر في التمسك بقمصان قدميك أثناء تمديد الوركين. عندما تشعر بالتوتر في أوتار الأمعاء أو اللمعان ، انزل نفسك إلى أسفل. كرر هذا النمط لما يصل إلى مجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا.
التقييم 4: الطعنات
الطعنات هي اختبار كبير لحركية الورك والكاحل. ائتمان الصورة: wundervisuals / E + / Getty Images الاختبار: ابدأ بالوقوف منتصباً واتخاذ خطوة للأمام مع رجلك اليمنى. زرع قدمك اليمنى بشكل مباشر على الأرض ، وتحويل معظم وزنك إلى كعبك اليمنى.
خفض جسدك ، والحفاظ على نصب عينيك حتى تنحني ساقك الخلفية والساق الأمامية بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدمك الخلفية على أصابع قدميك ، وأن الركبة اليسرى ستكتفي بالكاد بلمس الأرض. ابقَ متحكمًا بينما تخطو قدمًا إلى الأمام مع قدمك اليسرى ، وبذلك تصل مباشرةً إلى ساقك اليمنى. كرر على الجانب الآخر. طوال الروتين ، يمكن أن تكون يديك إما على جانبيك أو تضغطان معاً أمام صدرك.
إذا كان لديك ميل للتحول من جانب إلى آخر ، أو أن ركبتك الأمامية تتساقط إلى الأمام من أصابع قدميك ، فهذا يشير إلى الوركين أو الكاحلين غير المتحركة.
الإصلاح: اعمل على تحريك كواحلك باستخدام مثقاب بسيط للتنقل في الكاحل.
ﺣﻔﺮ ﺣﺎﺋﻂ ﺣﺮﻛﺔ ﺣﺮﻛﺔ ﺍﻟﻜﻌﺐ: ﺍﻗﻒ ﺩﺍﺧﻞ ﻭﺍﺣﺪ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﻴﺪﺓ ﻣﻦ ﺣﺎﺋﻂ ﺑﻘﺪﺭﺗﻚ. حافظ على كعبك لأسفل ، وقم بقيادة ركبتك اليمنى للأمام ، في محاولة لمس الحائط. كرر على الجانب الآخر. أداء ثمانية إلى 12 تكرار لمدة تصل إلى ثلاث مجموعات.
تراكب الورك: قد يكون عدم استقرارك في الطعنات مؤشرا على ضعف في السلسلة الخلفية - العضلات الخلفية بما في ذلك عضلاتك وأوتار الركبة. بسبب عدم القدرة على الحركة وعدم المحاذاة في الوركين ، لا تعمل غلطاتك عادة بالطريقة التي يجب أن تؤثر عليها ، مما يؤثر سلبًا على ثباتك. ستؤدي إعادة أداء حركات الورك إلى إعادة تنشيط غلقاتك وتوفير تمرين ديناميكي على مثبطات الوركين على الجانب الأمامي من الورك.
استلق على ظهرك مع ظهرك العلوي على مقعد مسطح وأقدامك مسطحة على الأرض. أبقِ رأسك وجذعك في خط مستقيم ، اسحب الوركين نحو الأرض. ثم عكس الحركة عن طريق التعاقد بقوة على المزامير وتوجيه الوركين إلى أعلى ، وتمتد الوركين حتى الركبتين والوركين والجذع في خط مستقيم.
