تنتشر الشائعات حول الأطعمة التي تعزز معدل الأيض الخاص بك لجعل فقدان الوزن أسهل. على الرغم من أن الخضار هي الأطعمة الرئيسية لإدارة الوزن والصحة الجيدة ، إلا أن الغالبية العظمى لن توفر لك أي نوع من زيادة التمثيل الغذائي. لا الخضار هو بديل لممارسة القلب ، تدريب القوة وخطة شاملة للأكل الصحي.
مجموع الأيض الخاص بك
التمثيل الغذائي الخاص بك هو نظام معقد يتأثر بجيناتك وبيئتك. إنه مجموع جميع العمليات التي ينجزها جسمك ليعطيك الطاقة من السعرات الحرارية في الطعام. يسمح لك التمثيل الغذائي العالي بتناول المزيد من الطعام دون اكتساب الوزن.
ما يقرب من 60 في المئة من معدل الأيض الخاص بك يتكون من الأيض الخاص بك الراحة ، أو RMR ، الطاقة التي تستخدمها ببساطة موجودة. إذا وضعت الفراش طوال اليوم ، فما زلت تحرق هذه السعرات الحرارية للتنفس وضخ الدم وأداء وظائف بدنية أخرى تبقيك على قيد الحياة.
ما يصل إلى 30 في المئة من التمثيل الغذائي الخاص بك يأتي من النشاط البدني ، مثل المشي لسيارتك في موقف السيارات ، وغسل الصحون والجري في حلقة مفرغة. تأتي العشرة في المئة الأخيرة من التمثيل الغذائي الخاص بك من التأثير الحراري للغذاء - حرق السعرات الحرارية هضم وامتصاص المغذيات من الأطعمة التي تتناولها.
كيف يمكن للخضروات أن تؤثر على الأيض
تعتبر الخضروات جزءًا قيّمًا في أي برنامج لإنقاص الوزن ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يمكنك تناول حصص كبيرة دون تجاوز حاجات السعرات الحرارية. يساعد محتواها العالي من الألياف على إبطاء عملية الهضم حتى تشعر بالشبع لفترة أطول ، كما أنها توفر الفيتامينات والمعادن التي تلعب أدوارًا أساسية في عمليات الأيض العادية.
وقد أثبتت بعض المواد الأخرى وجود ثيرموغينيك ، أو تعزيز الأيض ، خصائص - بما في ذلك الشاي الأخضر والكافيين - عندما تستهلك بكميات كافية وتحت الظروف المثلى. ومع ذلك ، هناك نوع واحد فقط من الخضار - الفلفل الحار - له تأثير مثبت يعزز السعرات الحرارية على التمثيل الغذائي الخاص بك. الفلفل الحار يحتوي على كمية كبيرة من كبخاخات قد يكون لها تأثير على معدل الأيض الخاص بك ، وتقارير مراجعة للبحوث التي نشرت في عدد عام 2010 من المجلة الدولية للبدانة.
كبخاخات ، التي تحدث بشكل طبيعي في الفلفل الحار ، توفر الجودة التي تجعل فمك يحترق عندما تأكله. قد يزيد هذا المركب قليلاً من معدل الأيض والقدرة على حرق الدهون ، ولكن لفترة قصيرة فقط. ولكن كمية الفلفل التي تحتاج إلى تناولها للحصول على تأثير يؤثر بشكل ملحوظ على معدل حرق السعرات الحرارية غير واضح.
Capsaicin قد تعطي دفعة استقلابية صغيرة
عندما تقوم بتخفيض السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فإن معدل الأيض الخاص بك يتباطأ بشكل طبيعي للحفاظ على الطاقة لأن جسمك يستشعر أنه قد يواجه نقصًا في الطعام. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت لا تمارس. ومع ذلك ، أظهر الأشخاص الذين استهلكوا الكباسكئين في كل وجبة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وجود تباطؤ استقلابي ، كما أظهرت دراسة نشرت في PLOS One في عام 2013. وخلص الباحثون إلى أن الكشافات تقابل الاتجاه الطبيعي للجسم للتعويض عن عدد أقل. السعرات الحرارية ، وتمكين فقدان الوزن.
إذا كنت قد خفضت من السعرات الحرارية لانقاص وزنه ، فكر في إضافة الفلفل الحار إلى السلطات ، اليخنة ، braises ، الحساء والسالسا. لا تضيف الفلفل أي سعرات حرارية تقريبًا ، ولكنها قد تساعد في الحفاظ على استقلاب عملية الأيض ، لذا فإن فقدان الوزن يأتي أسرع قليلاً.
يعزز أكثر فعالية الأيضية
إذا لم تكن من عشاق الفلفل الحار ، أو تفضل عدم تناولها في كثير من الأحيان ، يمكنك تعزيز عملية التمثيل الغذائي عن طريق ممارسة الرياضة. إضافة العضلات من خلال تدريب القوة ، على سبيل المثال. العضلات هي أكثر نشاطًا في الأنسجة الأيضية وتتطلب عددًا أكبر من السعرات الحرارية لدعمها طوال اليوم. عندما تقوم بانتظام بتدريب وتغيير نسبة كتلة العجاف إلى الدهون على جسمك ، فإنك تحسن معدل الأيض بشكل طبيعي.
إن مجرد تحريك المزيد خلال اليوم يقوم أيضًا بتنقيح جزء النشاط البدني في عملية الأيض. أضف 10 دقائق إلى جلسة التمرين ، اصطحب الدرج بدلاً من المصعد ، أو السرعة أثناء التحدث على الهاتف. إذا كنت تزن 150 رطلًا ، على سبيل المثال ، ما عليك سوى النهوض والرقص على أغنيتك المفضلة لمدة 15 دقيقة ، وستحرق حوالي 100 سعر حراري. هذه الإضافات الصغيرة للحركة تزيد ويمكن أن تساعدك على حرق بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية طوال اليوم.
