يعتمد معدل نبضات القلب على ممارسة التمارين الرياضية لرجل يبلغ من العمر 55 عامًا على حالته البدنية وأهداف تمارينه. يمكنك تحسين قدرة القلب والرئة من خلال البدء بوتيرة ترفع معدل ضربات قلبك إلى نصف الحد الأقصى. يمكنك الاستفادة بشكل أكبر من خلال دفع نفسك للتمرين بوتيرة تزيد من معدل ضربات قلبك إلى 70 أو 80 أو حتى 90٪ من الحد الأقصى - إذا كنت لائقًا بما يكفي. الخطوة الأولى لاختيار معدل ضربات القلب المستهدف هو تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ثم يمكنك تحديد مجموعة مناسبة من معدلات ضربات القلب لممارسة التدريبات الخاصة بك.
تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
لم تتغير المعادلة القياسية لتقدير الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب لدى الرجل في حوالي أربعة عقود. ببساطة طرح عمرك من 220. إن معدل ضربات القلب أقصى رجل يبلغ من العمر 55 عاما سيكون 165 نبضة في الدقيقة. الحد الأقصى الفعلي له قد يتراوح بين 155 و 175 نبضة في الدقيقة ، حسب مستوى صحته ولياقته. الرقم المقدر كافي لتحديد أهداف معدل ضربات القلب المستهدف للتدريب الروتيني على اللياقة البدنية.
مجموعة من التمارين معدل ضربات القلب
لا يوجد معدل ضربات قلب واحد ، تم تصميمه خصيصًا لشخص يبلغ 55 عامًا. بدلا من ذلك ، هناك نطاقات معدل ضربات القلب المستهدفة. تشير جمعية القلب الأمريكية والمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية إلى ممارسة تمارين مكثفة تزيد من معدل ضربات القلب إلى ما بين 50 و 80 بالمائة من سعتها القصوى. وهذا يعني بين 83 و 132 نبضة في الدقيقة.
بناء مستواك في اللياقة تدريجيا
إذا كنت تبدأ برنامجًا تدريبيًا جديدًا في سن 55 ، فقم بقضاء بضعة أسابيع من العمل بوتيرة ترفع معدل ضربات قلبك إلى 83 نبضة في الدقيقة ، أي 50 بالمائة من الحد الأقصى. ثم ابدأ في زيادة الشدة ببطء حتى تمارس الرياضة بنسبة 75 بالمائة من الحد الأقصى أو 124 نبضة في الدقيقة. تقول جمعية القلب الأمريكية إنك قد تزيد من كثافة التدريبات خلال الأشهر الستة التالية حتى تصل إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى ، أو 140 نبضة في الدقيقة. غير أنه ليس من الضروري ممارسة هذه الوتيرة ، مع ذلك ، للحصول على لياقة القلب والأوعية الدموية والحفاظ عليها ، وفقًا للرابطة. يمكنك الحصول على اللياقة من خلال العمل بأقل من 85 بالمائة من الحد الأقصى.
احتياطات السلامة
تفترض هذه التوصيات أنك في صحة جيدة. قبل البدء في برنامج تمرين ، احصل على موافقة طبيبك. تأكد من أن تسأل طبيبك إذا كان أي أدوية تتناولها قد تؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة. بعض الوصفات الطبية ، مثل أدوية ضغط الدم ، تخفض معدل ضربات القلب القصوى. بعد أن تبدأ برنامج التمرين ، انتبه إلى ما تشعر به أثناء التمرين. لا تحاول التمسك بشدة بمعدل ضربات القلب المرتفع المستمر إذا شعرت بالدوار أو الضعف أو الغثيان أو الشعور بالألم. التوقف عن ممارسة وتحديد سبب عدم الارتياح الخاص بك قبل المتابعة.
