تشكل الأرجل القوية لركلة الكرة بدقة وبعيدًا جزءًا كبيرًا من الصورة بالنسبة إلى لاعب كرة قدم. ولكنك في الحقيقة تحتاج إلى تدريب كامل للجسم ليشمل قلبك ، الأساس الأساسي للنجاح في كرة القدم كما هو الحال في جميع الألعاب الرياضية. يحتاج الجزء العلوي من جسمك إلى البقاء أيضًا ، حتى تتمكن من رمي الكرة بشكل فعال وإبعاد المنافسين الذين يحاولون دفعك بعيدًا عن الكرة. لا يوفر لك تمرينات الجسم بالكامل قوة أكبر فحسب ، بل إنها تقلل من فرص الإصابة ، ويلاحظ مايكل باركر ، مدرب فريق جرينسبورو ، في نورث كارولاينا في "Premier Soccer".
النواة
يشمل الهيكل الأساسي جميع العضلات الكبيرة والصغيرة التي تربط مركز الجسم ، ويشير إلى قوة وتدريب جامعة ولاية كارولينا الشمالية جريج غاتز في "تكييف كامل لكرة القدم". هذه العضلات تبادر وتبطئ الحركة وتؤثر على جميع حركاتك لاعب كرة قدم. يمكن أن يتضمن التمرين الأساسي الخاص بك تمديدات الظهر ، ورفع الكرة الطبقية الجالسة ورفع الركبة المعلقة ، إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى رف أو شريط علوي.
الجزء العلوي من الجسم
يجب أن يتضمن تمرين الجسم الكلي الخاص بك تدريبات دفع لتطوير القوة في الجزء العلوي من الجزء العلوي من الجسم وسحب التمرينات لتطوير الجزء العلوي من الظهر. يمكن أن تبدأ تمرينات الضغط مع الضغط على الصدر على المقعد ، و pushups والجزء العلوي من الجسم ، حيث تسير يديك إلى مربع فوق من موضع الضغط. يمكنك أيضًا الضغط على كرة قدم ، حيث يقوم لاعبون مثل Homare Sawa الياباني وزملاؤها في الفريق باللعب في لياقة الجسم بالكامل. من الواضح أن تمرينات السحب تتضمن صفوفًا ، بالإضافة إلى عمليات سحب ، ورفعات جانبية ، وتجليد دمبل.
الساقين
إن عضلات الساق والطعن ، مع أثقال الأضراس ، أو الدمبل ، أو كرات الدواء ، أو مجرد وزن الجسم الخاص بك ، تعطي عضلات الساق تحديًا جيدًا. أضف تمارين ذات ساق واحدة لتحسين كل من قوتك وتوازنك في نفس الوقت. وتشمل الخيارات ساق ساق واحدة ، مع ساقك الخلفية مدعومة بصندوق ، فضلا عن deadlift الساق واحد ، كما لديك إما الدمبل أو kettlebells.
تصميم البرنامج
غالبًا ما يعمل الرياضيون المنظمون من خلال بطاقة تدريب تحمل أسمائهم وقائمة بالتمارين ، بالإضافة إلى أعمدة للتواريخ ، والتكرار ، والمجموعات ، وضبط الوزن أو إعدادات وزن الماكينة. ويلاحظ غاتس أن لاعبي كرة القدم الذين يبدؤون تمارين الجسم بالكامل قد يرغبون في إدراج 9 إلى 12 تمرين ، مما يقلل العدد مع مرور الوقت مع زيادة الشدة. قد يكون خمسة أو ستة تمارين كافية مع نمو خبرتك ، على الرغم من أنك قد تصبح مفتونًا أيضًا بمزايا التدريبات الشاملة للجسم وتؤدي إلى ممارسة تمرينات دائرية متطلبة ، خاصة في أفسسن. قد يرغب اللاعبون الرياضيون الإناث في العمل على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم على وجه الخصوص ، كما يشير غاتس. يمكن للمرأة أيضا إجراء تمرينات لتدعيم الساق لتجنب إصابات الرباط الصليبي الأمامي.
