معرفة معدل ضربات القلب أثناء التدريب والعرق هو أداة قيمة عندما يتعلق الأمر بنصف ثلاثي سكة الحديد الرجل الحديدي. يساعدك ارتداء الشاشة أثناء السباق على تحديد وقت التراجع أو دفعه قليلاً. يساعدك العمل في مجموعة متنوعة من مناطق معدل ضربات القلب أثناء التدريب على رفع مستوى اللياقة البدنية بشكل استراتيجي والاستعداد لسباقك.
مناطق
ستستخدم ثلاث مناطق رئيسية لضربات القلب أثناء التدريب والسباق. تبلغ نسبة الاسترداد والقدرة على التحمل من 60 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. منطقة الهوائية والإيقاع هي 70 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك. تبلغ منطقة العتبة اللاهوائية 80 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى ، كما يقول جون مورا ، مؤلف كتاب "مخطط تجريب الترياتلون". للعثور على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، استخدم تركيبة كارفونين التي تأخذ عمرك وراحة معدل ضربات القلب في الاعتبار. قم أولاً بأخذ 220 وطرح عمرك. إذا كان عمرك 40 عامًا ، فستصبح max هي 180. ثم خذ هذه النتيجة وطرح متوسط معدل ضربات القلب عند الراحة للحصول على خط الأساس لمنطقتك. إذا كان العدد 55 ، ينتهي بك الأمر مع 125. للحصول على كل نسبة مئوية ، استخدم الصيغة التالية: خط الأساس للمنطقة مضروبًا في النسبة المئوية بالإضافة إلى معدل ضربات القلب. للحصول على 60 في المائة باستخدام المثال ، هذا هو 125 مرة 60 في المائة ، أو 0.6 ، نتيجة 75. ثم أضف معدل ضربات القلب للراحة من 55 نتيجة 130.
التدريب الأساسي
استخدام المنطقة 1 خلال مرحلة التدريب الأساسي. هذا عندما تقوم ببناء المسافات التي يجب عليك إكمالها. التدريب الأساسي يساعدك على بناء القدرة على التحمل والتكيف مع المسافات في سباقك. كما يمكنك البقاء في المنطقة الأولى أثناء تدريبات الاسترداد بمجرد اكتمال مرحلة التدريب الأساسية الخاصة بك. عادةً ما يتبع تمرين الاسترداد إما تمرينًا عالي الكثافة أو تمرينًا طويلًا.
سباق العرق والسرعة التدريب
سيتم إجراء معظم التدريب الذي تقوم به لسباق نصف الرجل الحديدي في منطقة معدل ضربات القلب 2. العمل في هذه المنطقة يساعد على جعل نظام تنفسك أكثر كفاءة ، وبناء عتبة حمض اللاكتيك وتحقيق المكاسب في السرعة وكذلك القدرة على التحمل. تزيد تدريبات Zone 3 من المكاسب في السرعة والقدرة على التحمل ، ولكن يجب أن تتبعها دائمًا التدريبات في المنطقة 1 في اليوم التالي. خلال السباق ، ابق في المنطقة 2 وتجنب إصابة المنطقة 3. في حين يقول بعض خبراء الترياتلون مثل مورا إن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يمكن أن يساعدك في الحصول على أفضل شخصية ، وليس الجميع يدافع عن ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في يوم السباق. يقول مؤلف كتاب "Triathlon Training" مايكل فينش أن الأدرينالين والإثارة في يوم السباق قد يرفعان معدل ضربات قلبك على ما سيكون عليه في يوم التدريب. قد يؤدي ظهور ذلك على شاشتك إلى انخفاض مستوى أدائك ، حسب قول فينش.
بإفراط
استخدم معدل ضربات القلب لتحديد ما إذا كنت تعاني من الإفراط في التدريب. لن يعود معدل ضربات قلبك إلى طبيعته بمجرد إنهاء التمرين بأسرع وقت كالمعتاد إذا كنت تتفوق. بشكل عام ، يجب أن تعود إلى معدل نبضات القلب الطبيعي بعد 120 نبضة ، كما تقول مورا. أيضا مراقبة معدل ضربات القلب يستريح كل يوم قبل الخروج من السرير ، يوصي فينش. إذا كان معدلك 10 مرات أعلى من المعدل في الدقيقة ، فستحتاج إلى استراحة.
