تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للوقود ، لذلك يمكنها تعزيز نمط حياتك النشط. تناول الكثير من الكربوهيدرات على الرغم من ذلك ، وخاصة في الأطعمة المكررة مثل السكر والخبز الأبيض ، يمكن أن يسبب تحولات برية في مستويات السكر في الدم. إذا كنت تفرط في تناول الكربوهيدرات عادة ، فقد تلاحظ تأثيرات سلبية على الطاقة والوزن والصحة. ابحث عن بدائل الكربوهيدرات اللذيذة لمساعدتك على خفض كمية الكربوهيدرات لديك دون أن تفوتك الأطعمة التي تحبها ، مما يجعل نظامك الغذائي أكثر استدامة.
لماذا البديل الكربوهيدرات؟
يوصي معهد الطب أن يستهلك الشخص العادي ما بين 45 إلى 60 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذا يعني 225 إلى 300 جرام يوميًا. عادة ما تستهلك حمية منخفضة الكربوهيدرات من 50 إلى 150 غرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد ، وفقًا لإصدار عام 2007 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية لفقدان الوزن وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، وقد وجد بحثًا نشر في عدد 2014 من حوليات الطب الباطني. تتحكم مرضى السكر في مدخولهم من الكربوهيدرات لإدارة مستويات السكر والأنسولين في الدم. التمسك بعدد معين من الكربوهيدرات يساعد مرضى السكري على البقاء بصحة جيدة لفترة أطول ، ويزيد من الطاقة والشعور بالراحة ، ويمنع مضاعفات المرض التي تشمل تلف الأعصاب وأمراض الكلى.
استشر طبيبك دائمًا قبل الحد من هذه المغذيات الكبيرة ، سواء كنت تبحث عن فقدان الوزن أو التحكم في مرض السكري. خفض كبير في كمية من الكربوهيدرات التي تتناولها يمكن أن يسبب تغيرات التمثيل الغذائي التي قد تؤثر سلبا على صحتك ولها آثار جانبية ضارة ، بما في ذلك الإمساك ، والتعب والضعف والصداع. يحتاج مرضى السكري إلى العمل مع طبيبهم لإيجاد مستوى مستهدف من الكربوهيدرات المناسبة لإدارة حالتهم.
بدائل منخفضة الكربوهيدرات للخبز
الخبز هو مصدر رئيسي للكربوهيدرات - شريحة من الخبز الأبيض تحتوي على 15 غراما. خبز كبير يحتوي على 69 غرام ؛ يحتوي تورتيلا الدقيق 8 بوصة 25 غراما. لف مكونات الساندويتش أو البرغر أو التاكو داخل ورقة كبيرة من الرمان بدلاً من الخيار مع عدم وجود الكربوهيدرات تقريبًا. أوراق الكرنب الكبيرة والملفوف هي بدائل أخرى.
كما تأتي قشرة البيتزا محملة بالكربوهيدرات - على سبيل المثال ، تحتوي شريحة البيتزا السريعة على 36 جرام من الكربوهيدرات. استخدام الخضروات والقشرة لتوفير الكربوهيدرات. صلصة السبانخ والجبن على شرائح من الباذنجان على البخار أو غطاء فطر portabella كبديل منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت تشتهي قشرة أكثر تشبهًا للخبز ، فقم بعمل قشرة القرنبيط بخلطها معاً بالبرتقال المهروس على البخار والبهارات والبهارات. تشكيله في باتي. أعلى مع الصلصة والجبن ، وخبزها في خلق تشبه البيتزا.
الجوانب قليلة الكربوهيدرات وبدائل المعكرونة
جعل بدائل للجوانب النشوية ، مثل البطاطا المهروسة مع 36 غراما من الكربوهيدرات في كوب أو المعكرونة مع 43 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب. يهرس الهريس على البخار بالبرتقال ، ويتبل بالزبدة مع قليل من الملح والفلفل في جانب منخفض الكربوهيدرات الذي يحتوي على 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات لكل كوب. استخدم مقشرة خضروات أو قاطعة لولبية خاصة لعمل معكرونة من القرع الأصفر أو الكوسة مع 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات لكل كوب.
يمكنك أيضا حفظ الكربوهيدرات عن طريق اختيار الخضروات المائية ، مثل البروكلي والفلفل والسبانخ ، وأكثر من الخيارات النشوية ، مثل الذرة والبازلاء والبطاطس الحلوة.
منخفضة الكربوهيدرات وجبة خفيفة الأفكار
الأطعمة الخفيفة ، بما في ذلك رقائق البطاطس ، المعجنات ، المفرقعات الخفيفة وقضبان الحبوب ، وتشمل العديد من الكربوهيدرات. لا تتخطى وقت وجبة خفيفة - ببساطة اختر وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تناول أوقية من المكسرات مع 6 غرامات من الكربوهيدرات بدلاً من أونصة الرقائق مع 16 جرام. زبدة زبدة الفول السوداني على الكرفس ، مع 2 غرام من الكربوهيدرات فقط لكل ساق كبيرة ، للحصول على وجبة خفيفة أخرى خالية من الكربوهيدرات. تلبية حاجتك لشريحة مقرمشة من خلال صنع رقائق اللفت. Spritz أوراق كاملة مع رذاذ الطبخ. أعلى مع الملح ، وشواء في فرن منخفض الحرارة حتى متموج مقابل 1.4 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب.
من السهل صنع المفرقعات منخفضة الكربوهيدرات محلية الصنع مع الجبن ، وهو منخفض الكربوهيدرات بشكل طبيعي. تعلو كومة صغيرة من جبنة البارميزان أو جبنة شيدر على ورق كوكي مبطنة بورقة ورق. لف حتى يذوب الجبن وخفف من البنى.
حلويات منخفضة الكربوهيدرات والمشروبات
في بعض الأحيان كنت أتوق فقط علاج الحلو ، ولكن يتم تحميل الكعك ، والكعك ، والكعك ، والحلوى ، وحتى معظم الفواكه مع الكربوهيدرات. استمتع بـ 1/2 كوب من الريكوتا قليل الدسم المخلوط مع القرفة والمُحليات الخالية من السعرات الحرارية - مع 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات - كبديل كريمي قليل الكربوهيدرات للآيس كريم ، الذي يحتوي على 24 جرام من الكربوهيدرات لكل 1/2 كوب . إن هزيلة بروتين مصل اللبن المصنوعة من التوت والحليب الصغير هي بديل أقل من الكربوهيدرات في اللبن.
احترس من الكربوهيدرات التي تشربها أيضا. يحتوي عصير الصودا ومشروبات الطاقة على كميات كبيرة من السكر ، وهو ما يعني وجود نسبة كبيرة من الكربوهيدرات. شرب الماء الفوار مع الليمون ، والبن العادي أو الشاي العشبية مثلج كبديل منخفض الكربوهيدرات.
