تعريف "طبيعي" عندما يتعلق الأمر بدهون الجسم نسبي. "عادي" للرياضي يختلف تماما عن الرجل العادي. تتراوح نسبة الدهون في جسم معظم الرجال بين 10 و 25 في المائة. يعتمد المكان الذي تقع فيه في هذا النطاق على عمرك وعلم الوراثة ومستوى النشاط. قد يكون الرجال الرياضيون للغاية لديهم مستويات دهون في الجسم أقل من 10 في المئة ، ولكن هذا قد يكون فقط في شبابهم. مع تقدمك في العمر ، يمكنك الحصول على الدهون بشكل طبيعي وفقدان كتلة العظام. في سن الخمسين ، عادة ما تقع شحوم جسم طبيعية وصحية للرجل بين الطرف المتوسط والعلوي من النطاق الصحي.
حول الدهون في الجسم
نسبة الدهون في جسمك تخبرك كم من الأنسجة الدهنية لديك بالمقارنة مع الأنسجة العميقة للجسم ، والتي تتكون من العضلات والعظام والأربطة والأوتار. بعض الدهون ضروري لصحتك ويوجد داخل الأعضاء ، مثل نخاع العظام والرئتين والكلى والأنسجة الدهنية في الجهاز العصبي المركزي. في الرجال ، هذا الدهن الأساسي يجعله لذلك لا يمكنك أن تنخفض إلى ما دون 2 إلى 5 في المئة من إجمالي نسبة الدهون في الجسم دون تعطيل وظيفة الجسم. الأنسجة الدهنية - مثل تلك المخزنة تحت الجلد وعميقة داخل البطن - تتقلب للتأثير على نسبة الدهون في الجسم.
لا توجد توصيات رسمية للدهون في الجسم ، ولكن يتم قبول النطاقات العامة على أنها أكثر صحة من غيرها. الرجال ، حتى مع تقدمهم في السن ، يميلون إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم عن النساء بسبب حاجة المرأة لدعم الولادة والرضاعة الطبيعية.
مستويات الدهون في الجسم الطبيعي والعمر
مع تقدمك في السن 20 ، تكسب ما بين 1 و 3 في المائة من الدهون كل عشر سنوات. تفقد أيضا حوالي 2 في المئة في كتلة العظام في كل عشر سنوات. إن الجمع بين هذين العاملين يعني أنه في عمر الخمسين ، يمكن أن يكون لديك نسبة دهون جسم أعلى بكثير مما كنت عليه في سن العشرين ، خاصة إذا كنت لا تمارس عملية التخفيف من زيادة الدهون وفقدان العظام.
كرجل يبلغ من العمر 50 عامًا ، إذا كانت نسبة الدهون في جسمك تتراوح بين 18 و 22 بالمائة ، فستظل تتمتع بصحة جيدة. إذا كانت النسبة تتراوح ما بين 22 و 28 في المائة في عمر الخمسين ، فإن جسمك يحمل كمية أكبر من الدهون الموصى بها. تجاوز 28 في المئة يضعك في فئة من السمنة. المجلس الأمريكي على التمرين يعتبر الرجل مع نسبة الدهون في الجسم أكثر من 25 في المئة من السمنة.
حتى الرجال البالغين من العمر خمسين سنة من العمر قد يجدون صعوبة في الحصول على مستوى دهون في الجسم يتراوح بين 10 و 12 في المائة على الرياضيين ، ولكن يمكن القيام به مع اتباع نظام غذائي مركّز وممارسة الرياضة. معظم الرجال النشطين البالغ عمرهم 50 عامًا ، مثل أولئك الذين يشاركون في أنشطة التحمل أو تدريب القوة المركزة ، يمكنهم تحقيق دهون الجسم ضمن نطاق مناسب يتراوح من 12 إلى 18 بالمائة. قد ينخفض عدد ممارسي كمال الأجسام ، حتى في سن الخمسين ، إلى أقل من 10 في المائة للمنافسة ، لكن هذا لا يعتبر أمرًا طبيعيًا ، ولا يبقي معظم مزودي الجسم على هذه المستويات المنخفضة في غير موسم الذروة.
الدهون في الجسم وصحة الرجال في 50 سنة
وجود الكثير من الدهون في الجسم يضعك في خطر أكبر للأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2. يمكن قياس نسبة الدهون في الجسم بطرق مختلفة ، بما في ذلك المقاييس المتخصصة ، ولكنها تكون أكثر دقة عند القيام بها في بيئة سريرية باستخدام مسابير جسدية أو هيدروستاتيكي - أو تحت الماء - قد يكون مكلفًا أو يتعذر الوصول إليه.
يميل الرجال إلى تخزين الدهون في بطونهم مثل الدهون الحشوية ، خاصة مع تقدمهم في العمر. هذا النوع من الدهون يجعل بطنك يوسع ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. حجم الخصر 40 بوصة هو علامة على الدهون الحشوية المفرطة في الرجال. لن تخبرك نسبة الدهون في جسمك ، ولكن هذا القياس سيشير إلى ما إذا كنت معرضًا لخطر صحي خطير.
خفض الدهون في الجسم
ليس من المستغرب أن الحمية واللياقة تصبح أمرا حتميا في الحفاظ على مستوى الدهون في الجسم السليم مع تقدمك في السن. إن التمارين الكافية ، التي تتكون من 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع بوتيرة متوسطة الحدة ودورتين تدريبيتين للقوة التي تعالج جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، تساعد في الحفاظ على الدهون. ممارسة ما يزيد على هذه التوصيات يوفر نتائج أكبر ، وتلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
تعديل النظام الغذائي الخاص بك كذلك. تجنب الإفراط في تناول الطعام والتشبث بأحجام جزء معتدلة من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة. في وقت وجبة خفيفة ، تقاوم الحانات المجهزة ، يمزج وجبة خفيفة ، والحبوب المحلاة والمخبوزات. اختيار الزبادي والجبن قليل الدسم والفواكه الطازجة والمكسرات بدلا من ذلك. شرب الماء أو الشاي غير المحلى ، وتذويب الصودا ، وكذلك المشروبات المحلاة بالسكر. عندما تنجح في خلق عجز قدره 3500 سعر حراري بين ما تأكله وتحرقه بهذه الإجراءات ، ستفقد رطلًا.
