الكينوا والشوفان على حد سواء مصادر صحية معقدة من الكربوهيدرات ، ولكن هناك اختلافات غذائية طفيفة بينهما. في حين أن الكينوا هي من الناحية التقنية بذرة ، فإنها تستهلك كحبوب مثل الشوفان. يحتوي كل من الكينوا والشوفان على تركيبة غذائية تجعلها فعالة في بناء العضلات ، وذلك بفضل مزيجها من الكربوهيدرات والبروتين والمغذيات الدقيقة.
ملء مخازن الجليكوجين مع الكربوهيدرات
مطلوب كمية كافية من الطاقة في شكل الكربوهيدرات لبناء والحفاظ على الجليكوجين ، أو الطاقة المخزنة ، وهو أمر مهم لبناء القوة والعضلات. وجدت دراسة نشرت في أبريل 2003 في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" أن تناول 100 غرام من الكربوهيدرات بعد ممارسة المقاومة زاد من توازن البروتين العضلي الصافي ، وهو قياس لنمو العضلات مقابل انهيار العضلات. ووفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 39.4 جرامًا من الكربوهيدرات ، في حين يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على 28 جرامًا من الكربوهيدرات.
اصلاح نسيج العضلات مع البروتين
البروتين هو عنصر غذائي أساسي لبناء العضلات ، ولتعظيم قوتها ومكاسبها ، فإن لاعبي كمال الأجسام لديهم عموما متطلبات الحد الأقصى من 1.7 غراما من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا ، أو حوالي 0.75 جرام لكل رطل من وزن الجسم. ووفقًا لدراسة نُشرت في مارس 2008 في "European Journal of Sport Science" ، فإن استهلاك ما لا يقل عن 10 جرام من البروتين مع ممارسة ما بعد الكربوهيدرات فعال لزيادة نمو العضلات والطاقة المخزنة. ووفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 8 غرامات من البروتين ، في حين يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على 6 غرامات من البروتين.
بروتين كامل وغير كامل
الكينوا هو واحد من المصادر النباتية الوحيدة التي تقدم محتوى بروتين كامل - البروتينات التي تحتوي على كل نوع من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم بكميات كافية. تأتي معظم مصادر البروتين الكاملة من اللحوم والمنتجات الحيوانية ، مما يجعل مصادر البروتين هذه محتملة عالية من الدهون المشبعة والخيارات غير المتوافقة للنباتيين والنباتيين. وتستخدم البروتينات الحيوانية بشكل أكثر سهولة وكفاءة في الجسم من المصادر النباتية غير المكتملة ، ولكن البروتينات الكاملة من النباتات تستخدم بكفاءة عالية ، مما يجعل البروتين الموجود في الكينوا أسهل قليلاً بالنسبة للجسم لاستخدامه من البروتين في الشوفان.
بناء العضلات والفيتامينات والمعادن
العديد من الفيتامينات والمعادن ضرورية أيضا للعمل وبناء العضلات على نحو فعال. على سبيل المثال ، يحتاج الجسم إلى فيتامين B لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة واستخدام البروتين بشكل صحيح. الحديد المعدني هو المسؤول عن نقل الأوكسجين في مجرى الدم والعضلات. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 2.76 ملليغرام من الحديد و 0.76 ملليغرام من فيتامين ب 3 ، في حين أن كوب واحد من الشوفان المطبوخ يحتوي على 2.11 ملليغرام من الحديد و 0.5 ملليغرام من فيتامين ب 3 ، على الرغم من توافر الشوفان المقوى مع أعلى محتوى المغذيات الدقيقة.
الخيار الأفضل
الكينوا والشوفان متشابهان إلى حد كبير في التركيب الغذائي ، ولكن الكينوا هي أعلى في البروتين وتوفر البروتين الكامل مقارنة بالبروتين غير الكامل للشوفان. إذا أعطيت الخيار ، اختر الحبوب المحصنة على نظيرتها غير المؤلمة. تحتوي الحبوب المحصنة على المزيد من المغذيات الدقيقة وتقف كخيارات أفضل بالمقارنة مع الأصناف الأخرى.
