الحديد هو معدن مهم يلعب دورا في العديد من الوظائف الأساسية. تحتاج النساء ، خلال سنوات الحيض ، إلى كمية حديد أكثر من الرجال: 18 مجم مقابل 8 ملغم للذكور. بعد انقطاع الطمث ، تنخفض هذه الكمية إلى 8 ملغ للنساء. تم العثور على حوالي ثلثي الحديد في الجسم في بروتين يسمى الهيموجلوبين ، في حين ترتبط الكميات المتبقية بميوغلوبين أو بروتينات أخرى. وتتمثل وظيفة الحديد الأساسية في نقل الأكسجين ، ولكنها تشارك أيضًا في بعض التفاعلات البيوكيميائية. في حين يمكنك عادة الحصول على ما يكفي من الحديد من نظامك الغذائي ، فإن بعض المصادر تكون أفضل من غيرها.
هيم مقابل الحديد Nonheme
يوجد الحديد في شكلين: الهيم واللاعنف. حديد الهيم ، المشتق من الهيموجلوبين ، يأتي من الأطعمة الحيوانية. الحديد غير المعدني ، الذي يلتصق بالميوجلوبين ، يأتي من مصادر نباتية ، يوضح مكتب المكملات الغذائية. الدجاج واللحم البقري والمحار والديك الرومي كلها غنية بالحديد الهيم ، والذي يمتصه جسمك بسهولة أكبر. السبانخ ، وكذلك الشوفان والفاصوليا والتوفو ، غنية بالحديد غير المعدني. في حين أن هذا النوع من الحديد لا يزال مفيدًا ، إلا أن جسمك لا يستخدمه بكفاءة.
وظائف الحديد
يساعد حديد الهيم من الهيموغلوبين على إيصال الأكسجين إلى الأنسجة والأعضاء. الحديد غير الحديد من الميوغلوبين يعمل على نقل الأوكسجين إلى العضلات. بما أن السبانخ توفر الحديد غير المعدني فقط ، فإن العائق الوحيد هو أنك قد تحرم الأنسجة والأعضاء من الحديد اللازم للوظائف الأساسية. الحديد ضروري أيضا لتنظيم نمو الخلايا والمساعدات في تمايز الخلايا. الحصول على الحديد غير المعدني من السبانخ فقط في نظامك الغذائي قد يؤدي إلى مشاكل في نمو الخلايا.
نقص الحديد
عيب آخر من الاعتماد على السبانخ فقط كمكمل الحديد هو أنه يمكن أن يسبب شكلا من أشكال نقص الحديد ، المعروف باسم فقر الدم ، لأنه لا يوفر سوى حديد الهيم. عندما تستنفد مخازن الحديد في جسمك ، لديك بشرة شاحبة ، تشعر بالضعف ولديها جهاز مناعة للخطر. يمكن أن يحدث هذا النقص من عدم كفاية الأطعمة الغنية بالحديد ، النزيف الشديد أو من سوء الامتصاص. لتفادي النقص ، قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على حديد الهيم في نظامك الغذائي.
امتصاص الحديد
إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد ، بما في ذلك السبانخ ، يكون فعالًا فقط إذا كنت تستهلك الأنواع الصحيحة من الأطعمة في نظامك الغذائي. الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل الفراولة والبرتقال والقرنبيط والفليفلة الحمراء ، تساعد جسمك على امتصاص الحديد. المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تسبب الجهاز الهضمي في إفراز الحديد بسرعة قبل أن تتاح له فرصة امتصاصه. إذا كانت السبانخ مصدرًا أساسيًا للحديد بالنسبة لك ، فلا تتناول القهوة أو الشاي أو الكولا أثناء تناوله. يؤثر الكالسيوم أيضا على مدى كفاءة جسمك في امتصاص الحديد. السبانخ يوفر الكالسيوم ، بالإضافة إلى الحديد. قد لا يستخدم جسمك الحديد على نحو فعال في السبانخ ، لأن الكالسيوم قد يعالج امتصاصه.
