ليس من غير المألوف أن يساوي الناس بين "الغذاء الصحي" وبين "الطعام اللطيف". ولكن في الواقع ، لا يمكن أن يكون هناك شيء أبعد عن الحقيقة. بعض من أهدى البلدان في العالم - مثل الهند واليابان - لديها أيضا بعض من أرقى المأكولات هناك ، قادرة على إثارة المغامرة أكثر من المغامرة.
السر: إضافة التوابل العطرة والمكونات الفريدة والمنتجات الطازجة إلى الأطعمة الطبيعية الكاملة.
أخذنا إشارة من الثقافات والمناطق حول العالم وحشدنا خمس طرق رائعة لدمج النكهات الجديدة في وجباتك اليومية. خذ جولة حول العالم وستجد نصائح الطبخ لجعل أطباقك لذيذة شهيًا ومعبأة أيضًا بالفيتامينات والمعادن الحميدة ، مع الحفاظ على السعرات الحرارية المنخفضة.
إسبانيا
فبدلاً من تناول وجبة عشاء كبيرة الحجم كل ليلة ، غالبًا ما يعتري الناس في إسبانيا طريقهم عبر بضعة أطباق صغيرة تسمى التاباس. (الشرق الأوسطون لديهم نسختهم الخاصة أيضًا ، وتسمى أطباق المزة). ، وتنوع الأطعمة والنكهات تساعد في الحفاظ على ألسنتهم راضية ، وبطونها مشبعة.
نصيحة: تخدم وجباتك في أجزاء Tapas-Sized
ننسى العشاء القلبية النموذجية. بدلاً من تثبيت لوحة واحدة لعائلتك أو ضيوفك ، قم بترتيب طبق كبير من الأطعمة المختلفة للجميع. وتشمل بعض الخيارات الجيدة العدس المطبوخ ، والفلفل الأحمر المشوي ، والخضروات المشوية ، أسياخ الدجاج ، والبيتاس القمح الكامل أو شرائح الباجيت. سيشجع تقديم الوجبة على قطعة واحدة كبيرة الناس على مشاركة طعامهم ، مما يجعلهم أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
أوروبا
عندما يحتاج الأوروبيون إلى موسيقى الجاز البسيطة أو الطبق من الخضار المحمص ، فإنهم يختارون الملح البحري وليس نوع المائدة. على عكس نظيره المعالج ، فإن ملح البحر طبيعي بالكامل ، ويحتوي على المزيد من المعادن الخام ، كما يقول لورين تالبوت ، RD وعلى الرغم من أن كلا الصنفين يحتويان على نفس كمية الصوديوم ، إلا أن ملح البحر غالباً ما يكون أكثر خشونة من ملح الطعام ، لذلك تحصل على نكهة أقوى. من كمية أقل.
نصيحة: ابدأ باستخدام ملح البحر
لست مضطرًا للخوف من الملح. يقول تالبوت إنه يمكن استخدامه كجزء معتدل من النظام الغذائي الجيد. ويمكن أن يؤدي رش القليل منها إلى جعل الأطعمة الصحية أفضل. على سبيل المثال ، يُعد الملح المدخن إضافة رائعة إلى اللحوم المشوية ، ويضيف flury flury de sel إلى سلطة الطماطم وجبن الموتزاريلا ، ومذاق الملح الهاواي الأسود الغني بالمعادن (وينظر) بشكل رائع على رقائق البيتا منزلية الصنع.
الشرق الأوسط والهند
مشاهدة كمية الصوديوم الخاص بك؟ هناك طرق أخرى لتعزيز نكهة الوجبة دون الوصول إلى شاكر الملح. "حتى إذا لم يكن لديك ارتفاع ضغط الدم ، فإن تقليل الصوديوم يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم" ، يقول روتلدج. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون العديد من التوابل قادرة على محاربة الالتهاب في الجسم.
لذا استفد من الأشخاص في الشرق الأوسط والهند ، الذين يستخدمون الأرز والكسكسي ولحم الضأن والدجاج كقاعدة لتناول وجباتهم ، ولكن قم بتحويل كل طعام بمجموعات فريدة من التوابل. مع الكمون الدخاني ، الكركم الأصفر المشرق ، الكزبرة الزهرية ، السماق الحامض ، والقرفة الحارة ، يصبح الملح غير ضروري تقريباً.
نصيحة: كن مبدعا مع التوابل
اصنعي مزيجك الخاص من التوابل العطرة لاستخدامها على صدور الدجاج المخفوقة. حاول مزج بعض القرفة والكمون والكزبرة والزنجبيل المطحون معاً في وعاء. طعمها بشكل متكرر ، مع إضافة المزيد أو أقل من كل نوع من التوابل حتى تصل إلى مزيج ممتع. فرك الخليط على الدجاج وتخلطه لمدة ساعة قبل وضع اللحم على الشواية.
اليابان
يتم طهي العديد من الوجبات في اليابان بالكامل في سلال بخارية الخيزران قابلة للتكديس - وهي طريقة سهلة وسريعة تجعل من المغذيات الغذائية سهلة الهضم. عندما يتم طهي الخضار على البخار ، فإنه يخفف من جدران الخلايا الغذائية ، مما يجعل من السهل امتصاص الفيتامينات والمعادن ، وفقا لوران تالبوت ، R.D. Steaming أيضا يحافظ على ألوان الطعام تبدو مشرقة ، وهي طريقة رائعة للحفاظ على النكهة الطبيعية.
النصيحة: اطبخي بسلة بخار
لإنشاء عشاء باخرة مستوحى من اليابان ، ابحث عن سلال قابلة للتكديس في الأسواق المتخصصة في آسيا. (عادة ما تكلف فقط بضعة دولارات). ثم إعداد وعاء مع بضع بوصات من الماء أو مرق. يجب أن يكون القدر كبيرًا بما يكفي لاحتواء الباخرة. أحضر السوائل إلى نار هادئة ، ثم ضع السلال مع أوراق الخس أو الكرنب لمنع الطعام من الالتصاق ، حتى يمكنك استخدام الأعشاب لتغذية الطعام بنكهاتهم.
ضع الطعام الذي يتطلب أطول وقت للطهي في الطبقة السفلية ويتراكم من هناك. ضع الغطاء على الباخرة ، ثم قم بغسل الطعام حتى ينتهي الطهي عادةً ما لا يزيد عن 10 دقائق. جرب شرائح السنكر الأحمر مع صلصة الصويا. طبقة بعض الأغصان الكزبرة على الطبقة السفلية والطفل bok choy وشرائط الفلفل الأحمر على الطبقة العليا. رذاذ كل شيء مع قليل من زيت السمسم المحمص قبل التقديم.
أفريقيا والشرق الأوسط
هناك طريقتان يتعامل بهما الأمريكيون عادةً مع الكربوهيدرات النشوية: من خلال الأطباق ، مثل المعكرونة ، أو كعصير ثانوي ، مثل طبق جانبي. لكن المطبخ الأفريقي يستخدم الحبوب الكاملة كجزء من الطبق الرئيسي. على سبيل المثال ، يتم تقديم الحساء مع الصلصات الغنية عادةً على الأرز. ومن الأطباق الشهيرة التي يتم الاستمتاع بها في جميع أنحاء الشرق الأوسط هي سلطة التبولة ، التي تحتوي على قطع من القمح المشوي مع الطماطم المفرومة والخيار والبقدونس وعصير الليمون وزيت الزيتون.
نصيحة: اختر الحبوب الصحية
اختيار الحبوب الكاملة على تلك المكررة. وهذا يعني تخطي الأرز الأبيض أو البطاطا أو المعكرونة وتخزينها على الدخن والكينوا والحنطة السوداء. ويشرح روتليدج قائلاً: "إن الحبوب الكاملة تجعلنا نشعر بالتمدد لفترة أطول من الحبوب المكررة ، وغالباً ما يكون لدينا قيم أقل في المعدّل الهضمي" ، لذلك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على الطاقة.
قم بإعداد بيلاف عن طريق شرب حبة من زيت الزيتون وطهيها مع الدجاج أو الخضار أو مرق اللحم البقري. ثم ينهي الطبق بالقذف في عدد قليل من اللوز والزبيب. يمكنك أيضًا تقليد سلطة التبولة عن طريق تقطيع الخضروات والأعشاب في الموسم والخلط في بعض زيت الزيتون.
