يمكن أن يجعلك نقص الوزن عرضة للمرض ، وتساهم في الشعور بالتعب والضعف ، وتزعج الدورة الشهرية العادية. إن اكتساب الوزن بطريقة صحية يتطلب بعض الوقت. في غضون شهر ، يمكنك أن تتوقع إضافة 2 إلى 4 أرطال إلى الإطار الخاص بك. أنت لا تريد أن تأكل فقط أي أطعمة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لإضافة الوزن. الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية وممارسة الرياضة تدعم زيادة الوزن الصحي الذي يحسن صحتك ومظهرك.
إنشاء فائض من السعرات الحرارية لهذا الشهر
لزيادة الوزن ، ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. فائض من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد سوف يسهم بمقدار 1،2-1 رطلا من وزن صحي لجسمك. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي ، استخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت أو استشر أخصائي تغذية. ثم تضيف 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى هذا الرقم لتصل إلى هدف السعرات الحرارية اليومية لزيادة الوزن.
انتشر السعرات الحرارية الخاصة بك من خلال ثلاث وجبات ووجبات خفيفة. بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى تناول نفسك في أي وجبة واحدة ، ويصبح من الأسهل عليك الوصول إلى مدخولك المستهدف. استفد من كل فرصة لملاءمة السعرات الحرارية لمساعدتك على تحقيق هدفك لزيادة الوزن لمدة شهر واحد.
زيادة السعرات الحرارية في وجبات الطعام
تناول كميات أكبر من الأطعمة الصحية هو وسيلة سهلة لإضافة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، قومي بطهي كوب إضافي من الشوفان المجروش المجفف في وجبة الإفطار لإضافة 102 سعرة حرارية ؛ إضافة 1/2 كوب إضافي من الدجاج لتناول طعام الغداء مقابل 107 سعر حراري ؛ تناول نصف كوب من المكرونة الكاملة القمح على العشاء مقابل 87 سعرًا حراريًا آخر ؛ أو اختيار بطاطا حلوة كبيرة بدلا من واحدة متوسطة لإضافة 60 سعرة حرارية.
إذا كانت إضافة أجزاء تجعل من الصعب عليك إنهاء وجبات الطعام ، فجرّب إضافات غنية بالسعرات الحرارية - الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية في وجبة صغيرة. ضع 50 زبيبًا في حبوبك الصباحية مقابل 78 سعرة حرارية أخرى ؛ إضافة أوقية من الجوز إلى السلطة الخاصة بك مقابل 183 سعرة حرارية ؛ أو قبل إضافة الصلصة ، أفرغي المعكرونة الكاملة الحبوب في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون مقابل 124 سعرة حرارية. زبدة الفول السوداني إضافية على الخبز المحمص ، الأفوكادو على السندويشات وحبوب الطبخ في الحليب هي طرق أخرى للتسلل في السعرات الحرارية الزائدة في وقت الطعام.
الوجبات الخفيفة مهمة لزيادة الوزن
تحتوي الوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها مثل رقائق البطاطس والكعك والوجبات الخفيفة المجهزة على سعرات حرارية إضافية ، ولكن الإفراط في تناول السكر والحبوب المكررة يشكل مخاطر صحية ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، حتى لو كنت نحيلة. اختيار وجبات خفيفة كاملة بدلا من الطعام: 1/2 كوب من الحمص يوفر حوالي 200 سعرة حرارية. ملعقة كبيرة من زبدة اللوز تقدم 100 سعر حراري؛ وموز كبير يحتوي على 120 سعرة حرارية. تحتوي الفواكه المجففة والمكسرات والبذور على السعرات الحرارية المركزة التي يمكنك حملها معك بسهولة حتى لا تفوتك وجبة خفيفة.
الحليب وعصير الفاكهة بنسبة 100٪ بين الوجبات يزيد من السعرات الحرارية اليومية عندما يكون الطعام الكامل غير عملي. تجنبي تناول الطعام مع وجبات الطعام أو قد تملأ الطعام كثيرًا لإنهاء تناول الطعام. اخلط مسحوق الحليب الجاف في كوب من الحليب لإضافة سعرات حرارية إضافية لكل رشفة ، أو إضافته إلى الأوعية المقاومة للحرارة والعصائر للحصول على القليل من السعرات الحرارية والبروتينات. يحتوي المسحوق على 80 سعر حراري و 8 غرامات من البروتين في 1/3 كوب.
تساعد السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة البروتينية في دعم الجهود التي تبذلها لإضافة كتلة عضلية سليمة ، فضلاً عن السعرات الحرارية. الأوقية إضافية أو اثنين من اللحم على شطيرة ، الجبن كوجبة خفيفة أو مغرفة من بروتين مصل اللبن في كوب من الحليب هي كل الطرق لزيادة السعرات الحرارية وتناول البروتين.
تحرك لتحفيز شهيتك
على الرغم من أنك تحاول الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، استمر في الحركة - تمارين القلب معتدلة الشدة تبقيك صحيًا وتحفز شهيتك حتى تتمكن من تناول جميع السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن. تهدف لمدة 150 دقيقة في الأسبوع على الأقل الموصى بها من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
سوف يساعدك تدريب القوة على وضع كتلة عضلية سليمة ، مما سيزيد من وزنك ونبرة عضلاتك. لا تقلق بشأن ذلك مما يجعلك تبدو غير مألوف. لديك لتدريب صعب للغاية للحصول على كتلة العضلات الإضافية لتحويلك إلى بناء الجسم. هناك دورتان تدريبيتان في الأسبوع تتناولان جميع المجموعات العضلية الرئيسية في مجموعة واحدة على الأقل من ثمانية إلى 12 تكرارًا كافية للصحة واللياقة البدنية. إذا كنت مهتمًا بحجم المبنى ، فاستخدم ما يصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات مكونة من ست إلى ثماني مرات باستخدام الأوزان الثقيلة.
