المشي في اللياقة البدنية يحرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية في الساعة ، وفقاً لمطبوعات هارفارد الصحية ، وهو أمر سهل القيام به ، حتى في راحة غرفة نومك. المشي في المكان بنفس فعالية المشي على مسار. كل ما تحتاجه هو مساحة كافية للمسيرة والأحذية الداعمة والملابس المريحة. إن المفتاح لفقدان الوزن أثناء المشي هو رفع معدل ضربات قلبك إلى 50 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى لسرعة ضربات القلب لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في اليوم ، يلاحظ المجلس الأمريكي على التمرين. يمكنك تحقيق هذه الوتيرة من خلال تغيير حركات المشي في مكانك وإضافة حركات الذراع.
الخطوة 1
المشي في مكان أثناء الإعلانات التجارية. طريقة بسيطة لبدء برنامج المشي هو الوقوف والسير في مكان خلال الإعلانات التجارية من برنامجك التلفزيوني المفضل. تأكد من أن لديك مساحة كافية للمشي في مكان مريح ، قم بتشغيل برنامجك التلفزيوني المفضل ، وأثناء كل موقف تجاري والمشي. خلال عرض تلفزيوني لمدة 30 دقيقة ، يمكنك الحصول على ما مجموعه 12 دقيقة من وقت المشي ؛ خلال عرض لمدة ساعة ، يمكنك تسجيل ما يصل إلى 24 دقيقة من أمراض القلب.
الخطوة 2
أضف تمارين الذراع إلى المشي في مكانك. يمكن أن يؤدي تمارين الذراع أثناء المشي الخاص بك إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة 100 سعرة حرارية وإحكام وتضييق ذراعيك. تمارين بسيطة لإضافتها إلى المشي في مكانك هي تجعيد العضلة ثنائية الرؤوس ، مكابس الكتف ورشاشات ثلاثية الرؤوس.
للقيام بتمرين العضلة ثنائية الرؤوس ، ابدأيهما بكلتا الذراعين مباشرة على جانبيك. قم بتحويل راحة اليد إلى الأمام ، أو قم بقبضتك أو حمل دمبل خفيف الوزن ، وقم بتمشيط ذراعيك نحو كتفيك في نفس الوقت. اخفض ببطء ، واستخدم المقاومة ، وكرر 10 إلى 15 مرة. قم بتغيير وتيرة الخاص بك عن طريق تبديل تجعدات العضلة ذات الرأسين لمجموعة واحدة من 15 إلى 20. تبدأ ضغطة الكتف بإمساك مرفقيك إلى مستوى الكتف ، مع توجيه راحة اليد إلى الأمام. اضغط على ذراعين في نفس الوقت باتجاه السقف والأذرع بجانب أذنيك ، ثم اسحب ببطء لأسفل. كرر الحركة 10 إلى 15 مرة. يجب أن تبدأ رمية ثلاثية الرؤوس بكلا المرفقين الذي يرفع قليلا خلف جذعك. تمديد كل من يديك مرة أخرى في نفس الوقت حتى ذراعيك مستقيمة وتشعرون ظهور أذرعك تشديد. امسك الامتداد ثم أعد يديك ببطء إلى وضع البداية. كرر 10 إلى 15 مرة. كل هذه التمارين يمكن القيام بها مع الدمبل خفيفة الوزن لزيادة الكثافة.
الخطوه 3
اختلاف وتيرة الخاص بك وإضافة حركات الساق المختلفة. لزيادة كثافة المشي ، يمكنك تغيير السرعة عن طريق المشي بسرعة عالية لمدة دقيقتين ، ثم بسرعة منتظمة لمدة أربع دقائق. ستؤدي إضافة هذه السرعة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 50 سعرًا حراريًا إضافيًا لمدة 30 دقيقة سيرًا على الأقدام. إضافة حركات الساق مثل الركلات وارتفاع مصاعد الركبة سيزيد من شدة فقدان الوزن بشكل أسرع.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تدريبي أو حمية جديدة.
