على الرغم من مئات التمارين والمجموعات الأساسية للتمرينات الرياضية ، إلا أن كل ما تحتاج إليه فعلاً لتدريب أساسي هو تمرين بسيط على مستوى المبتدئين لكل جزء من القلب. العضلات الأساسية هي أكثر من مجرد عضلات البطن. تحتاج عضلات الجزء الأسفل من الظهر ، والغلوت ، والوركين ، والأزالة إلى التمرين من أجل التمرين الأساسي الكامل. ابدأ بـ5 تكرار لكل تمرين وعمل ما يصل إلى 10 إلى 15 ممثلاً.
عضلات المعدة
مجموعة العضلات المعروفة باسم القيمة المطلقة هي في الواقع المستقيمة البطنية. هذه هي عضلة البطن الأقرب إلى سطح الجلد. التمرين الأساسي الذي يستهدف القيمة المطلقة هو الميل الحوضي المستدعي. للقيام بإمالة الحوض ، استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، قدميك مستوية على الأرض وانحدار ظهرك نحو السقف. ضع ذراعيك ممدودة على الأرض تماشياً مع كتفيك ، ثم زفر للمساعدة في تشديد عضلات البطن ودفع أسفل ظهرك دون رفع الوركين عن الأرض. القيام بذلك يميل الحوض.
مستعرض العبد
إن تنغيم البطنية المستعرضة لن يعطيك عبوة من ستة عبوات ، ولكن هذه العضلة هي أهم عضلات تعمل من أجل التدريب الأساسي. تلتف البطانة العرضية أفقياً عبر الجزء الأمامي من خصرك وتثبّت عمودك الفقري. يرفع المصعد نصف الراكع مع كرة الدواء هذه العضلة. للقيام بهذا التمرين ، ركع على ركبتك اليمنى مع ركبتك اليسرى وأمسك كرة دواء بالقرب من الورك الأيمن باستخدام ذراعيك مستقيمة. تشديد abs الخاص بك ورفع ذراعك قطريا إلى اليسار فوق كتفك الأيمن. حافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد لتحدي البطنية العرضية. كرر على الجانب الآخر.
أبليقوس
تدور العضلات المائلة وتثني الجذع. هذه العضلات تكمن على جانبي البطن وتتقاطع بطريقة X. التمرين البسيط لتدريب الأزرار هو الدوران القطعي. لتنفيذ الدوران الجزئي ، ابدأ بالاستلقاء في نفس وضعية البداية كإمالة للحوض. لف ساقيك ببطء من جانب إلى آخر دون رفع ذراعيك وكتفيك عن الأرض.
أسفل الظهر والوركين والغلوت
تساعد أسفل الظهر والوركين والغلوتات على تعزيز الثبات في الجزء العلوي من الجسم وتحريك الجذع العلوي. هذه العضلات لا تقل أهمية عن جوهرك مثل القيمة المطلقة. للعمل مع المجموعات الثلاث معاً ، قم بإجراء تمرين الجسر السريع. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك باستخدام ذراعيك على الأرض على جانبيك وثني ركبتيك. ارفع الوركين نحو السقف حتى يشكل الجزء العلوي من الجسم والفخذين خطًا غير ملتصق.
