يوفر تطوير القوة والمرونة في أسفل البطن والفخذ أساسًا قويًا للتحركات التي تجريها في الحياة اليومية ، فضلاً عن تلك التي تتم أثناء التمارين الرياضية والأنشطة البدنية الأخرى.
باستخدام تمارين محددة تقوم بعزل الجزء السفلي من البطن ، يمكنك تقوية قلبك وتقليل فرصتك في الإصابة المؤلمة. منطقة أسفل البطن والفخذ منطقة حساسة للإصابات.
في الأنشطة التي تنطوي على تغييرات مفاجئة في اتجاه أو حركات الالتواء ، يمكنك وضع الضغط على الأوتار والعضلات في أسفل البطن ، في العضلات المائلة في أسفل البطن والفخذ.
يمكن الوقاية من هذه الإصابة ، التي تسمى عادة الفتق الرياضي ، مع بعض تمارين تقوية البطن أقل ، تتم عدة مرات في الأسبوع. سوف تمنحك هذه التمارين أساسًا جيدًا للأنشطة المضنية مثل كرة القدم أو الهوكي أو كرة القدم أو المصارعة.
تمرينات مقصية
لممارسة المقص ، ابدأ بوضع مسطح ، مع الحفاظ على الساقين والذراعين والكتفين والوركين الضغط على الأرض. ثم ، قم بتوجيه ساقيك مباشرة نحو السقف وعبّر ساقيك ذهابًا وإيابًا بسرعة بينما تقوم ببطء بإحضار ساقيك إلى حوالي 30 درجة.
بمجرد وصولك إلى 30 درجة ، اعيدي ساقيك إلى وضع البداية. من المهم عدم تقويس ظهرك ، لأن ذلك سيمنعك من إشراك عضلات البطن السفلية. هذا التمرين جيد بشكل خاص لإشراك عضلات الفخذ في أفخاذك الداخلية.
ممارسة اقتحام الصغرى
الخطوة التالية ، تسمى الدفع الجزئي ، تستهدف أسفل البطن مباشرة. ابدأ في نفس موضع البدء مثل المقص ، وحافظ على ظهرك ، والكتفين ، والأذرع مستويةً مع راحة اليد لأسفل.
بعد ذلك ، ارفع ساقيك بحيث تشير مباشرة في الهواء. لمدة 30 ثانية ، ارفع عجب الذنب عن الأرض ، دق الفخذين والساقين مباشرة في الهواء بضع بوصات. كرر هذه الحركة بسرعة. بعد 30 ثانية ، توقف واسترح لمدة 15 ثانية قبل التكرار.
بنت الساق ترفع
رفع الساق المنحنية يقوي أسفل البطن والفخذ. ابدأ في نفس وضعية المقص وقوة الدفع ، ولكن بدلاً من إحضار ساقيك مباشرة في الهواء ، اترك قدميك على الأرض مع ثني الركبتين في الزاوية اليمنى.
بعد ذلك ، ارفعي قدميك عن الأرض بحيث يكون الفخذان متعامدين على الأرض ، مع ثني الركبتين. العودة ببطء إلى وضع البداية ، وتكرار لمدة دقيقة واحدة كاملة.
تحذيرات
- لا تطرف. العديد من التمارين تأخذ الممارسة وبناء القوة لتنفيذ بشكل صحيح. إذا كانت التدريبات المذكورة صعبة للغاية ، فقم بالتواصل معك ببطء على مدار عدة أسابيع أو شهور.
