معدل ضربات القلب والعمر هي مكونات ضرورية لتقدير استجابة قلبك لممارسة الرياضة. معدل ضربات القلب هو عدد مرات ضربات قلبك في الدقيقة الواحدة. إن المعادلة المعدلة حسب العمر لتقدير معدل ضربات القلب القصوى هي 220 ناقصًا عمرك. يتم استخدام ناتج هذه المعادلة لتحديد معدل ضربات قلبك عند مستوى شدة معين ، يتم التعبير عنه كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والعمر
يتم تحديد معدل ضربات القلب القصوى من خلال العوامل الموجودة في النظام الكهربائي للقلب والتي تتسبب في انكماش قلبك والاسترخاء مع العديد من النبضات في الدقيقة الواحدة. يتم تحديد هذا الحد الأقصى وراثيا وينخفض مع التقدم في السن. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 35 عامًا ، فيجب أن يكون معدل ضربات القلب المقدر بـ 185 نبضة في الدقيقة (bpm). في 50 عامًا ، يكون معدل ضربات القلب الأقصى 170 نبضة في الدقيقة.
توصيات التمرين
يوصى بممارسة التمارين الرياضية عادة كنسبة مئوية من معدل ضربات القلب الأقصى. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) من ثلاثة إلى خمسة أيام من التمارين الرياضية المعتدلة إلى حد مكثف في الأسبوع الواحد لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يعرّف ACSM بقوة متوسطة بنسبة 64 إلى 76 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. في عمر 35 سنة ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك للتمارين الرياضية المعتدلة بين 118 نبضة في الدقيقة (220 - 35 = 185 نبضة في الدقيقة ، 185 × 0.64 = 118 نبضة في الدقيقة) و 141 نبضة في الدقيقة (185 × 0.76 = 141 نبضة في الدقيقة). تمارس التمارين الشاقة بقوة بنسبة 77 إلى 93 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى. استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتحقق بسرعة من حالتك.
الدلالة
على الرغم من أن معدل ضربات القلب القصوى مُحدد وراثياً ، إلا أن التدريب المناسب يمكن أن يحسن استجابة قلبك لممارسة الرياضة مع تقدمك في السن. التمارين الهوائية التدريجية يحسن نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك. أحد هذه التحسينات هو كمية الدم التي يضخها قلبك في نبضة واحدة ، يُشار إليها بحجم السكتة الدماغية. يزيد التمرين من حجم السكتة الدماغية ، مما يقلل من الحاجة إلى قلبك للفوز بشكل أسرع ، وبالتالي ينخفض معدل ضربات قلبك (يتحسن) في أي عمر كلما زاد مستوى لياقتك.
المفاهيم الخاطئة
قد يتم الخلط بينك وبين التوصية بممارسة التمارين الرياضية في منطقة حرق الدهون ، والتي عادة ما تكون 60 إلى 75 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى لتحرق الكثير من الدهون. مع تقدمك في السن ، ستكون أكثر إغراءً للتدرب فقط في هذه المنطقة لأن رواسب الدهون تتزايد وتكون أكثر وضوحًا في جسمك. استخدم مجموعة من الشدة من 60٪ إلى 95٪ من معدل ضربات القلب القصوى لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، والعمل نحو 3500 سعرة حرارية ، أي ما يعادل رطل من الدهون.
تحذير
بعض الأدوية تزيد أو تقلل من معدل ضربات القلب عند الراحة أو التمرين. إذا كنت تتناول أدوية ، احصل دائمًا على تصريح طبي من طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين. سيكون عليك مراقبة معدل ضربات قلبك عند عبء عمل معين. على سبيل المثال ، إذا كنت عادة ما تمشي في حلقة مفرغة بسرعة 3 ميل في الساعة على انحدار 2 في المئة ، تتبع معدل ضربات القلب. بهذه الطريقة ، حتى أثناء تناولك للدواء الذي يغير معدل ضربات القلب ، ستعرف كيف أن معدل ضربات قلبك يختلف عن ما يجب أن يكون ، بناءً على معادلة معدل ضربات القلب القصوى. أيضا ، استخدم مجهودك المتصور لمساعدتك على مراقبة استجابتك لممارسة الرياضة أثناء العلاج. إذا كان رد فعل معدل ضربات القلب أمرًا طبيعيًا ولكنك تشعر بأنك مصاب بالانتفاخ والدوار ، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور ، واطلب العناية الطبية.
