على الرغم من أن المصطلحات القرفصية و burpee غالبا ما تستخدم بالتبادل ، فإنها لا تشير إلى نفس التمرين: فهي اختلافات في نفس التمرين. تضم الحركتين تدريبات هوائية وتدريبات القوة في تسلسل واحد ، يعمل نظام القلب والأوعية الدموية والساقين والجزء العلوي من الجسم. Burpee هي حركة أكثر تقدما مع جزء plyometric التي تفتقر إلى الاتجاه القرفصاء. تمرين القرفصاء هو عبارة عن تمرين على مستوى المبتدئين يمكنك استخدامه كنقطة انطلاق لممارسة بيربي.
تقنية
هذه التقنية مشابهة لكلتا التدريبات ، لكن يضيف burpee قفزة في نهاية الحركة. ابدأ في وضع الوقوف واقفدي وضع يديك على الأرض أمامك. ارتطمت كلا القدمين مرة أخرى بحيث تنتهي في وضع اللوح - جسمك في خط مستقيم من عنقك إلى كاحليك. دفع بشكل متفجر من خلال كلتا القدمين مرة أخرى للعودة إلى وضع القرفصاء. هذه هي النقطة التي ينحرف فيها التمرين. للقفز القرفصاء ، ببساطة الوقوف مرة أخرى. ل a burpee ، يَقْفزُ في الهواءِ بشكل انفجاري.
مستوى الصعوبة
يعتبر التمرين أكثر صعوبةً بسبب القفزة في النهاية ، مما يزيد من التحدي القلبي الوعائي وقوة الساق المطلوبة. إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فابدأ بالمدافع القرفصاء واملأ نموذج التمرين قبل التقدم إلى أكثر burpee كثافة. وبمجرد الانتهاء من إكمال 15 إلى 20 burpee بسهولة مع الشكل الجيد ، حاول بعض الاختلافات burpee.
الاختلافات
يمكنك دمج هذه الاختلافات في التوجه القرفصاء أو ممارسة burpee. إضافة إلى دفع المتابعة في تسلسل الحركة للعمل في صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس. بعد أن تهبط في موضع اللوح ، أكمل تكرارًا واحدًا قبل رفع قدميك إلى القرفصاء. يمكنك أيضا إضافة المقاومة الخارجية عن طريق ارتداء سترة مرجنية أو الوزن ، مثل الدمبل أو كرة الطب ، في يديك. كمال الاجسام ثماني العد هو اختلاف من burpee المستخدمة من قبل الجيش. وتضيف حركة رفس إضافية للتسلسل. ابدأ كما تفعل لدفعة القرفصاء أو burpee. مرة واحدة في وضع اللوح ، والقيام بالدفع ، ثم ركلة ساقيك خارجا ، والهبوط معهم تنتشر بعيدا. القفز وركلهما معا قبل الانتهاء من التمرين.
الاحتياطات
سواء بالنسبة إلى burpee أو القرفصاء القرفصاء ، اسقط في القرفصاء عن طريق الضغط على الوركين إلى الخلف والانحناء الركبتين. لا تنحني عند الخصر كما لو كنت تلتقط قطعة من الورق لأعلى. قد يكون بطلان بوربي إذا كنت تعرضت لإصابة في الركبة أو لديك أي حالة تجعل المفاصل حساسة للتأثير. دائما استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة البرنامج. قبل القيام بتمرينات البردي أو القرفصاء ، قم بإحماء العضلات والحصول على ضخ الدم عن طريق القيام بنشاط هوائي ، مثل الركض والمشي أو ركوب الدراجات ، لمدة 5 إلى 10 دقائق.
