غالباً ما يشار إليها كواحدة من أفضل تمرينات الساق ، القرفصاء عبارة عن تمرين مركب يعمل بشكل فعال على عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ، أوتار الركبة والعجول ، كما يشرك قلبك. إذا كنت جديدًا على الجلوس ، ابدأ باستخدام وزن جسمك فقط حتى تتمكن من تعلم الشكل المناسب ، وهو أمر ضروري لمنع الإصابات والحصول على أفضل النتائج.
الخطوة 1
ضع قدميك أكثر بقليل من عرض الكتف ، ثم أدر أصابع قدميك قليلاً.
الخطوة 2
وجها لوجه ، دع أذرعك تتدلى من جانبك واشتبك بجوهرك لتثبيت ثبات جسمك. تخيل أنك واقفًا فخورًا وطويلًا مع أكتافك متجهاً إلى الأمام وصدرك إلى الأمام مع الحفاظ على القوس الطبيعي لظهرك.
الخطوه 3
نقل وزنك إلى كعبك ومفصلة إلى الأمام قليلا في الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. تذبذب أصابع قدميك للتأكد من أنك تستريح وزن جسمك على الكعب.
الخطوة 4
ثني ركبتيك مباشرة على قدميك وببطء خفض الوركين. تهدف إلى جعل الفخذين أقرب ما يكون إلى الأرض لتوازي وقتك. تقليد الحركة التي تقوم بها عند الجلوس على كرسي. تجنب تقوس أو تقريب ظهرك ، واحتفظ بالجذع منتصباً. في الواقع ، ضع الأرداف خلفك ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، فمد يدك للأمام للمساعدة في الحفاظ على توازنك.
الخطوة 5
ادفع من خلال كعبك وقم بتصويب الركبتين والوركين للعودة إلى نقطة البداية. اضغط على glutes في الجزء العلوي من الحركة. كرر هذا من 8 إلى 12 مرة في مجموعة واحدة. اعمل طريقك حتى مجموعتين إلى ثلاث مجموعات كلما تقدمت.
نصائح
- يستنشق عندما تذهب إلى القرفصاء والزفير بينما تعود إلى نقطة البداية. قبل القيام بالسيقان ، قم بالدفء لمدة خمس إلى 10 دقائق مع قلبي منخفض الكثافة لتحضير جسمك للعمل. قم بإداء القرفصاء أثناء الوقوف إلى جانب المرآة بحيث يمكنك مراقبة النموذج الخاص بك بانتظام. بدلا من ذلك ، لديك جهاز مدرب شخصي معتمد وتصحيح النموذج الخاص بك. لتوجيه نموذج القرفصاء الخاص بك ، ضع في اعتبارك وضع كرسي خلفك والجلوس في وضع القرفصاء كما لو كنت على وشك الجلوس عليه. ثم فقط قبل أن يلامس المقعد الكرسي ، قم بالوقوف. تمتد بعد القيام بالجلوس من خلال الانحناء من وضع قائم في محاولة لمس الأرض. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية. من أجل تحدي إضافي ، قم بتدريبات أحادية الساقين ، والتي خلالها ترفع قدمًا قليلاً عن الأرض أثناء قيامك بحركة القرفصاء مع الساق الأخرى. يمكنك أيضًا أن تتقرف أثناء وضع الدمبل في يديك أو تثبيت ثقل على كتفك خلف رقبتك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل اتخاذ إجراءات جديدة ، وخاصة إذا كنت تمارس الرياضة أو إذا كان لديك حالة طبية أو إصابة.
