إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد يكون من المفيد اتباع صيغة رياضية بسيطة لتحقيق أهدافك. القاعدة العامة هي إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. على الرغم من أن هذا يبدو سهلاً بما يكفي ، دون مراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك ، فقد تأكل أكثر بكثير مما تظن. على الرغم من أن الحميات الغذائية قد توفر بعض الفوائد الأولية ، إلا أن الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن وإبقائها تعمل على تغيير نمط الحياة ، مما يعني مشاهدة ما تأكله والمشاركة في النشاط البدني المنتظم. استشر طبيبك قبل البدء في نظام جديد.
الخطوة 1
حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، المعروف أيضا باسم BMR. يوضح هذا القياس مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للعمل ، مع ما يقرب من 60٪ من السعرات الحرارية المستهلكة التي تساهم في النشاط الجسدي الضروري ، مثل التنفس. بالنسبة إلى النساء البالغات ، ستحتاج إلى مضاعفة وزنك بمقدار 4.3 وارتفاعك بالبوصة بمقدار 4.7. أضف هذه المجاميع معًا وأضف 65. من هذا الإجمالي ، اطرح مجموع عمرك بالسنوات مضروبًا في 4.7. بالنسبة للرجال ، ستحتاج إلى مضاعفة وزنك بنسبة 6.3 و طولك بمقدار 12.9. أضف هذه الأرقام معًا وأضف 66. ثم ، اضرب عمرك بالسنوات بمقدار 6.8. اطرح هذا الرقم من السابق.
الخطوة 2
معرفة مستوى نشاطك ومعدل تجهيز الأغذية. بمجرد وصولك إلى BMR الخاص بك ، ستحتاج إلى ضربه بمستوى نشاطك. للحصول على نمط حياة غير مستقر ، اضرب معدل BMR بمقدار 1.2 ؛ لنمط حياة خفيف للغاية - تمارس من مرة إلى ثلاث مرات في اليوم - اضرب في 1.4 ؛ النشاط المعتدل من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، اضرب BMR بمعدل 1.6 ؛ إذا كنت نشطًا مع ممارسة من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع ، فاضرب معدل BMR بمقدار 1.7 ؛ وإذا كنت نشطًا للغاية ، مثل أنك تعمل في العمل اليدوي اليدوي أو تدرّب نشاطًا رياضيًا ، فاضرب معدل BMR بمقدار 1.9. رقمك النهائي هو معدل الأيض الفعال ، وهو كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم.
الخطوه 3
عد السعرات الحرارية لكل وجبة وجبة خفيفة. للحفاظ على وزنك ، ستحتاج إلى تناول عدد السعرات الحرارية المحسوبة من معدل الأيض النشط. لإنقاص الوزن ، ستحتاج إلى خلق عجز أو نسبة السعرات الحرارية إلى التمارين. رطل واحد من الدهون هو حوالي 3500 سعرة حرارية. حتى تفقد هذا الجنيه ، ستحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم ، أو 3500 سعرة حرارية في الأسبوع. إذا كان لديك BMR من 1500 ، على سبيل المثال ، سوف تحتاج إلى حرق ما لا يقل عن 2000 سعرة حرارية في اليوم لمواجهة العجز الخاص بك. لفقد 2 رطل. في الأسبوع ، قلل من تناولك اليومي بـ 1000 سعر حراري ، مما يتطلب منك حرق 2500 سعرة حرارية في اليوم إذا كان المعدل BMR هو 1500.
الأشياء ستحتاج
- آلة حاسبة
- مقياس
- شريط قياس
نصائح
- تهدف لانقاص وزنه على مدى فترة طويلة من الزمن. إذا كنت تجوع نفسك ، فسوف تفقد العضلات الخالية من الدهون بدلا من الدهون. مارس التمارين بانتظام عن طريق القيام بمجموعة من الأنشطة. هذا سيبقيك متحمسا ومشغولا.
تحذيرات
- تؤثر بعض الحالات الصحية على فقدان الوزن ، مثل ارتفاع ضغط الدم والكولسترول المرتفع وأمراض القلب والتهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان. يجب عليك دائما استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك لأنك قد تتفاقم حالتك. يجب ألا تقل كمية السعرات الحرارية عن 1200 للنساء و 1500 للرجال ، إلا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يخضع لإشراف طبي. إذا كنت تفشل في استهلاك هذه الكمية من السعرات الحرارية الأساسية ، قد تواجهك علامات الحرمان من الطعام ، والتي يمكن أن تجعلك تكتسب وزنا ، كما تقول ميدلاين بلاس.
