حداب هو حالة شائعة تتميز بانحناء مفرط للجزء العلوي من العمود الفقري. الموقف الضعيف وأسلوب الحياة المستقر هما اثنان من الأسباب الرئيسية لحدوث حداب لدى الأطفال والبالغين. كما هو الحال مع العديد من المخاوف الصحية ، فإنه من الأسهل بكثير منع حدوث الحداب أكثر مما يحدث لعكس الحالة. الآثار على المدى الطويل من حداب على الجسم وتشمل الاصابة الكتف ، والتوتر المزمن في عضلات الظهر والكتف ، متلازمة المخرج الصدري ، واضطراب المفصل الصدغي الفكي (TMJ). تشير دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل إلى أن التمارين التي تهدف إلى تقوية الباسط في العمود الفقري تكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من حداب.
تمديد عرضة
ابدأ بالتمديد على الأرض على الأرض مع وضع كل من يديك بجانبك ، ورفع الراحتين لأعلى. ضع كلا القدمين معًا. ارفعي صدرك ببطء عن الأرض إلى أعلى مستوى يمكن أن ترتاحه بدون تمديد شديد لظهرك. الضغط على شفرات الكتف معًا ، ورفع الذراعين عن الأرض وتدويرها خارجًا. تأكد من توافق رأسك مع باقي جسمك. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 12 ثانية.
العودة عكس
لتنفيذ هذا التمرين ، ستحتاج إلى مجموعة من الدمبل خفيفة الوزن. اجلس على طرف منضدة الوزن مع ظهرك مستقيماً وشد عضلات البطن. انحني للأمام ، وأحضر صدرك على ركبتيك. ارفع كلا الذراعين إلى مستوى الكتف ، واضغط على ريش الكتف معًا. خفض ذراعيك لأسفل على جانبي جسمك. عند القيام بهذا التمرين تأكد من أن مرفقيك ينحني قليلاً وأنك لا ترفع ذراعيك أعلى من مستوى الكتف.
الدمبل يقشعر
لهذا التمرين ، سوف تحتاج إلى مجموعة من الدمبل المعتدلة. الوقوف مع كل من قدم الورك عرض بعيدا والكتفين أسفل والعودة. رفع ببطء وخفض كتفيك في حركة تجاهل.
اوتار الركبة
ابدأ بالتمدد على ظهرك مع كلتا الساقين أمامك. ارفع ساق واحدة عن الأرض ، وأحضرها إلى صدرك. ضع كلتا يديك خلف الساق وسحب الساق قليلاً في أقرب إلى صدرك حتى تشعر بتوتر طفيف. شغل هذا المنصب لعدة ثوان. كرر ذلك باستخدام الساق المقابلة.
