الصخرة ، واسمه الحقيقي هو دواين جونسون ، هو مصارع وممثل محترف في WWE. أولئك الذين يتبعون The Rock يحسدون جسده العضلي الكلي وسرعته السريعة. كثيرون يريدون تحقيق نتائج مماثلة لأنفسهم. يتبع الصخرة نظام تجريب بسيط نسبيًا مع خطة حمية سهلة المتابعة.
الاثنين، الأربعاء و الجمعة
يدرب الصخرة صدره ، ظهره ، العضلة ذات الرأسين والعجول يوم الاثنين والأربعاء والجمعة. سوف يقوم بخمس مجموعات من التمارين لكل 15 إلى 20 تكرارًا مع راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. يتضمن روتين القلب لهذا اليوم خمس دقائق دافئة و 12 دقيقة من الكثافة العالية ثم يبرد لمدة خمس دقائق.
الثلاثاء والخميس والسبت
يتم تدريب الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة والكتفين والممرضات ثلاثية الرؤوس يوم الثلاثاء والخميس والسبت. هذا اليوم ثقيل على تمارين الجسم السفلية بعد تمرينات الجزء العلوي من الجسم في اليوم السابق ، مما يسمح باستعادة العضلات بشكل صحيح. سيشمل كل تمرين خمس مجموعات من 12 إلى 15 تكرار مع فترة راحة مدتها 45 ثانية. أيضا ، يتضمن روتين القلب مع خمس دقائق دافئة ، 12 دقيقة من كثافة عالية تليها تهدئة لمدة خمس دقائق.
الراحة والاستعادة
يوم الأحد هو يوم من التدريب للسماح للجسم بالاستجمام بشكل كامل من تمارين الأسبوع عالية الكثافة. الراحة والانتعاش المناسبان مهمان لجسمك وسيضمنان رؤية النتائج بعد فرض ضرائب شديدة على العضلات. تأكد من الحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، وزود جسمك بالأطعمة الغنية بالمغذيات وشرب الكثير من الماء لطرد المواد السامة والفضلات.
ااياتي
الصخرة لديها بعض الأهداف الغذائية على أساس يومي. ويهدف إلى استهلاك 270 غ من البروتين يوميًا ، وهو 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم بالنسبة له ، مع تقليل كمية الكربوهيدرات في الجزء الأخير من اليوم. تستهلك الصخرة من 2 إلى 3 غالونات من الماء يومياً لتبقى رطبة وللتحكم في عملية الأيض. أيضا ، الصخرة يسمح لنفسه يوم واحد للغش في الأسبوع حيث سيكون لديه الأطعمة السريعة مثل البيتزا أو الكعك. ومع ذلك ، يقول أحد الشعارات الخاصة به هو "تعامل نفسك ، لا تغش نفسك."
