تشغيل 5k يأخذ التحضير والقوة والطاقة ، وتؤثر خطة الأكل الخاصة بك على كل الثلاثة. في الأسابيع التي سبقت السباق وقبل الحدث مباشرة ، سيقودك نظام الحمية الغذائية المتوازن بشكل صحيح إلى تحقيق أفضل أداء.
تناول الطعام أثناء التدريب
طوال فترة التدريب ، يساعد نظامك الغذائي على الأداء والتعافي والتحسين. قبل ساعة أو ساعتين من التدريبات ، تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الموفرة للطاقة مثل الشوفان أو الباستا أو الحبوب أو الخبز. بالنسبة لمعظم البالغين ، يكفي 20 إلى 40 جرام من الكربوهيدرات. ينتج نصف كوب من الشوفان الجاف 30 جرام من الكربوهيدرات ، في حين أن شريحتين من خبز القمح الكامل توفران 28 جرام من الكربوهيدرات. يحتاج جسمك أيضًا إلى بروتين لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية التي تمزق أو تمزق أثناء التدريب. هدفي 20 جرامًا على الأقل من البروتين فورًا بعد التمرين و 1 جرامًا لكل رطل من وزن الجسم طوال اليوم. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب تناولها أثناء التدريب الجبن ، الذي يقدم من 20 إلى 25 جرامًا من البروتين لكل كوب ، والبيض الذي يقدم كل منها 7 جرام ، وأي نوع من اللحوم.
الأسبوع قبل السباق
الكميات المعتدلة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سوف تملأ متاجر الجليكوجين طوال الأسبوع المؤدي إلى السباق. هدفي من 3 إلى 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يومياً ، مع أطعمة مثل دقيق الشوفان والبطاطا والقرنبيط وغيرها من الخضار. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص البالغ 160 رطلًا إلى 480 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات في اليوم. تحتوي الخضراوات النشوية مثل البطاطا على ما يقرب من 40 جرام من الكربوهيدرات لكل 200 جرام.
اليوم قبل السباق
يسمع العديد من المتسابقين الذين يبدؤون البداية أن "عملية تحميل الكربوهيدرات" قبل السباق هي فكرة جيدة وتفرط في الإفراط في تناول كميات هائلة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. بدلا من ذلك ، استمر في تناول الطعام كما هو الحال في الأسبوع الذي تسبق السباق ، مع ما يصل إلى 5.5 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. يحتاج الشخص البالغ 160 رطل إلى 880 جرام من الكربوهيدرات. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر إلى معتدلة إلى عالية ، والتي تساعد الجسم على هضم وإطلاق الطاقة ببطء ، هي اختياراتك أفضل قبل السباق. تناول الأطعمة مثل المعكرونة القمح الكامل ، والتي تحتوي على 40 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات لكل خدمة كوب الجافة ، والخضروات.
يوم السباق
للحصول على أفضل أداء ، تناول ثلاث إلى أربع ساعات قبل السباق بحيث يكون لدى جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام. استهدف الأطعمة الخفيفة وسهلة الهضم بمؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم حتى يتمكن جسمك من إطلاق الطاقة بسرعة. الأطعمة السائلة واللينة هي أفضل. أفضل الخيارات للحصول على وجبة بريراشي هي الزبادي والعسل وقضبان الطاقة والموز وغيرها من الفواكه ، ولكن لا تأكل أي أطعمة إلا إذا كنت تعرف كيف تؤثر عليك. مشاكل الجهاز الهضمي هي آخر شيء تريد تجربته في يوم السباق. بالنسبة لمعظم العدائين ، من 1 إلى 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم هي كمية مثالية من طعام البريراسي. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص البالغ 160 رطلًا إلى 160 جرامًا من الكربوهيدرات. يحتوي الموز في المتوسط على 27 غراما من الكربوهيدرات ، وعادة ما تحتوي قضبان الطاقة ما بين 15 و 40 غراما من الكربوهيدرات.
