يزيد دهون الخصر من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة ، مثل سرطان القولون والمستقيم ، النوع الثاني من السكري والسكتة الدماغية. إذا كنت تريد تقليص مستوى الخصر بسرعة ، فلا يمكنك التركيز على التدريب الفوري. تحتاج إلى زيادة حرق الدهون من خلال نشاط القلب ، تدريب القوة وتعديلات النظام الغذائي. معًا ، تساعدك هذه التغييرات على تقليص مستوى الخصر بسرعة.
الخطوة 1
اختر هدفًا. مصدر الصورة: Liquidlibrary / liquidlibrary / Getty Images حدد هدف فقدان الدهون الخاص بك. أسرع فقدان الدهون الموصى به هو 2 رطل. أسبوعيا ، توصي MedlinePlus. لتحقيق هذا الهدف ، ستحتاج إلى حرق 1000 سعرة حرارية يومية من خلال التغييرات الغذائية وزيادة النشاط. على سبيل المثال ، قد تحرق 400 سعرة حرارية مع ممارسة الرياضة وتقلل من استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 600.
الخطوة 2
أنشطة قوية مثل لعبة كرة المضرب صور: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images إكمال نشاط قوي. نشاط قوي يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. على سبيل المثال ، يحرق المشي 298 سعرة حرارية فقط في الساعة لشخص واحد رطل. ومع ذلك ، حدد الركض وحرق 598 سعرة حرارية في الساعة. وتشمل الأنشطة الأخرى التي تسلط كميات كبيرة من السعرات الحرارية لعب كرة المضرب ، والقفز على الحبل والمشي لمسافات طويلة.
الخطوه 3
الجمع بين روتين المشي الصعب مع الركض فترات. مصدر الصورة: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images استخدام نهج التدريب الفاصل. إذا كان حرق الدهون في الخصر مع نشاط قوي أمرًا صعبًا للغاية ، فإن منهج التدريب الفاصل سيساعد. ابدأ بنشاط معتدل ، مثل المشي. بعد بضع دقائق ، قم بالتدوير إلى نوع نشاط نشط ، مثل الركض. استمر بالتناوب بين النشاطين خلال جلسة التمرين.
الخطوة 4
نغمة جسمك مع ممارسة "القرفصاء مع تويست". رصيد الصورة: مايك باول / Digital Vision / Getty Images لحن خصرك مع تمرين "القرفصاء مع تويست". ابدأ في وضع الوقوف. مع انتشار قدميك حول عرض الكتفين عن بعضهما ، أسفلهما إلى القرفصاء. في الجزء السفلي من القرفصاء الخاص بك ، وتقلص عضلاتك الأساسية وتحول إلى يسارك. ارجع إلى وضع البداية وكرر من 8 إلى 12 مرة على كل جانب من جسمك. تحتاج على الأقل إلى جلستين للتدريب على القوة أسبوعياً.
الخطوة 5
تجديد النظام الغذائي الخاص بك مع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. مصدر الصورة: Eising / Photodisc / Getty Images تجديد نظامك الغذائي. حدد الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل وتسمح لك بالشعور بالرضا. على سبيل المثال ، الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم. أيضا ، قم بالتبديل إلى إصدارات منخفضة الدهون من منتجات الألبان المفضلة لديك والبروتين العجاف.
نصائح
- لا تعمل عضلاتك الأساسية يومين على التوالي. القيام بذلك لا يسمح بالوقت الكافي لشفاء العضلات.
تحذيرات
- ناقش رغبتك في تقليص خصرك بسرعة مع طبيبك. وستساعد في تحديد أهداف آمنة لتقليل حجم خصرك.
