لن تكسبك أي حبة سحرية أو طعام أو تمرين واحد لك معدة مسطحة وأفعى فخذ. هذه الأجزاء الجسدية التي تحسد عليها تأتي من العمل الجاد الجيد والقديم في الصالة الرياضية ونظام غذائي نظيف ومسيطر عليه. بطبيعة الحال ، يمكن لبعض تقنيات التمرينات والتعديل على خطة الأكل أن تساعدك على تحقيق أهداف اللياقة البدنية بشكل أسرع.
حرقها
نشاط القلب والأوعية الدموية يحرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على خلق العجز في السعرات الحرارية لفقدان جنيه. دون فقدان الدهون الزائدة التي تغطي عضلات الفخذ والمعدة ، فلن تحصل على اللياقة البدنية التي تسعى إليها. نزهة عارضة أو ركوب الدراجة لطيف هو جميل ، وبالتأكيد أكثر صحة من يجلس على الأريكة. إذا كنت تريد النتائج ، ومع ذلك ، يجب عليك رفع كثافة.
ربما كنت قد سمعت عن التدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، وهي تذكرتك لفقدان الدهون بشكل فعال. يمكن أن يكون الأمر سهلاً مثل تبديل نوبات قصيرة من الركض مع الركض السهل أو المشي لمدة 30 إلى 40 دقيقة. بدلا من ذلك ، وضعت معا دائرة فاصل القلب التي تفرض ضرائب على عضلات الفخذين ويقوي عضلات عضلات البطن الخاصة بك. يعمل العمل مع HIIT على تحفيز آليات حرق الدهون في الجسم بطرق لا يمكن لتدريب الحالة المستقرة من خلالها.
في حين لا يمكن لأي تمرين يسبب لك فقدان الدهون من منطقة معينة - يتم فقدان الدهون واكتسابها في جميع أنحاء الجسم وفقا لهرمونات وعلم الوراثة - يمكنك لهجة عضلات محددة بحيث تبدو أكثر تحديدا بمجرد انخفاض الوزن.
حلبة المعدة والفخذ HIIT
A Homet and Thigh HIIT Circuit Photo: Bowdenimages / iStock / Getty Images عند الانتهاء من هذه الدائرة ، فإن التمارين ذات الأرقام الزوجية تكون منخفضة إلى متوسطة الكثافة بينما يتم إجراء التمارين ذات الأرقام الفردية في جهد شامل.
ابدأ بدفء ، مثل الصعود والهبوط على الناهض ، لمدة 3 إلى 5 دقائق وانتهت مع تبريد لمدة 3 إلى 5 دقائق. القيام بدقيقة من التمارين التالية في تتابع سريع. أداء دائرتين إجمالية لمدة حوالي 20 دقيقة من العمل.
- مارس في المكان
- Burpees
- يتقرف وزن الجسم
- يجلس القرفصاء القفزة
- الانحناءات الجانبية الدائمة
- الطعنات القفز
- موقف بلانك
- قفزات واحدة في الساق (30 ثانية لكل ساق)
- الملاكمة الظل
- متزلج السرعة
انتزاع أصدقاء للانضمام إليك وتبقيك الدافع. الصورة الائتمان: vadimguzhva / iStock / Getty Images التحركات plyometric ، مثل burpees و squat jump ، ترفع معدل ضربات قلبك حتى تحرق السعرات الحرارية ، وكذلك تقوية وتطوير عضلات الفخذين.
مضخة حديدية
رفع الأوزان يساعدك على بناء العضلات ، مما يعزز الأيض الخاص بك. أنت بالتأكيد تريد أن تفعل التحركات التي تستهدف فخذيك ووسطك ، ولكن تصاعد الساق على غرار 1980s والجلوس ليست خيار الذهاب.
انضم إلى الأولاد الكبار في صالة الألعاب الرياضية ورفع بعض الحديد. لفخذيك ، يجلس القرفصاء ، مفاصل الورك ، الطعنات وخطوات بناء العضلات. لا تقلق بشأن الانتفاخ ، حيث يجب عليك الالتزام بجلسات يومية تقريبًا واتباع نظام غذائي عالي السعرات للحصول على العضلات. المرأة ، لا سيما ، لا تملك عادة ملامح الهرمونية للحصول على مكاسب استثنائية من العضلات.
استهدف حوالي اثنين من جلسات بناء الجسم الكلي في الأسبوع - ثلاثة ، إذا كان لديك الوقت - وقم بعمل مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرارًا للتمرينات المختارة. استخدام الأوزان الثقيلة التي تجعلك التعب من قبل مندوب أو اثنين الماضي. انتظر 48 ساعة على الأقل بين تدريبات القوة للسماح بالاسترداد. لا تترك الجزء العلوي من جسمك خارج تدريب القوة ، إما - كلما زادت عضلاتك ، كلما كان ذلك أفضل لفقدان الوزن.
لن تعطيك الحركات الخاصة بـ ab-flat المعدة. يمكنك عمل ألواح وألعاب مضادة للدوران لبناء الاستقرار والقوة ، لكن النظام الغذائي وفقدان الدهون بشكل عام يلعبان دورًا أكبر في خلق بطن مسطح.
كل بطريقة مناسبة
على المدى الطويل ، فإن فقدان الوزن سيساعد على تقشير الفخذين وشد البطن. خفض السعرات الحرارية حوالي 500 تحت ما تحرق يوميا لتخسر 1 رطل في الأسبوع. قم بعمل اختيارات صحية في معظم الأوقات ، بحيث يتكون نظامك الغذائي أساسا من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة.
أكل الحق الصورة الائتمان: ميشلسون / ستوك / غيتي صور اتبع هذه النصائح الإضافية لجعل الأطعمة الخاصة بك كاملة ، واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تعظيم فقدان الوزن دون جوع غير عادي:
- هل لديك البروتين مع كل وجبة: يساعدك البروتين على الشعور بالرضا لأنه يستغرق وقتًا أطول للهضم. البروتين يدعم أيضا نمو العضلات. الهدف 10 غراما في وجبات خفيفة و 20 إلى 30 غراما في وجبات الطعام.
- قم بتحميل الأطعمة الغنية بالألياف: تساعد الألياف عملية الهضم ، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الأطعمة عبر القناة ومساعدتك على الاحتفاظ بكاملها لساعات بعد الوجبة. تحتوي الخضروات المائية ، مثل الخس والفلفل ، والحبوب الكاملة على الألياف التي تحتاجها. الهدف من 25 إلى 30 غراما في اليوم.
- امسك على المشروبات: الصودا والقهوة الفاخرة والكحول والعصير والمشروبات الرياضية والشاي الحلو تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الإضافية ، ومعظمها من السكر. قطع هذه إلى ضئيلة الفخذين والبطن دون الشعور الحرمان.
- اشرب الكثير من الماء: حافظ على رطوبة جسمك بالكامل لمنع الانتفاخ بسبب الجفاف. يساعدك الترطيب أيضًا على الشعور بالنشاط للتمرينات الرياضية ويبقيك منتظمًا.
