هناك ما يقرب من 37.5 مليون رجل بدين في الولايات المتحدة ، وفقا لمسح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها 2009-10. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فأنت تعرض نفسك للخطر بسبب العديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب. لكنك لست بحاجة إلى أن تكون واحداً من هذه الإحصائيات. اتبع نظام يتضمن ممارسة الرياضة ونظام غذائي صحي للحصول على وزن صحي.
الخطوة 1
احصل على أكثر من 250 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية متوسطة الكثافة أسبوعياً. مصدر الصورة: aaron_belford / iStock / Getty Images احصل على أكثر من 250 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية متوسطة الكثافة أسبوعياً. وفقا للأكاديمية الأمريكية للطب الرياضي ، يُظهر هذا الهدف سريريًا أنه يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن. إذا كنت تستطيع فقط تدريب 150 إلى 250 دقيقة من التمارين الأسبوعية ، فقد تشاهد خسارة متواضعة في الوزن.
الخطوة 2
التدريبات قوة التدريب مثل تدريب الوزن مهم. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images القيام بتمارين تدريب القوة مثل تدريب الوزن ، بيلاتيس أو اليوغا مرتين في الأسبوع ، على النحو الموصى به من قبل مايو كلينيك. إن تدريب القوة لن يسفر عن نتائج كبيرة لفقدان الوزن ، ولكنه ضروري لصحتك بشكل عام ، وتلاحظ مايو كلينيك أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة إذا كان لديك كتلة عضلية أكبر.
الخطوه 3
خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك. الصورة الائتمان: وارين Goldswain / iStock / غيتي صور خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك. لإنقاص الوزن ، من الضروري أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وفقا ل ACSM ، الجمع بين اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة هو أكثر فعالية لفقدان الوزن من ممارسة الرياضة وحدها. يحتاج الرجال عادة إلى استهلاك حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن ولكنهم يستطيعون تقليص سعراتهم الحرارية إلى ما بين 1800 و 2000 سعر في اليوم.
نصائح
- تهدف إلى العجز في السعرات الحرارية اليومية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية. هذا سيحقق خسارة مأمونة في الوزن بمعدل 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
تحذيرات
- دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج لإنقاص الوزن.
