الأوتار العضلية العلوية ، التي يشار إليها أحيانًا بوصلة أوتار الركبة المتعرجة ، هي واحدة من أهم التقاطعات العضلية في الجسم. هذا هو المكان الذي يتم إنشاء بعض من أقوى الحركات التي يخلقها الجسم. هذا هو أيضا مكان حيث تبدأ بعض المشاكل الوضعية. ولهذا السبب ، يجب أن تكون هذه المنطقة قوية للمساعدة في منع الإصابات والحفاظ على الوضع الجيد.
قاسية الساق Deadlift
يعتبر التمرين الجسدي على الساق هو أحد أفضل التمارين في منطقة أوتار الركبة العليا. للقيام بقدم الساق القوي ، ضع قضيبًا على قدميك واقفًا مع قدميك بعيدًا عن بعضهما. القرفصاء على قبضة شريط مع الأيدي عرض الكتف على حدة ، ورفع الوركين في الهواء ، مع الحفاظ على منعطف طفيف في الركبتين وظهرك على التوالي. استخدام الوركين وأوتار الركبة ، وليس ظهرك ، لرفع الوزن عن الأرض حتى كنت واقفا على التوالي. ثني في الخصر مع ثني ركبتيك قليلا ، والجزء الخلفي مباشرة حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. كرر.
صباح الخير
صباح الخير له نفس الحركة كالقدم القاسية الساق ، فقط بدلا من حمل الوزن أمامك ، يتم وضع الوزن على الكتفين ، مثلما سيكون في القرفصاء الخلفي التقليدي. يغير هذا التغيير بشدة وزن الرافعة ، مما يعني أنه يجب استخدام وزن أخف بكثير في هذا التمرين بشكل صحيح.
جسر طابق واحد
قد يبدو الجسر الأرضي ذو الساق الواحد بسيطًا في بادئ الأمر ، ولكن بعد بضعة ممثلين ، ستشعر بأطراف أوتار قوية تحترق. الاستلقاء على ظهرك ، مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض حوالي 6 بوصات من مؤخرتك. ارفع قدمًا واحدة في الهواء وادفع الوركين لأعلى عن طريق الضغط على الأرض مع الساق المقابلة. جعل خط مستقيم مع الكتفين والوركين والركبة. أمسك في الأعلى للحظة قبل العودة ببطء إلى الأرض ، ولكن قبل أي وزن يمكن نقله إلى الأرض ، ارفع الوركين يمينًا مرة أخرى.
