وتحث المنظمات الصحية مثل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها كبار السن على ممارسة الرياضة بانتظام. يحافظ تدريب القلب والأوعية الدموية ويحسن صحة القلب والقدرة على التحمل وملفات الدهون في الدم. إن التدريب على القوة والتوازن يحافظ على قوة عظامك وعضلاتك ويجعل الأنشطة اليومية أكثر سهولة ويمنع السقوط. يتضمن التدريب على الدارات جميع أنماط التدريب هذه إلى تنسيق تجريب فعال وفعال للوقت ، وكثيراً ما يستخدم في برمجة اللياقة البدنية العليا في النوادي الصحية.
إبداع الدائرة
هناك العديد من الطرق التي يمكنك بها تصميم تجريب دائرتك. أولاً ، حدد الوقت الإجمالي الذي يمكنك تخصيصه لجلستك. هذا قد يعتمد على مستوى لياقتك الحالي. ابدأ بجلسة مدتها 10 دقائق على الأقل ، وفي النهاية ، اعمل في جلسة عمل لمدة 30 إلى 60 دقيقة إن أمكن. بعد ذلك ، حدد عدد التمارين التي ستقوم بها. تتضمن الدوائر في الغالب من 8 إلى 10 تمارين ، ولكن يمكن أن تتكون من محطات أكثر أو أقل. اعتمادًا على المدة التي تخطط لممارستها ، حدد عدد جولات الدارة التي ستكملها والمدة التي ستقوم بها في كل دائرة. يمكن إجراء كل محطة لفترة زمنية متساوية ، أو يمكنك تغيير الفترات الزمنية لتمارين القلب والأوعية الدموية والقوة والتوازن.
تحريك العضلات
يجب على كبار السن القيام بتمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع للحفاظ على قوة العضلات والكثافة المعدنية للعظام. يمكن إجراء تمرينات القوة مع وزن الجسم ، المقاومة المرنة مثل العصابات أو الأنابيب ، الدمبل أو غيرها من معدات التدريب المقاومة مثل آلات الكابل. حدد تمارين كافية بحيث يتم استهداف كل مجموعة من العضلات الرئيسية في الجسم. تأكد من أن طول الفاصل الزمني يسمح لك بإكمال ما لا يقل عن 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين قوة. إذا كان الوقت عاملاً ، فاختر التمارين التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلات مثل القرفصاء والضفيرة ذات الرأسين لتكوين الضغط على الكتف. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فاختر تمارين جالسة أولاً وبناء قوتك الأساسية قبل التقدم إلى تمارين أكثر تحديًا.
زيادة معدل ضربات القلب
ممارسة التمارين الرياضية أمر بالغ الأهمية لكبار السن لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل مخاطر الأمراض المرتبطة بالقلب. يمكن اعتبار أي ممارسة متكررة وذات طبيعة إيقاعية نشاطًا هوائيًا. سوف تعمل الخيارات الهوائية التقليدية مثل المشي وركوب الدراجات بشكل جيد إذا كان لديك معدات تمارين رياضية أو تستكمل دراجتك على درب المشي. يمكن أن تكون الخيارات الهوائية البديلة تمارين رياضية مثل المشي في المكان ، أو رفع ركبة متعاقبة أو ركلات أمامية أو حركات الرقص المفضلة لديك.
التوازن والاستقرار
يزيد خطر فقدان التوازن والهبوط مع تقدمك في العمر ، ويرتبط بشكل رئيسي بانخفاض القوة والاستقرار. لذلك ، من المهم تحدي رصيدك وتجريب التمارين التي تشعر بعدم الاستقرار للتحسن في هذه المجالات. قد تمارس بعض تمارين القوة ، مثل الاندفاع ، بالفعل تحدي التوازن. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة مثاقب أخرى لهذه الفئة مثل الوقوف على قدم واحدة ، أو وضع موازنة يوجا مختلفة أو الجلوس على كرة ثبات. ضع في اعتبارك أن تحافظ على بيئتك آمنة أثناء القيام بتمارين غير مستقرة ، وأن يكون لديك شيء ما للاحتفاظ به في حالة احتياجك إلى التحقق من التوازن.
