عندما تتجه إلى منتصف الأربعينات ، قد تجد زيادة في الوزن أكثر من المعتاد. يحدث هذا من الثلاثينيات حتى ستينياتك ، حيث تقلّص كتلة العضلات وكتلة العظام وزيادة الدهون. كنت بحاجة إلى مزيج من النظام الغذائي وممارسة القلب وممارسة التدريب على التخلص من الوزن الزائد. تحتاج النساء إلى توخي الحذر بشكل خاص في منتصف الأربعينيات ، حيث أن هذا يحدث غالبًا في الوقت الذي يحدث فيه انقطاع الطمث والتغيرات الهرمونية المصاحبة له. تحدث مع طبيب قبل البدء في أي نظام غذائي رئيسي أو استراتيجيات فقدان الوزن في سن 45.
غذاء الفكر
النظام الغذائي هو عامل ضخم عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن المزعج في سن 45. لقد بدأت عملية الأيض الخاصة بك في التباطؤ ، مما يعني أن عليك مراقبة ما تأكله بعناية أكثر مما اعتدت عليه. يمكن أن يكون هذا صعبا بشكل خاص إذا لم تكن قد اضطرت إلى القيام بذلك من قبل. تحتاج إلى تناول 3500 سعرة حرارية أقل في الأسبوع - أو حرقها بالتمارين الرياضية - لتخسر رطل واحد تقريبًا في الأسبوع. هذا هو 500 سعرة حرارية يوميا. تناول الأطعمة غير المصنعة أساسا والتي تتكون من البروتينات الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والدهون الصحية ، والفواكه والخضروات. اشرب من ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على جهازك الهضمي يعمل بسلاسة ويساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات. شرب الكثير من الماء يساعد في الواقع على منع الجسم من الاحتفاظ بالسوائل التي يمكن أن تجعلك تشعر بالدهون والانتفاخ.
تحرك
احصل على 60 إلى 90 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة الكثافة كل يوم لفقدان الوزن في سن 45. المشي السريع ، الركض ، ركوب الدراجات ، السباحة ، المشي لمسافات طويلة أو أخذ دروس التمارين الرياضية في الصالة الرياضية كلها تمارين رياضية فعالة للقلب. إذا كان من 60 إلى 90 دقيقة من التمرين في وقت واحد غير ممكن لجدولك ، فقم بتقسيم روتينك مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. قم بعمل قرص دي في دي هوائي لمدة 20 دقيقة في الصباح قبل العمل. خذ نزهة لمدة 20 دقيقة في الغداء. الرقص لمدة 20 دقيقة حول المنزل قبل العشاء.
مسائل القوة
أداء روتين تدريب متوازن القوة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة في كل جلسة. تمرن الجسم العلوي والسفلي. سيساعد هذا على استبدال الدهون التي تفقدها مع العضلات ورفع التمثيل الغذائي الخاص بك عندما لا تعمل ، وكلاهما من العوامل الهامة في فقدان الوزن في سن 45. كما أن تدريب القوة يزيد من كتلة العظام مما يساعدك على الشعور بصغر عمر أطول والحفاظ على النشاط. في الشيخوخة. رفع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية ، والقيام بتمارين plyometric ، أو استخدام وزن الجسم الخاص بك في اليوغا أو بيلاتيس. وتشمل التدريبات الفعّالة دمبلس يتقرفص ، طعنات الدمبل ، pushups ، pull-ups ، دراجة الجرش ، اللوح الخشبي ، رفع العجل والقتال deadlifts.
يوجا للصحة
أضف اليوجا إلى جدولك الأسبوعي مرة أو مرتين في الأسبوع للمساعدة على زيادة الوعي والاهتمام بالجسم. هذا يمكن أن يساعد في مكافحة انتشار منتصف العمر عندما تصل إلى 45 من خلال التأثير على الخيارات التي تتخذها بشأن النظام الغذائي وممارسة الرياضة. اليوغا أيضا يعزز الشعور بالهدوء والاسترخاء ، والتي يمكن أن تساعد في منعك من اكتساب الوزن بسبب الإجهاد. اليوغا هي شكل من أشكال تدريب المقاومة التي تستخدم جسمك ، لذا فإن القيام بذلك بانتظام سيشكل العضلات ، وينشئها ، ويبنيها. كما أنه يساعد على إبقائك مرنا في منتصف الأربعينات لأنك تقوم بتمديد مجموعة كبيرة من العضلات التي تقوم بعمل هذه الوضعيات.
