الزنك هو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد على تقليل خطر الاصابة بالسرطان ، الضمور البقعي المرتبط بالعمر والظروف العصبية. أيضا مضادات الأكسدة ، والنحاس مطلوب لتخليق خلايا الدم الحمراء ويمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام. يحتاج الرجال الأصحاء إلى 11 ملليجرام من الزنك كل يوم ، في حين ينبغي أن يكون لدى المرأة 8 ملليغرام يوميًا. الكبار يحتاجون 900 ميكروغرام من النحاس في اليوم. تحدث إلى طبيبك إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من المعادن.
المحار المطبوخ
المحار المخبوزات الصورة: suchoa lertadipat / iStock / Getty Images وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن المحار ذي أعلى تركيز طبيعي لكل من الزنك والنحاس هو المحار الشرقي. يحتوي 3 أونصات من المحار الشرقي المطبوخ بالحرارة الرطبة على ما يقرب من 67 ملليغرام من الزنك ، وأكثر من 100 في المائة من متطلبات الزنك اليومية الموصى بها للبالغين. المحار الشرقي يوفر أيضا أكثر من 100 في المائة من البدل اليومي الموصى به للبالغين بالنحاس مع 4،851 ميكروغرام في كل 3 أونصات مطبوخة. يحتوي محار المحيط الهادئ على كمية أقل من الزنك والنحاس. تجنب المحار الذي تم خبزه والمقلية للحفاظ على كمية الدهون الخاصة بك منخفضة. إذا كنت حاملاً ، فلا تستهلك سوى المحار الذي تم طهيه جيداً ، كما تنصح جمعية الحمل الأمريكية.
لحم بقر
اللحم البقري المطحون الصورة: إيلينا إليسيفا / هيميرا / غيتي إيماجز تحتوي الأضلاع 3 أوقيات من ضلوع لحم البقر المطهو ببطء على 10 ملليغرام من الزنك ، أو 90 في المائة من RDA الرجل وأكثر من 100 في المئة من المرأة. الأضلاع لديها النحاس أقل بكثير من المحار - 96 ميكروغرام لكل وجبة - ولكن لا تزال توفر 10 في المئة من متطلبات الكبار. الأضلاع القصيرة هي عالية في الدهون والدهون المشبعة. للحصول على بديل أكثر نعومة لا يزال غنيًا بالزنك والنحاس ، اختر قطع اللحم البقري المتقطع ، أو اللحم المشوي أو شرائح اللحم المشوية أو النصف المسطح من البريسكيت. يحتوي كل من هذه التخفيضات على أقل من 10 غرامات من الدهون الكلية ، 4.5 غرام أو أقل من الدهون المشبعة وأقل من 95 ملليغرام من الكوليسترول لكل 3 أونصات.
الفاصوليا الجافة
عن قرب من adzuki الفول الصورة: leungchopan / iStock / Getty Images جميع الفاصولياء والبقوليات هي مصادر للزنك والنحاس ، ولكن الفاصوليا ذات التركيزات الأعلى من كلاهما هي adzuki والفاصوليا السوداء. الفاصوليا Adzuki ، والفاصوليا الحمراء الصغيرة المستخدمة في كثير من الأحيان في الأطباق والحلويات الآسيوية الرئيسية ، توفر 9.9 ملليغرام من الزنك وأكثر من 2000 ميكروغرام من النحاس لكل كوب. يحتوي كل كوب من الفاصوليا السوداء على 7 ملليغرام من الزنك وأكثر من 1600 ميكروغرام من النحاس. وفقا ل التغذية النباتية ، مجموعة ممارسة الحمية من أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، لا يتم هضم الزنك في الفاصوليا بسهولة مثل الزنك في المنتجات الحيوانية. لزيادة الكمية التي تمتصها ، نقع الفاصوليا المجففة واستبدلت ماء النقع بالماء النقي قبل الطهي.
بذور
سلة من بذور اليقطين الصورة الائتمان: Gyuszko / iStock / Getty Images تعتبر بذور اليقطين والاسكواش وبذور عباد الشمس غنية بالزنك والنحاس. تحتوي بذور القرع المحمص والاسكواش على 9 ملليجرام من الزنك لكل كوب ، في حين تحتوي بذور دوار الشمس المحمص على 7 ملليغرام في كل كوب. تعتبر بذور دوار الشمس أفضل مصدر للنحاس مقارنة مع أي بذرة أخرى ، مع كوب واحد يورد 2،435 ميكروغرام من المعدن ، على الرغم من أن بذور القرع وبذور اليقطين ، مع 1،504 ميكروغرام في كوب واحد ، هي أيضا طريقة ممتازة لتلبية الاحتياجات الخاصة بك. اختيار البذور غير المحمصة والجافة المحمصة على البذور المملحة والنفط المحمصة لأقل كمية من الدهون المشبعة والصوديوم. بدلًا من ذلك ، حاول أن تقذف البذور بكمية قليلة من زيت الزيتون وتوابلها مع التوابل والأعشاب منخفضة الصوديوم مثل الكاري أو فلفل الكايين.
