يمكن أن يكون اكتساب كتلة العضلات الهزيل مهمة صعبة. من المستحيل تطوير كتلة العضلات إذا لم تكن تستهلك كميات كافية من السعرات الحرارية. تتطلب أجهزة رفع الأثقال معدلات مختلفة من السعرات الحرارية والمغذيات مقارنة بالسكان بشكل عام. اختيار الأطعمة الصحيحة في الأوقات الصحيحة سيساعدك على النمو في جسم أحلامك.
النظام الغذائي العام
رافع الوزن للذكور. مصدر الصورة: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images اختيار مجموعة السعرات الحرارية المناسبة لك ستساعدك في الوصول إلى أهدافك. عند محاولة اكتساب كتلة العضلات ، من المهم تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من اللازم للحفاظ على الوزن. بالنسبة لمعظم الذكور ، سيكون من 3000 إلى 4000 سعر حراري كافية. بالنسبة لمعظم الإناث ، سيكون من 2000 إلى 3000 سعر حراري كافية. توصي أستاذة التغذية في جامعة ميامي ليزا دورفمان باستهلاك 50 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 20 في المائة من البروتين ، و 20 إلى 30 في المائة من الدهون.
وجبة افطار
زبدة الفول السوداني والموز. مصدر الصورة: LindsayAdler / iStock / Getty Images يشار إلى وجبة الإفطار بأنها أهم وجبة في اليوم لأن جسمك لم يكن لديه طعام لمدة حوالي ثماني ساعات ، وهو في حاجة ماسة للتغذية. يجب أن تبدأ يومك بأطعمة عالية الجودة.
مثال على وجبة فطور متوازنة لرفع الأثقال ستكون كعك مع 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني ، كوب واحد من الحليب بنسبة 2٪ وموز متوسط.
غداء
ساندويتش تركيا بالفاكهة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images اعتمادا على روتينك اليومي ، يمكن أن يكون الغداء مجموعة متنوعة من الأشياء. إذا تمكنت من الجلوس والاستمتاع بغداءك ، فإن إحضار الغداء المرزوم من المنزل سيكون أفضل رهان. سيضمن ذلك أنك تعرف بالضبط ما هو طعامك وما تضعه في جسمك.
مثال على وجبة غداء لرفع الأثقال تتضمن شطيرة تتكون من 2 إلى 4 أونصات من لحم الخنزير أو الديك الرومي ، وحفنة صغيرة من الجبن المبشور ، وحفنة من السبانخ ، وعدد قليل من شرائح الطماطم ، وملعقة كبيرة من المايو وشريحتين من خبز أسمر. يمكن أن يكون جنبا إلى جنب مع ساندويتش برتقالة ، 1 1/4 كوب من القرنبيط والقرنبيط ، واحدة تخدم من المفرقعات القمح الكامل ومجموعة من خليط درب أو المكسرات المتنوعة.
عشاء
الدجاج العجاف المشوي مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images العشاء هو عموما الوجبة الأخيرة من اليوم بالنسبة لمعظم الناس. الحصول على مجموعة متنوعة من الألوان والنكهات المختلفة على طبقك أمر ضروري للتغذية الكافية.
مثال على العشاء المناسب لرفع الأثقال يتضمن: 4 إلى 8 أونصات من السمك أو الدجاج أو اللحم البقري ، حسب الأفضلية. أضف بطاطا مشوية أو بطاطا حلوة مع ملعقة كبيرة. من القشدة الحامضة أو المارغارين أو الزبدة. يجب أن تستهلك أيضا كوب واحد من الخضار المطهوة على البخار ، كوب واحد من الحليب بنسبة 2٪ ولفائف عشاء صغيرة.
وجبات خفيفة
الكرفس وزبدة الفول السوداني لتناول وجبة خفيفة. مصدر الصورة: برايان بالستر / iStock / Getty Images يجب أن تكون الوجبات الخفيفة من الأطعمة الصحية التي يمكن إضافتها بحيث تلبي متطلباتك اليومية للفواكه والخضروات والمجموعات الغذائية الأخرى.
ومن أمثلة الوجبات الخفيفة: الكرفس مع زبدة الفول السوداني ، والتفاح ، والسلطات ، واللوز ، والكاجو ، وبروتينات الحليب مع الحليب وعصائر الفاكهة. جرّب اختيار الأطعمة التي لم تتم معالجتها بشكل كبير. السعي للحصول على مزيج من الأطعمة التي توفر بعض الدهون والبروتين والكربوهيدرات.
استهدف وجبة خفيفة واحدة على الأقل بين الوجبات وأخرى خلال ساعة واحدة من السرير حتى يتسنى لك دائمًا تزويد الجسم بالمواد المغذية.
