نظرة عامة
وقد أبطل الخبراء منذ عدة سنوات المثل القديم القائل بأن المرأة الحامل يجب أن تتناول الطعام لمدة سنتين - وهو ما يؤدي إلى مضاعفة مدخولها الغذائي بشكل أساسي. ولكن بما أنك تزرع إنسانًا آخر ، فإن التغذية السليمة أكثر أهمية مما كانت عليه من قبل.
ويقول بريا راجان ، أستاذ الطب الأمومي الجنيني في جامعة نورث وسترن في شيكاغو ، إن تحديد الكمية المعتدلة من السعرات الحرارية التي تستهلكها Goldilocks خلال فترة الحمل يمكن أن تبدو غامضة ، ولكنها في الواقع بسيطة إلى حد ما. استمر في القراءة للحصول على أفضل طريقة لتغذية نمو طفلك مع الحفاظ على صحتك طوال فترة الحمل.
ثلاثمائة سعر حراري من الآيس كريم ليست هي نفس السعرات الحرارية المشتقة من ، مثلا ، الأطعمة الغنية بالألياف.
بريا راجان ، أستاذة في طب الأم والجنين ، جامعة نورث وسترن
1. تطبيق قاعدة السعرات الحرارية من الإبهام
يقول الدكتور راجان إن العوامل الرئيسية التي تحدد احتياجاتك من السعرات الحرارية وكسب الوزن المناسب أثناء الحمل هي بداية المرأة والوزن والبناء ومستوى النشاط البدني.
يقول الدكتور راجان إن عمر المرأة الحامل ليس له أي تأثير على احتياجاتها من السعرات الحرارية. هناك امرأة صحية تبلغ من العمر 42 عاما لديها نفس الاحتياجات الغذائية مثل امرأة تبلغ من العمر 22 عاما.
وتقول إنه بالنسبة للنساء ذوات الوزن المتوسط في حالة صحية جيدة ، هناك 350 سعرة حرارية إضافية في اليوم هي قاعدة حكيمة. ويضيف الدكتور راجان: "يمكن تخفيف هذا العدد بالتأكيد من خلال حالات مثل السكري أو التوائم".
أو ننظر إليها بطريقة مختلفة: كخط أساس ، توصي Medline Plus بحوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم خلال الثلث الأول من الحمل ، حوالي 2200 سعرة حرارية خلال الفصل الثاني وحوالي 2،400 خلال الثلث.
جميع السعرات الحرارية ليست متساوية ، على الرغم من. وتقول: "إن ثلاثمائة سعر حراري من الآيس كريم ليست هي السعرات الحرارية المشتقة من الأطعمة الغنية بالألياف مثلا".
2. حساب زيادة الوزن المثالي الخاص بك
عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن الحمل ، بطيء وثابت هو تعويذة جيدة. الصورة الائتمان diego_cervo / iStock / Getty Images يقول راجان: "على المرأة أن تكسب في الحيّ الذي يتراوح بين 25 و 35 رطلاً بنهاية الحمل".
تقول: "لديك أهداف أقل لتخفيض الوزن إذا كنت بديناً". "بالنسبة للمرضى الأكبر حجما ، كثيرا ما أوصي بـ 15 رطلا - لا أكثر". أو إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، يمكنك أن تتوقع أن تكسب ما بين 35 إلى 45 جنيها.
تنصح المعاهد القومية للصحة النساء الحوامل بالحصول على وزن تدريجي: من 2-4 جنيهات خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يليها 3-4 جنيهات شهريًا للثاني والثالث.
3. تجنب بعض الأطعمة
النساء الحوامل يعانين من الجلوكوز أو السكر أو التعصب الذي يساهم في حالات مثل سكري الحمل. وقد رأى الأطباء علاقة متبادلة بين سكري الحمل والزيادة الكلية للسمنة لدى البالغين في الولايات المتحدة.
كما تشير الدراسات الحديثة إلى أن وزن الأم وتغذيتها قد يؤثران على مخاطر الطفل على المدى الطويل في حالات مثل أمراض القلب والسكري ، كما يقول الدكتور راجان. "لا تزال [البيانات] تتطور ، ولكننا نهتم بها أكثر قليلاً وأفضل قليلاً" ، كما تقول.
لكن هذا لا يعني أن النساء الحوامل يجب أن يتخلين عن السكر كليًا. أثناء الحمل ، لا توجد أي أطعمة محظورة على النساء الأصحاء لأسباب السعرات الحرارية ، ونخبر النساء عمومًا بتناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، كما يقول الدكتور راجان.
الأطعمة الوحيدة التي يجب على النساء الامتناع عنها تشمل تلك التي قد تعرضهن للسموم: الحليب غير المبستر أو العصير أو الجبن الطري. السمك الخام أو غير المطبوخ جيدا أسماك عالية من الزئبق البيض النيئ أو الأطعمة التي تحتوي على البيض النيئ ، مثل عجين البسكويت ؛ سلطات محضرة في المتجر محار خام اللحوم غير المطبوخة جيدا والبراعم الخام أو غير المطبوخ جيدا.
4. ارفع على الاشياء الجيدة
سوف يساعدك حفظ الأطعمة المليئة بالمأكولات الغنية بالعناصر الغذائية على البقاء على المسار الصحيح أثناء فترة الحمل. هذا لا يعني أنك لا يمكن أن تنغمس الرغبة الشديدة في الحمل الجنيني من حين لآخر. ولكن ينبغي أن يكون هذا هو الاستثناء وليس القاعدة لتجنب زيادة الوزن غير المأمونة والتقليل من خطر الإصابة بسكري الحمل.
ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين ، الغنية بدهون الأوميجا 3 غير المشبعة المتعددة والدهون غير المشبعة والدهون المشبعة. عندما يكون ذلك ممكنا ، واختيار الأطعمة في انخفاض السكر (انها مجرد السعرات الحرارية الفارغة) والكربوهيدرات المكررة التي هي أعلى في الألياف.
فيما يلي بعض أفضل الرهانات لقائمة البقالة الخاصة بك قبل الولادة:
* الخضار الورقية الخضراء
* فواكه حمضيات (مثل البرتقال)
البطيخ
* التوت
* موز
* الخبز والحبوب الكاملة
* عدس
* فاصوليا
* بروكلي
* لحم طري
* الجبن (مثل الشيدر وجبنة الموزاريلا)
* بيض
* الشوفان
* المكسرات
* زبد الجوز
* التوفو
* فاكهة مجففة
5. خذ فيتامين قبل الولادة
الصورة الائتمان AndreyPopov / iStock / غيتي صور في حين أنه من الأفضل الحصول على كل التغذية من مصادر الغذاء الكامل ، فإن معظم الأطباء ينصحون النساء الحوامل بتناول فيتامين ما قبل الولادة. لكن هذا ينطبق أيضًا على النساء اللواتي يحاولن الحمل أو اللاتي وضعن للتو.
وهي تختلف قليلاً عن الفيتامينات المتعددة العادية ، لأنها تحتوي على المزيد من حمض الفوليك والحديد. هذا أمر مهم بالنسبة للأمهات لأن حمض الفوليك يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي والحديد يدعم نمو الطفل وتطوره. كما يوصي العديد من الأطباء بتناول مكمل أوميغا 3 لزيادة مساعدة طفلك على نمو عينه ودماغه.
ولكن إذا كنت لا تستطيع أن تفكر في ابتلاع مجموعة من الأقراص كل يوم ، فجرّب هذه الحلوى من العلامات التجارية مثل Smarty Pants و Vitafusion. أو إذا كنت ترغب في شرب الفيتامينات (مع جزء صحي من البروتين المضاف) ، جرب شيئًا مثل تركيبة بروتين "بيبي بوستير" قبل الولادة.
ما رأيك؟
هل انت حامل؟ أو هل كنت حامل؟ ما هو أصعب جزء في فهم التغذية قبل الولادة بالنسبة لك؟ ماذا أخبرك طبيبك بما يجب عليك تناوله؟ هل وجدت أي من هذه النصائح مفيدة؟ شارك أفكارك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
