يمكن كسب "معركة الانتفاخ" إذا أخذت مقاربة واقعية تجمع بين التمارين المنتظمة والمعتدلة مع نظام غذائي يتضمن أجزاء معقولة من جميع مجموعات الطعام. هذا سوف يستهدف فقدان الدهون في الجسم بشكل عام بمرور الوقت ؛ تخفيض بقعة غير ممكن. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 25 إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون لإدارة الوزن على المدى الطويل. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية خمسة أيام في الأسبوع.
تناول وجبة فطور عالية الألياف ومنخفضة الدسم
خصص وقتًا لوجبات الإفطار الغنية بالبروتين والألياف يوميًا. في الحال ، قد يكون هذا دقيق الشوفان مع شرائح الموز ، واللوز المفروم مع 2 في المئة من الحليب أو اللوز أو حليب الصويا. وتقدم حبوب الإفطار الباردة أو الخبز المحمص مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني ونصف كوب من اللبن غير المصنوع على الطريقة اليونانية الكثير من الألياف. الزبادي وحده يوفر حوالي 22 غراما من البروتين. إذا كنت مضطرًا حقًا للوقت ، فقم بإعداد مشروب الخلاط بالفواكه الطازجة ومسحوق البروتين المصنوع من البازلاء وبروتين الأرز البني أو الخالي من الدسم أو الصويا أو حليب الأرز. قم بتعبئته بتفاح صغير ونخالة قليلة الدسم أو كعك الذرة لتناول الطعام في العمل أو المدرسة.
تستهلك الدهون غير المشبعة
استبدال الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع ، مع الدهون غير المشبعة بالقلب مثل الزيتون والكانولا وبذور الكتان وبذور القنب وزيوت السمك. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن تستهلك ما بين 20 إلى 30 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون. من هذا المبلغ ، ينبغي أن يكون أكثر من 10 في المئة من الدهون المشبعة. تجنب الدهون المتحولة من الأطعمة المقلية ، مثل الكعك والبطاطس المقلية. اختر الفطائر أو الفطائر الكاملة الحبوب "البطاطا المقلية" بدلاً من ذلك. الحد من الدهون سيساعد على تقليل انتفاخ الحجاب الحاجز ، ولكن تذكر أنه لا يوجد شيء مثل "الحد من بقعة" ؛ الناس تفقد الوزن تدريجيا من مخازن الدهون في جميع أنحاء أجسامهم.
تستهلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة
التأكيد على اتباع نظام غذائي كامل يحتوي على مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مثل الدخن والكينوا والأرز البني والشوفان والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبقوليات ، بدلاً من الوجبات السريعة التي تحتوي على الدقيق المكرر والسكر والدهون غير المشبعة والذرة شراب مركز. يضيف السعرات الحرارية عالية المكرر السعرات الحرارية التي يمكن أن ينتهي بسرعة في البطن. توصي "مايو كلينيك" النساء اللواتي يبلغن 50 سنة والأصغر بتناول 25 غراما من الألياف ، والرجال من نفس العمر يأكلون 38 غراما. بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين ، ينخفض العدد إلى 21 جرامًا ، وللرجال فوق 50 ، 30 جرامًا.
على سبيل المثال ، تناول ما لا يقل عن كوبين من الخضار والفواكه كل يوم ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية. يمكنك خلط اثنين إلى ثلاث ثمار في مشروب وجبة الإفطار ، وتناول وجبة خفيفة على اثنين آخرين وتناول كوبين نصف كوب من الخضار في الغداء والعشاء.
ممارسة لزيادة الأيض
إن تناول غذاء قليل الدهون وعالي الألياف يساعدك على إنقاص الوزن. لتعزيز عملية التمثيل الغذائي ، وتشمل ممارسة منتظمة معتدلة كل يوم. تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي البالغين الأصحاء بعمل نوع من أمراض القلب لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع. بالتناوب ، يمكنك القيام بثلاثة أيام من 20 دقيقة من التمارين القوية وجلستين من التدريب على المقاومة. والفكرة هي لبناء العضلات الخالية من الدهون التي لديها احتياجات أكبر من السعرات الحرارية --- وهذا يعني أن جسمك سوف يحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. إذا كنت خارج الشكل ، ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق ، مرتين في اليوم وقم بإضافة المزيد من الوقت تدريجيا كلما أصبحت أقوى.
