المكسرات هي أطعمة ملائمة توفر العديد من المغذيات الأساسية وقد تحتوي على مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية كجزء من نظام غذائي متوازن. اللوز هي المكسرات التي تحتوي على أكبر قدر من الألياف الغذائية ، البقان هي من بين المصادر العليا للدهون الأحادية غير المشبعة والجوز توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية. تناول هذه المكسرات بمفردها أو في خليط يمزج كوجبة خفيفة ، أو تناولها في أوقات الوجبات في السلطات أو الحبوب أو مع الدجاج أو السمك.
انخفاض الكولسترول
وعاء من البقان الصورة ائتمان: بابلو Caridad / iStock / غيتي صور استهلاك الجوز المنتظم قد يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي و LDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى اللوز ، البقان والجوز قد تسهم في هذه الفائدة. كما يوفر الجوز حمض ألفا لينوليك ، وهو أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تزيد من مستويات الكولسترول HDL الصحي. الألياف الغذائية هي عنصر آخر في المكسرات التي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول. اللوز هي الأعلى في الألياف ، مع 3.5 غرام للأونصة. أوقية من الجوز لديها 1.9 غرام من الألياف ، وأونصة من البقان لديها 2.7 غرام من الألياف.
التحكم في الوزن
امرأة تقف على نطاق الصورة الصورة: AndreyPopov / iStock / Getty Images ويميل الأشخاص الذين يأكلون بانتظام المكسرات إلى أن يكون لديهم وزن أقل للجسم مقارنة بالأشخاص الذين يتجنبونها ، وذلك وفقًا لـ "المجلة الطبية البريطانية". يشرح معهد Linus Pauling أن هذا قد يكون بسبب البروتين والالياف الغذائية ، التي تعد من العناصر الغذائية التي تثبط الجوع. اللوز هي أقل في السعرات الحرارية ، مع 163 للأونصة ، في حين أن أوقية من الجوز يحتوي على 175 سعرة حرارية وأونصة من البقان لديها 196 سعرة حرارية. لمنع زيادة الوزن غير المرغوب فيها ، قم بمراقبة أحجام الأجزاء عند تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل المكسرات.
خفض مخاطر مرض السكري
اللوز الخام في وعاء صورة الائتمان: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak وسائل الإعلام / غيتي صور إن تناول ما لا يقل عن خمس حصص في الأسبوع الواحد من المكسرات ، مثل اللوز ، البقان والجوز ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. يشرح معهد Linus Pauling أن الألياف الغذائية والأحماض الدهنية غير المشبعة والمغنيسيوم في المكسرات يمكن أن تسهم في هذه الميزة. المكسرات منخفضة نسبة السكر في الدم لأن تناولها لا يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستويات السكر في الدم. يمكن تناول المكسرات مع الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم الأخرى السيطرة على مستويات السكر في الدم. جرب اللوز مع الفاصوليا الخضراء والبلطي البقري البقري والجوز في السلطة.
الاعتبارات
الجوز على قطع المجلس الصورة: indigolotos / iStock / Getty Images اللوز والجوز والجوز هي تقريبا خالية من الصوديوم ، ولكن المكسرات المملحة تحتوي على ما يقرب من 200 ملليغرام من الصوديوم للأونصة. اختر اللوز غير المملح ، البقان والجوز للحد من استهلاك الصوديوم ودعم ضغط دم أكثر صحة. تحصل على فائدة أقل من تناول اللوز والبقان والجوز عند إعدادهم بطرق غير صحية. فطيرة البقان ، والكعك البني مع الجوز والحلوى اللوز هي أعلى في السعرات الحرارية الفارغة والسكر من المكسرات العادية.
