هل تحب التحدي؟ أضف planche push-ups إلى قائمة أهدافك الرياضية. سترى الفنانين العسكريين والجمباز أداء هذا التحدي لا يصدق الذي يتطلب الكثير من القوة الأساسية والجزء العلوي من الجسم.
يتطلب الانطلاق الكامل للوزن الموازنة بين يديك فقط مع تمديد الساقين خلفك مباشرةً. يمكنك ثني مرفقيك للدفع لأعلى ولأسفل ، مع حمل كل وزن جسمك على راحة يديك فقط.
الزحمة بلانش هي التقدم نحو هذا الاختلاف النهائي الصعب للغاية. إن يديك في وضع يمكنها من دعم جميع وزن جسمك كما هو الحال في اللوزة الكاملة ، ولكن أصابع قدميك تبقى على الأرض. هذا يعلمك لزيادة وزنك بشكل صحيح حتى تتمكن من التقدم في نهاية المطاف إلى الاختلاف الكامل.
حتى لو لم تحقق مطلقًا دفعة كاملة ، فإن اللوزة الزائفة لا تزال نسخة رائعة للتغلب عليها.
يبدو أن الضغط الكامل على المكشوف كأنك ترفع. مصدر الصورة: cokacoka / iStock / Getty Images كيفية القيام Pseudo Planche Push-Ups
قبل محاولة دفع عجلة زائفة ، من الجيد أن تتقن الدفعة الأساسية وأن تكون قادرًا على إبعاد 50 إلى 100 في تتابع سريع. القدرة على القيام بضربات الدفع اليد الواحدة تعطيك ميزة في تعلم الكواكب الزائفة والضغط الكامل.
الخطوة 1
الاستلقاء على حصيرة الصدر لأسفل مع ساقيك ممتدة خلفك. ضع يديك على الأرض بجانب معدتك ، ثني مرفقيك على أضلاعك وحرك أصابعك للوجه من جذعك.
الخطوة 2
دس أصابع قدميك تحت وإرتفاع بحيث تكون مدعومة فقط على أصابع قدميك وراحتينك. ضغط على الفخذين معا وتستعد عضلات البطن الخاصة بك للحفاظ على جسمك في خط جامد.
الخطوه 3
ثني وتوسيع مرفقيك لدفع صعودا وهبوطا. ستشعر بوزن جسمك أكثر في صدرك واجهات الكتفين. تعاقد القيمة المطلقة طوال الوقت لمنع الوركين من السقوط.
Pseudo Planche Push-Up Progressions
الدفعة الكاذبة الزائدة مثيرة للإعجاب من تلقاء نفسها. إنه يتطلب قوة أكبر للجسم العلوي والتحكم الجوهري أعلى من الضغط القياسي.
إذا كنت تعمل باتجاه دفع كامل للوحدة ، فقم بتحقيق تقدم في شكل التباين الزائف باستخدام جدار. الحصول على موقف ل planche الزائفة أمام مساحة فارغة على الحائط.
بدلًا من وضع أصابع قدميك على الأرض ، ارفعي قدميك عدة بوصات عن الفلور واستعديها على الحائط حتى تكونان على ارتفاع كتفيك. ثم ، محاولة لدفع صعودا وهبوطا. هذا التنويع لا يزال يدعمك ، ولكنه يبني المزيد من القوة الأساسية الضرورية المطلوبة للضغط الكامل.
هناك اختلافات أخرى تدفعك تساعد على تطوير الجزء العلوي من الجسم والقوة والجودة للقيام بوظيفة ، أو حتى بلانش زائف ، وهي تمارين الوقوف على اليدين وتراجع الضغط. كلا تطوير السيطرة الخلفية والبطن اللازمة لتحقيق التوازن بين وزن الجسم. أنت أيضا تعمل أكثر من أعلى الصدر والكتفين و ثلاثية الرؤوس في هذه الاختلافات.
