عندما قال بنيامين فرانكلين بشكل مشهور أن لا شيء مؤكد في الحياة إلا الموت والضرائب ، كان يجب أن يضيف ألم الظهر إلى القائمة. وهي تصيب حوالي 80 في المائة من البالغين في مرحلة ما من حياتهم ، وهو أكبر سبب للإعاقة المرتبطة بالعمل.
وفقا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية ، فإنه يزداد سوءا - القفز إلى المركز الثالث في ترتيب أكثر الظروف المرهقة في عام 2010 من المركز السادس في 25 عاما في وقت سابق.
بالنسبة لمعظم آلام الظهر ، يعتبر التمرين على نطاق واسع أفضل دواء. من المرجح أن يزيد الوصفة القديمة للراحة في السرير من تفاقمها.
تسعى لتحقيق التوازن
ربما ليس من المستغرب أن التمرين هو أيضا أوقية الوقاية التي تستحق رطل العلاج. وجاء في تقرير صدر في دورية JAMA Internal Medicine في كانون الثاني / يناير 2016 ، والذي استعرض 23 دراسة لـ 31000 شخص ، أن التمارين الرياضية وحدها قللت من خطر آلام أسفل الظهر بنسبة 35 في المائة. تم العثور على ممارسة أيضا لتقليل مخاطر استخدام الإجازات المرضية بسبب آلام أسفل الظهر بنسبة 78 في المئة.
ممارسة عضلات البطن جزء ، ولكن ليس كل المعادلة. تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم الظهر. ولكن ممارسة التمارين الرياضية لاستبعاد العضلات الداعمة الأخرى يمكن أن يؤدي إلى خلل في التوازن قد يؤدي إلى المزيد من الألم.
آلام الظهر تأتي من الضعف
ووفقًا لصحيفة "سبورتس هيلث" الطبية ، فإن الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة انخفضوا من الاستجابة في عدد من العضلات ، بما في ذلك عضلات البطنية المستعرضة وعضلات قاع الحوض.
إن تقوية النواة - معقد العضلات التي تربط العمود الفقري القطني وحزام الحوض والبطن ومفصل الورك - يحمي من الإصابات المستقبلية ويمكن أن يساعد في حل الضعف الذي يسبب الألم. وتوصي بالقرصنة - التي تعرف أيضًا باسم curl-ups التي تُجرى على كرة سويسرية - بالإضافة إلى الضغط على الصدر ووضع الجسور لتثبيت أسفل الظهر.
يقول المدرب الشخصي ومدرب اليوغا ديفيد نوكس ، مؤلف كتاب "مدرسة الجسد: دليل جديد للحركة": "القاعدة الأساسية الجيدة لألم الظهر هي القيام بتمارين قد تكون مستلقية على ظهرك وأقدامك على الأرض والركبتين". الحياة اليومية.
ويشمل ذلك أزمة قياسية للعمل على القيمة المطلقة العلوي ، والمصاعد ذات الساق الواحدة لتقوية عضلات الورك وتنويعاتها على الجرش مثل الجرش المتقاطع. "في الأساس ، أنت جيد مع أي تمرين متساوي القياس حيث لا يجب أن يتحرك الجذع."
اللوح الخشبي يقوي الأزرار. الصورة الائتمان: Patramansky / iStock / Getty Images المشي على اللوحه
أحد العلاجات المتفق عليها على نطاق واسع لآلام أسفل الظهر التي من شأنها أيضا شد المعدة الخاصة بك هو اللوح الخشبي. هذا هو أساسا الحفاظ على قمة الاعتصام لأطول فترة ممكنة.
وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة (ACE) ، فإن اللوح الخشبي له ميزة تتطلب القليل من الحركة أثناء التعاقد مع كل طبقة من عضلات البطن. عند القيام به بشكل صحيح ، فإنه يشغل عضلات البطن العميقة ، وكذلك عضلات الفخذ والكتف وأعلى الظهر.
توصي ACE هذه الاختلافات على اللوح الخشبي لتسطيحه وتقوية عضلات البطن وتقليل آلام الظهر:
- اللوح مع الورك المرن / التمديد-ابتداء من
وضع اللوح القياسية ، ورفع الساق اليمنى عدة بوصات لمدة خمس ثوان ،
ثم رفع الساق اليسرى. - لوح مع دوران العمود الفقري الصدري- اضغط على
اليد اليمنى في الأرض ، وتدوير كل من القدمين والوركين إلى اليسار أثناء رفع
الذراع الأيسر من الأرض. قم بتدوير الذراع الأيسر لأسفل ، ثم كرر الحركة
إلى الجانب الآخر ، دفع اليد اليسرى إلى الأرض وتناوب اليمين
تسليح. - لوح جانبي مع ملحق كاملأولا ، أداء اللوح الخشبي مع الكوع
مباشرة تحت الكتف. عقد عبدومينلس ؛ الضغط على عقب و
الفخذين أثناء الضغط على كلا الساقين معًا. عقد لمدة 15 إلى 20 ثانية و
تبديل الجوانب. - لوح الهاتفيمن اللوح الخشبي ، اسقط الذراع اليمنى لأسفل
الساعد الأيمن ، ثم إسقاط ذراعك الأيسر إلى الساعد الأيسر. عقد لمدة ثلاثة
ثواني. العودة إلى نقطة الانطلاق من خلال وضع اليد اليمنى الأولى و
ثم اليد اليسرى على الأرض. كرر لثلاث إلى خمس مرات.
