يتكون روتين "Chest & Back" في P90X في الغالب من عدة pushups و chinups ، مع ثلاثة تمارين تستخدم الأوزان الحرة. سوف تحتاج إلى شريط chinup وزوج من الأوزان لإكمال جميع التدريبات في الروتين. يجب إكمال روتين "Chest & Back" في اليوم الأول من الأسابيع من 1 إلى 3 ومن 9 إلى 11.
Pushups القياسية
ادخل إلى وضعية pushup القياسية وقم بأكبر عدد ممكن من pushups لدقيقة واحدة. تذكر أن تبقي عضلات الظهر والبطن مشدودة عند القيام بالضغط. أخفض جسمك المستقيم إلى الأرض تقريبًا ، فقط بضع بوصات فوقه. إذا لم تستطع عمل تمارين دفع لمدة دقيقة كاملة ، قم بأكبر قدر ممكن ، ثم استمر في وضعية الضغط لبقية الدقيقة.
pullups جبهة واسعة
لهذا التمرين ، تحتاج إلى شريط chinup. أمسك المقبض العريض للشريط واسحب نفسك حتى يمر الذقن إلى البار. تأكد من أن كل من ذراعيك ممددة بالكامل عندما تذهب إلى الموضع السفلي. قم بعمل العديد من السحب ما دمت لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت لا تستطيع القيام بلقطات السحب لمدة دقيقة كاملة ، ففكر في استخدام شريط مقاومة لجعل الأمور أكثر سهولة. يمكنك أيضًا استخدام الكرسي للمساعدة في خفض المقاومة.
بوشوبس العسكرية
ضع كلتا يديك أسفل أكتافك وحافظي على مرفقيك وذراعيك محكمتين على جوانب جسمك. مع هذا الموقف ، لا pushups لمدة دقيقة واحدة. إذا لم تستطع إكمال الدقائق الكاملة ، فاستمر في الوضع لأطول فترة ممكنة.
عكس قبضة Chinups
الاستيلاء على شريط من الوسط ومع راحتيك مواجهة وجهك. ارفع نفسك وكرر لمدة دقيقة كاملة. مرة أخرى ، إذا لم تتمكن من القيام بذلك لمدة دقيقة كاملة ، ففكر في استخدام كرسي أو عصابات المقاومة لجعل التمرين أسهل.
Pushups ذبابة واسعة
الدخول في موقف pushup الطبيعي وتمديد يديك ثلاث بوصات أبعد من هذا الموقف. هل pushups في هذا الموقف لمدة دقيقة كاملة. إذا كنت لا تستطيع ذلك ، ببساطة عقد هذا الموقف لمدة دقيقة كاملة.
مغلق قبضة Overhand Pullups
الاستيلاء على شريط مع قبضة ضيقة وواجهتك تواجه بعيدا عن وجهك. مرة أخرى ، لا pullups لمدة دقيقة كاملة. إذا لم تستطع ، استخدم عصابات المقاومة أو الكرسي.
رفض بوشوبس
انخفاض pushups هي pushups عادية ببساطة ولكن مع رفع قدميك على كائن ، ويفضل أن يكون من 4 إلى 6 بوصات عالية. وكلما كان الجسم أطول ، كلما ازدادت صعوبة عمليات pushups. كرر هذا الضغط لمدة دقيقة واحدة.
السراويل الثقيلة و Lawnmowers
السراويل الثقيلة و lawnmowers اثنين من التدريبات الثلاثة التي تتطلب الأوزان الحرة. لممارسة السراويل الثقيلة ، ضع قدم واحدة إلى الأمام وثني ركبتيك. ثني جسمك عند الخصر وحافظ على ظهرك مستويًا. ارفع الأوزان من القدم الأمامية إلى خصرك. كرر لمدة 12 إلى 15 ممثلين. بالنسبة إلى عشب الأعشاب ، ادخل إلى وضع التسديد واضغط على مرفق واحد على ركبتك. من ناحية أخرى ، ارفع الأوزان من الأرضية إلى الخصر. تبديل الجانبين وتكرار هذا التمرين لمدة 12 إلى 15 ممثلين.
الألغاز الماس والظهر يطير
للالأحزمة الماسية ، وضع كل من يديك على الأرض في شكل ماسي. هل pushups في هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت لا تستطيع ذلك ، ما عليك سوى شغل المنصب لأطول فترة ممكنة. الذبابة الخلفية هي التمرين الآخر الذي يتضمن الأوزان. الوقوف على كرسي وعقد الأوزان على طول الأسلحة مع معصمي الداخل. ارفع الأوزان نحو السقف. كرر هذا التمرين لمدة 15 تكرارًا.
Pushups Dive-Bomber
هذا هو الضغط الأكثر صعوبة في الروتين. تبدأ في موقف الكلب إلى أسفل والانتقال إلى موقف الكلب التصاعدي ، تقريبا كما لو كنت تحاول الحصول على السياج. عكس التمرين ، والذهاب من الكلب إلى أعلى إلى أسفل الكلب لاستكمال تكرار واحد. أداء أكبر عدد ممكن من التكرار لمدة دقيقة كاملة.
