عضلات البطن تضعف وتمتد بعد الولادة. بعض من أفضل أنواع التمارين لنغمة وتشديد عضلات البطن بعد الولادة هي تلك التي تعمل على تقلص عضلات البطن ، أو عضلات البطن السفلية. لا تلعب عضلات البطن المستعرضة دورًا في حركة الجذع ، بل هي مسؤولة عن انتهاء الصلاحية القسري وضغط محتويات البطن والعمل كحزام لطنك السفلي. الحصول على الضوء الاخضر من طبيبك قبل أداء تمارين البطن.
الساعد بلانك
تشكل اللوح الخشبي ، في جميع اختلافاته ، نوعًا من التمارين المتساوية في أنه يتم الاحتفاظ بها لفترة من الوقت أثناء التعاقد مع عضلاتك. تنفس بعمق طوال هذا التمرين. ينزل على أربع على حصيرة ممارسة أو سجادة. خفض الساعدين ، وعرض الكتف على حدة. مد ساقيك مرة أخرى ، واحدة تلو الأخرى ، حتى يتم دعم جسمك على الساعدين والقدمين فقط. ارفع من خلال جذعك وأنت تحتفظ بهذا التنوع من لوح الخشب لمدة 10 ثوانٍ. العمل طريقك إلى عقد الموقف لمدة 30 ثانية. أكرر ما يصل إلى خمس مرات.
مصاعد الساق
تبدأ مع رفع الساق واحد بعد الحمل للحصول على عضلات بطن سفرك المستخدمة في العمل. استلق على ظهرك على الأرض. مد ذراعيك خلف رأسك. في الزفير ، ارفع ساقك اليمنى والذراع الأيسر من الأرض. محاولة لمس يدك اليسرى لقدمك اليمنى. لكن اللمس في أي مكان على طول الساق السفلي مقبول في البداية. يستنشق وأسفل ذراعك ورجلك. كرر ذلك مع الساق اليسرى واليمين الأيمن. اعمل طريقك حتى 15 في كل جانب مع مرور الوقت.
لرفع الساق المزدوجة ، استلق على ظهرك على الأرض. حرك يديك ، والنخيل أسفل ، تحت العجز الخاص بك. في الزفير ، ارفع كلا الساقين على الفور حتى يكونا متعامدين على الأرضية. يستنشق وأسفل ساقيك. القيام بما يصل إلى 10. في وقت لاحق ، عندما يكون المشغل العرضي الخاص بك أقوى ، لا تقم بتخفيض قدميك على طول الطريق إلى الأسفل. دعهم يتحركوا على بعد بضعة بوصات من الأرض قبل رفع ساقيك مرة أخرى.
الحوض يميل
يمكن تخفيف آلام أسفل الظهر في نفس الوقت الذي تقوّي فيه القيمة المطلقة مع الميل الحوضي. من وضع الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض بالقرب من الأرداف. عقد عضلات الخاص بك وبعقب. شد أسفل ظهرك نحو الأرض أثناء إمالة الحوض لأعلى. استمر لمدة ثلاث ثوانٍ حتى تبدأ بالعمل ، بحيث تصل إلى 10 ثوانٍ مع مرور الوقت. الافراج عن وتكرار المناورة تصل إلى 10 مرات.
اختلاف الطحن
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة أو سجادة. ارفع قدميك عن الأرض وثني ركبتيك نحو صدرك. اربط يديك خلف رأسك وارفع كتفيك عن الأرض. كل ذلك معا ، تصويب ساقيك إلى حوالي زاوية 45 درجة على الأرض وتمديد ذراعيك. بسرعة تقليب قدميك ، فوق وتحت كل منهما الآخر يصل إلى ثماني مرات. أسفل الظهر والراحة لمدة 30 ثانية. كرر.
