يتكون جسم الإنسان البالغ من 206 عظمة. توفر لنا هذه العظام بنية دعم صارمة تسمح لنا ، جنبًا إلى جنب مع إجراءات العضلات ، بالتحرك والعمل كل يوم. تماما مثل العضلات ، يمكن أن تصبح العظام أقوى أيضا ، وعلى الرغم من أن التمرين الذي تقوم به يزيد من قوة عضلاتك ، فإنه يمكن أيضا أن يزيد من قوة عظامك أو كثافة العظام.
تكوين العظام
يتكون العظم بعد الضغط عليه. بعد الحمل الميكانيكي ، مثل الوزن الزائد المطبق عند ممارسة تمرين القرفصاء أو عند الجري ، تم تطبيقه على العظم ، تهاجر خلايا العظام إلى المنطقة المجهدة ، وتبدأ عملية وضع عظام جديدة. تصنع الخلايا العظمية وتفرز البروتينات ، خاصة الكولاجين ، الذي يترسب بين الخلايا العظمية لزيادة قوة العظام في تلك المنطقة. هذه البروتينات في نهاية المطاف تمعدن ، مما يعطي العظام صلابة مميزة.
الحد الأدنى من السلالة الأساسية
ونظرًا لأن العظم ينمو بعد التعرض لضغط ، فيجب أن يكون مستوى عتبة يحدد ما يشير إلى قدر كبير من الضغط لتعزيز النمو. ويسمى مستوى العتبة هذا الحد الأدنى من الإجهاد الأساسي ، ويتم تحديده من خلال مستوى النشاط الذي تقوم به على أساس يومي. إذا انخفضت القوة إلى ما دون هذا المستوى ، فإنها لا تحفز النمو. إذا كانت القوة تصل إلى أو تتجاوز المستوى ، مثل عند إجراء مقاومة تحمل الوزن أو تمرينات هوائية ، يتم تحفيز خلايا العظام لإنتاج الكولاجين ، بدء عملية تكوين العظام.
الزائد التدريجي
يستجيب كل من العظام والعضلات للأحمال الميكانيكية ، أو الإجهادات ، التي تشكل تهديدًا. ولذلك ، فإن مبدأ الحمل الزائد التدريجي ، والذي يضع بشكل تدريجي مطالب أعلى من المعتاد على العضلات العاملة ، ينطبق عند التدريب ليس فقط العضلات ولكن العظام كذلك. مع العظم ، التطبيقات المناسبة لمبادئ الحمل الزائد هي مفتاح لزيادة الكثافة والقوة. وقارنت دراسة أجريت في عام 1997 في جامعة إديث كوان الرياضيات الإناث في الألعاب الرياضية العالية والمتوسطة وغير المؤثرة للتحكمات ووجدت أن أولئك الذين شاركوا في الرياضات ذات التأثير لديهم قوة عظمية وكثافة عظام معدنية أعلى من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. تقترح دراسة نُشرت في عام 2004 في "Europa Medicophysica" دمج تدريب ديناميكي عالي التأثير ، مثل القفز والرياضات المضاعفة ، لتحفيز نمو العظام. تعتبر المشاركة في الرياضات المنظمة ، مثل كرة السلة والتنس ، إحدى الطرق التي يمكن أن يتعرض بها الفرد لزيادة التحميل التدريجي.
خصوصية التحميل
لتحفيز نمو العظام في منطقة معينة من الجسم ، تحتاج إلى حمل قابل للتطبيق لهذه المنطقة. إذا كان هدفك هو زيادة قوتك في الجزء السفلي من جسمك ، فقد تقوم بإدارة القرفصاء ، الذي لا يقوي عضلات الفخذ الرباعية والأوتار فقط ، بل عظام الجزء السفلي من جسمك أيضًا. قد تختار أيضًا الجري أو المشي بخفة. في حين أنه من المناسب تقوية عظام الجزء السفلي من الجسم ، فإن هذه التمارين لن تكون خيارًا جيدًا لتقوية عظام الجزء العلوي من الجسم ، حيث أنها لا تعاني من الإجهاد. ممارسة مثل الصحافة مقعد أو لعبة التنس سيكون اختيار أكثر ملاءمة.
اعتبارات وتحذيرات
يجب أن يشارك الأفراد الأصحاء في الأنشطة ذات التأثير الكبير والوزن لتعزيز نمو العظام. التمارين مثل السباحة ، في حين أنها توفر فوائد القلب والأوعية الدموية ، لا تضع ما يكفي من الضغط على العظام للمساعدة في كثافة العظام. يجب أن يكون الأفراد الذين لديهم هشاشة العظام حذرين في اختيار التدريبات التي يقومون بها. في حين أن ممارسة التأثير لا تزال مفيدة ، وفقا لمؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، فإن "تمرينات تحمل الوزن ، عالية التأثير هي الأفضل لبناء العظام في الأشخاص الذين ليس لديهم كتلة عظمية منخفضة ، هشاشة العظام أو ضعيفة". فإن ممارسة الرياضة مثل المشي أو التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض ستكون خيارًا أكثر أمانًا.
