الجزء الأسفل القطني من عمودك الفقري هو ظهرك المنخفض ، ويتكون من خمسة فقرات والتي يشار إليها باسم L1 إلى L5. تعمل الأقراص بين هذه الفقرات كامتصاص للصدمات ، كما أنها تحمل كمية كبيرة من وزنك. إذا كانت فقرات L3 الخاصة بك ضيقة ، يمكنك تجربة كل شيء من الصلابة المنخفضة الظهر إلى الألم الشديد والمعاناة. بينما لا يمكنك عزل الفقرات L3 ، هناك تمارين يمكنك القيام بها والتي تتضمن المنطقة القطنية وتساعد على تخفيف الضيق.
قناة الخاص بك القط البقرة الداخلية
يستهدف امتداد بقرة القط المنطقة القطنية ويقدم ميزة إضافية للتمرين الرياضي. تبدأ على يديك والركبتين مع عمود محايد. ابحث عنك وأنت تستنشق وأسقط بطنك نحو الأرض. ثم الزفير كما كنت استدارة ظهرك مثل القط الغاضب وإسقاط رأسك إلى أسفل. أثناء الزفير ، اسحب القيمة المطلقة الخاصة بك لإشراك عضلاتك الأساسية. جولة واحدة تساوي ممثلًا لذلك تفعل من 10 إلى 15 ممثلاً. الراحة لمدة دقيقة واحدة ثم كرر.
جرب الأرنب
الأرنب هو وضع اليوغا الذي يستهدف الظهر المنخفض لكنه يمتد أيضًا في العمود الفقري بأكمله. ابدأ على ركبتيك وضع رأسك على الأرض مع جبينك بالقرب من الركبتين قدر الإمكان. على نحو مفضل ، يجب أن يلمس جبهتك ركبتيك ، ولكن قد تضطر إلى العمل على ذلك. يمكنك الوصول إلى مساند قدمك والاستيلاء عليها في قبضة محكمة. ارفع الوركين ببطء نحو السقف. ضع وزنًا خفيفًا جدًا على رأسك ولا تفقد قبضتك. أمسك أطول فترة ممكنة وأطلق سراحك ببطء. الراحة لمدة دقيقة واحدة ثم قم بعمل مجموعة ثانية.
جعل نصف القمر
وضع نصف القمر هو وضع يوجا آخر يزيد من مرونة العمود الفقري. الوقوف مع قدميك معا وساقيك مستقيمة. الوصول إلى كل من الذراعين فوق رأسك وقفل يديك معا. ابقوا ذراعيك مستقيمين وبجانب أذنيك بينما تميل جسمك ببطء إلى اليمين. في نفس الوقت ، ادفع الوركين بلطف في الاتجاه المعاكس. لا تذهب إلا بقدر ما تسمح بمرونتك وحيث يمكنك التنفس بشكل مريح. انتظر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم عد ببطء إلى الوقوف. كرر على الجانب المقابل.
البقاء آمنة
من المفيد مراجعة طبيبك قبل دمج هذه الامتدادات في روتينك اليومي ، خاصة إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر. قم بإحماء عضلاتك قبل التمدد مع بعض تمارين القلب الخفيفة ، مثل المشي من 5 إلى 10 دقائق ، وايلاء اهتمام كبير لكيفية شعور جسمك أثناء التمدد. من المتوقع حدوث بعض الضيق ، ولكن لا تمتد إلى حد الألم. امنح جسدك الوقت للرد والسماح بمرونتك للتحسن بمرور الوقت. يمكن إجراء واحد أو مجموعتين من هذه الامتدادات كل يوم.
