إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن الجري هو طريقة فعالة للقلب تساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة وإسقاط الوزن الزائد. على الرغم من أنه يبدو مروعًا للمبتدئين ، باستخدام التقنية المناسبة والمثابرة ، يمكنك العمل يوميًا في غضون أربعة إلى ستة أسابيع. خفف نفسك من الجري إذا كنت مبتدئًا. طريقة رائعة للتشغيل للمبتدئين هي التدريب الفاصل عالي الكثافة.
سهولة في ذلك
الخطوة 1
الاحماء عن طريق المشي بوتيرة طبيعية. رصيد الصورة: B؟ a؟ ej؟ yjak / iStock / Getty Images الاحماء عن طريق المشي في وتيرة طبيعية لمدة خمس دقائق. الإحماء مهم لأنه يزيد من تدفق الدم إلى العضلات لمنع الإجهاد أو الإصابة.
الخطوة 2
ركض لمدة دقيقة واحدة بأسرع ما يمكن ، ثم امشي لمدة دقيقتين. مصدر الصورة: fatchoi / iStock / Getty Images ركض لمدة دقيقة في أسرع وقت ممكن ، ثم امشي لمدة دقيقتين للسماح لجسدك بالاسترداد قبل الركض لمدة دقيقة أخرى. وهذا يسمح لجسمك بالراحة بين طفرات الجري حتى تتمكن من إكمال التمرين الكامل والحصول على جميع الفوائد ، بما في ذلك كمية أكبر من السعرات الحرارية التي تم حرقها لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد التمرين.
الخطوه 3
البديل بين الجري والمشي لمدة دقيقتين إلى نصف ساعة. الصورة الائتمان: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images البديل بين الركض لمدة دقيقة واحدة والمشي لمدة دقيقتين لمدة نصف ساعة. إبطاء سرعة المشي العادية وتهدئة لمدة خمس دقائق.
الخطوة 4
قم بتشغيل يومين خلال الأسبوع الأول. الصورة: كيث ليفيت تصوير / كيث ليفيت تصوير / غيتي إيماجز تشغيل يومين خلال الأسبوع الأول ، وإضافة يوم آخر من تشغيل كل أسبوع حتى يتم تشغيلها يوميًا.
الخطوة 5
قم بزيادة المدة الزمنية التي تشغلها لدقيقة واحدة وتقليل وقت المشي يوميًا. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images قم بزيادة المدة الزمنية التي تشغلها لدقيقة واحدة وتقليل وقت المشي بمقدار 30 ثانية كل أسبوع. على سبيل المثال ، في الأسبوع الثاني ، تشغيل لمدة دقيقتين والسير لمدة دقيقة و 30 ثانية. في الأسبوع الثالث ، ركض لمدة ثلاث دقائق وامشي لمدة دقيقة واحدة.
الخطوة 6
العمل على زيادة طول أشواط الخاص بك. مصدر الصورة: آلان لورانس / iStock / Getty Images قم بزيادة مدة الجري لمدة خمس دقائق كل أسبوع حتى تتمكن من الركض لمدة 30 دقيقة كاملة دون راحة. يجب أن تصل إلى هذه النقطة في حوالي ستة أسابيع. قطع التدريب الفاصل تماما ومجرد تشغيل كل يوم لمواصلة فقدان الوزن.
التغذية لتخفيف الوزن
الخطوة 1
خفض السعرات الحرارية الخاصة بك سيساعد على تسريع فقدان الوزن. مصدر الصورة: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images تناول 500 سعرة حرارية أقل من المعتاد كل يوم لتخسر 1 باوند في الأسبوع. عند الجمع بين الجري الشديد الذي يحرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، ستفقد ما يصل إلى 2 باوند في الأسبوع. تتوفر برامج تعقب وتطبيقات الوجبات على نطاق واسع عبر الإنترنت لمساعدتك على تتبع تقدمك.
الخطوة 2
اشربي على الأقل 8 أكواب من الماء كل يوم. ائتمان الصورة: Berc / iStock / Getty Images حافظ على رطوبتك بشرب 8 أكواب من الماء كل يوم ، خاصة أثناء التمرينات الرياضية الجريئة. الماء ضروري لاستبدال السوائل المفقودة أثناء التمرين ، والمساعدة في الهضم وتساعد على طرد السموم من جسمك.
الخطوه 3
تناول وجبات طعام أكثر تكرارا و أصغر. مصدر الصورة: روث جينكنسون / دورلينج كيندرسلي RF / Getty Images تناول خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتوفير الطاقة اللازمة للتشغيل. تناول الطعام باستمرار يحافظ على انخفاض مستويات الانسولين. مستويات الانسولين العالية ، والتي يمكن أن تسببها الأكل بشكل غير منتظم ، تجبر الجسم على تخزين المزيد من الدهون.
نصائح
- اذهب لأول شيء في الصباح لإنشاء "عداء" مرتفع يدوم طوال اليوم. يعمل بإصدار النواقل العصبية في الدماغ التي تسبب الشعور بزيادة الطاقة والمزاج. يمكن للاستماع إلى الموسيقى أثناء التشغيل أن يضيف إلى مشاعر الرفاهية ويحفزك على العمل بجدية أكبر.
تحذيرات
- استشر طبيبك دائما قبل البدء في برنامج تمرين جديد. شراء أحذية مصممة للعدائين المهنية لمنع الإصابات في ظهرك والمفاصل.
