ربما يكون هناك بعض الأشخاص الذين يفخرون ب "ثدي الرجال" ، لكن هناك احتمالات بأنك إذا كنت من بين جحافل الرجال الذين حصلوا عليها ، فبإمكانك أن تتاجر بها للحصول على صدر نحاسي قوي مسطح. أو واحدة على الأقل لن تفعل أي شيء لباس منخفض.
معظم الصناديق المترهلة هي نتيجة الدهون الزائدة ونبرة العضلات المتخلفة. وكما هو الحال مع معظم تحديات تحويل الأشكال ، فإن الطريقة الكاملة للجسم هي الطريقة الوحيدة للتقدم. النظام الغذائي وممارسة الرياضة داعمة بشكل متبادل ، لذلك دعونا نضع الاثنين معا وننزل إلى بعض إعادة النحت خطيرة.
من الدهون إلى شقة
أولاً ، لنسقط فكرة أن هناك نظام غذائي معين يستهدف دهون صدرك. "خفض بقعة" هي خرافة. الدهون في الجسم هي دهون الجسم ، وفقدانها في مكان واحد يعني فقدانها في كل مكان. وهذا يعني أنك ستضطر إلى إعادة تقييم نظامك الغذائي.
هناك زليونات من الوجبات الغذائية هناك ، من قليل الدسم إلى عالي الدهون ، ولكن أفضل نظام غذائي يمكنك العيش معه على المدى الطويل. لديك لحرق 3500 سعرة حرارية لفقد رطل من الدهون.
ومع ذلك ، وفقا لبحث في عدد عام 2004 من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، هناك مجموعة قوية من الأدلة التي تقلل من الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والبطاطس - ونعم ، الآيس كريم والكعك - لصالح الخضروات والزيوت. سوف تحصل على البروتين هناك بشكل أسرع. كما يقلل الدهون في الجسم عموما ، يجب أن تذوب الثدي الخاص بك الرجل تدريجيا معه.
تقليم مع اتباع نظام غذائي من البروتين العجاف والكثير من الخضار. ائتمان الصورة: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images العمل في تلك Pecs
عمليات الدفع هي مكان رائع للبدء عندما يتعلق الأمر بتشديد عضلات الصدر. ينشطون البيك ، ولكن أيضا مجموعات العضلات العمل مثل الكتفين والظهر وحتى القيمة المطلقة. كما أنها واحدة من أفضل التمارين لتحسين وضعية التهدل ، والتي تساهم بشكل كبير في ظهور البكتيريا المترهلة.
إذا كنت حافزًا بالفعل ، فاضغط على الجيم. وفقا لدراسة أجراها المجلس الأمريكي على التمرين ، فإن أفضل ثلاثة تمارين الصدر أفضل هي مكابس المقعد الحديدي ، آلة سطح السفينة بيك و الكبلات المنحنطة.
بالطبع ستحتاج لتدريب مجموعات العضلات الأخرى كذلك عضلات الظهر للحصول على دعم إضافي موضعي وامتصاص عضلي لبقوة قوية. مع المثابرة ، سوف تتخلص من الشغف وبناء العضلات في مكانها. مكافأة من كتلة عضلية أكثر هي أنه يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون فقط من خلال وجوده هناك.
احياء الأيض الخاص بك مع HIIT
يعد تدريب القلب طريقة أساسية لتعزيز جهود حرق الدهون ، كما أنه ضروري للصحة العامة. من المهم القيام ببعض التمارين القلبية الوعائية المعتدلة كل يوم تقريبًا. للحصول على أفضل خسارة للوزن ، تتضمن توصيات المعاهد الوطنية للصحة للنشاط البدني 300 دقيقة كل أسبوع.
أو قد ترغب في تجربة تدريب فاصل عالي الكثافة أو HIIT. إنها طريقة تدريب على القلب تتضمن تناوبًا سريعًا لفترات قصيرة مع فترات الاسترداد لتعزيز شدّة التمرين بشكل عام في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. نشرت مجلة "السمنة" دراسة في عام 2012 أظهرت أن 12 أسبوعًا من HIIT ساعدت بشكل ملحوظ في تقليل الدهون الكلية في المشاركين الذكور.
يوصي المجلس الأمريكي على ممارسة تمرينات مدتها 30 ثانية إلى ثلاث دقائق من التمارين عالية الكثافة عند مستوى مجهود مدروس من سبعة أو أعلى. هذه متبوعة بفترات الاسترداد التي هي نفسها أو أكبر من فواصل السرعة.
