قد تعاني الفتيات ناقصي الوزن من إغاظة أقرانهم بسبب مظهرهم. كما قد يكونون أكثر عرضة للمرض ، ويواجهون فترات غير منتظمة ولديهم مشاكل في التفوق في ألعاب القوى. يمكن للفتاة المراهقة أن تكتسب وزنا من خلال توظيف استراتيجيات محددة للحمية والتمارين الرياضية. تجنب الوجبات السريعة سيضمن لك وزن صحي.
الخطوة 1
تناول المزيد من السعرات الحرارية مما تحرق كل يوم. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت ، مثل تلك الموجودة على caloriesperhour.com لتحديد حرقك اليومي وأضف ما بين 250 و 500 سعر حراري في اليوم للحصول على ما بين نصف جنيه واحد في الأسبوع. استخدام الأطعمة الصحية لزيادة النظام الغذائي الخاص بك ، بدلا من الأطعمة السريعة التي تضيف الدهون فقط إلى الإطار الخاص بك.
الخطوة 2
ابدأ كل يوم مع وجبة الإفطار. اذهب إلى دقيق الشوفان مع الجوز والحليب قليل الدسم وجرانولا الحبوب الكاملة مع الموز أو فطائر القمح الكاملة مع التوت واللوز. تناول عصير الزبادي مع حفنة من المكسرات والموز لتناول الطعام في طريقك إلى المدرسة إذا كنت قصيرًا في الوقت المناسب. لا تخطي وجبات الطعام أثناء محاولة زيادة الوزن لأنك تفوت فرصة لدخول كمية السعرات الحرارية.
الخطوه 3
حاولي تناول وجبة أو وجبة خفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. حمل وجبات خفيفة مثل مزيج درب أو أشرطة الطاقة في حقيبة الظهر الخاصة بك لتناول الطعام بين الطبقات. أكل لفة القمح الكامل مع الغداء لإضافة 150 سعرة حرارية لتناول طعام الغداء الخاص بك. اطلب من أسرتك مساعدتك على إعداد وجبات العشاء التي تشمل اللحوم الخالية من الدهون والنشويات مثل الأرز البني والخضروات ، ولكن تناول أكثر من 20 في المائة أكثر من المعتاد لإضافة 100 إلى 150 سعرة حرارية إضافية إلى استهلاكك اليومي.
الخطوة 4
اصنعي الأطعمة التي تستهلكها بالفعل أعلى في السعرات الحرارية ، خاصة إذا كان لديك شهية خفيفة أو أنك تعلمت عن تناول الكثير أمام الآخرين. تناول سندويش مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني بدلاً من أونصتين من الديك الرومي لإضافة 210 سعر حراري. ضعي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وأضف ملعقة من بذور عباد الشمس إلى السلطة للحصول على 100 سعرة حرارية أخرى. تناول وجبة خفيفة على نصف كوب من المكسرات المخلوطة بالفواكه المجففة بدلاً من الفشار لإضافة 150 سعرًا حراريًا آخر إلى السعرات اليومية.
الخطوة 5
اشرب السعرات الحرارية طوال اليوم. اختيار 100 في المئة عصير مثل البرتقال أو العنب لتعطيك حوالي 80 سعرة حرارية لكل 8 أونصة خدمة. أسفل كوب من الحليب قليل الدسم بعد العشاء لإضافة 100 سعرة حرارية والحصول على الكالسيوم لمساعدتك في تطوير العظام. اصنع مشروبًا بعد المدرسة مع الفواكه الطازجة وحليب الصويا وزبدة البندق للحصول على دفعة 300 سعرة حرارية.
الخطوة 6
حافظ على نشاطك. يمكنك المشي مع الأصدقاء أو الاستمرار في ممارسة الرياضة لأن الحركة يمكن أن تساعد في تحفيز شهيتك وتعزيز تنمية العضلات الخالية من الدهون. تناول وجبة خفيفة مثل البسكويت والجبن قليل الدسم أو وعاء من الحبوب مع حليب قليل الدسم مباشرة بعد التمرين لتجديد السعرات الحرارية المفقودة.
الأشياء ستحتاج
- جوز
- زبدة الفول السوداني
- الخبز والحبوب الكاملة
- أرز بني
- جرنولة
- قطع مغذية
- عصير
- حليب قليل الدسم
نصائح
- بينما كنت تحاول زيادة الوزن ، لديك مساحة لسعرات حرارية إضافية - ولكن لا يتم تحميلها على أشرطة الحلوى والكعك والأطعمة المقلية. هذه قد تضيف السعرات الحرارية إلى يومك وتسبب زيادة الوزن ، لكنها لا توفر أي تغذية لفتاة في سن المراهقة المتزايدة. إذا كنت تكتسب وزنا لتقدم أداء أفضل في الرياضة أو لتبدو أفضل ، فلن يساعدك الحصول على الدهون في الوصول إلى أهدافك. جعل خيارات الطعام الصحي في كثير من الأحيان. اختر الدجاج المشوي فوق اللحم المفروم عند زيارة مطاعم الوجبات السريعة مع الأصدقاء. طلب بطاطا مشوية بدلاً من البطاطا المقلية.
